10 conseils pratiques pour arrêter de se sentir coupable de choses que vous ne pouvez même pas changer

Tout le monde se sent coupable à différents moments. Pourtant, il y a une grande différence entre ressentir la sensation de non-plaisir quand vous avez réellement fait quelque chose de mal et quand vous ne l'avez pas fait.

Exemple: se sentir coupable parce que vous avez interrompu votre alimentation, n'avez pas plié le linge lorsque vous vous êtes dit que vous le feriez ou avez pris du temps pour vous. «La plupart des gens ont tendance à se sentir coupables même s'ils n'ont rien fait de mal parce qu'ils ont des attentes plus élevées pour eux-mêmes, explique Thea Gallagher, PsyD. «Ils ont en quelque sorte l'impression de se laisser aller lorsqu'ils ne répondent pas à ces attentes. Et psychologue clinicienne agréée Alicia H. Clark, PsyD, auteur de Hack Your Anxiety, dit que ces attentes sont souvent nées de règles et de normes encouragées en grandissant (lire: elles sont profondément ancrées).

«La plupart des gens ont tendance à se sentir coupables même s'ils n'ont rien fait de mal parce qu'ils ont des attentes plus élevées pour eux-mêmes. Ils sentent en quelque sorte qu'ils se laissent tomber lorsqu'ils ne répondent pas à ces attentes. -Thea Gallagher, PsyD

Si la culpabilité a certainement un côté laid, ce n'est pas si mal. Après tout, c'est une émotion qui peut vous motiver, souligne le psychologue clinicien agréé John Mayer, PhD, auteur de Family Fit: Trouvez votre équilibre dans la vie. Pourtant, se sentir coupable tout le temps vous fait zéro faveur au service de santé mentale - utilisez donc les stratégies suivantes pour l'empêcher d'occuper autant d'espace dans votre vie.

Découvrez 10 moyens soutenus par des experts pour arrêter de vous sentir coupable, une fois pour toutes.

1. Possédez vos choix

Une fois que vous agissez sur un choix que vous avez fait, c'est fait - et l'agonie de ce que vous auriez dû faire différemment n'y changera rien. «Il est important de comprendre que vous avez pris la décision que vous avez prise avec les meilleures informations que vous aviez à l'époque, explique le Dr Gallagher.



De plus, s'attarder sur ce que vous avez fait ou pas fait ne fera qu'aggraver votre état. «Prendre cette propriété de vos choix met un terme à la réflexion excessive, explique le Dr Mayer. Si vous avez du mal à accepter votre choix, essayez cette technique: pensez à la décision que vous avez prise, sachez que vous avez fait de votre mieux et reconnaissez que vous pourriez l'approcher différemment à l'avenir. Ensuite, laissez tomber.

2. Mettre les choses en perspective

Il est facile de penser que quelque chose est plus important qu'il ne l'est réellement. «Nous avons tendance à exagérer l'importance des expériences négatives, explique Lesli Doares, thérapeute de mariage et de famille agréée. «Il est utile d'avoir une vision plus réaliste de toute action ou événement particulier.

Enfin super… mais comment? Pour commencer, pratiquez la gratitude pour les nécessités de base de la vie que vous avez, comme la nourriture, les vêtements et le logement. Une fois que vous pouvez le faire, oublier de décharger le lave-vaisselle ne ressemblera pas à une telle défaillance monumentale. Et devine quoi? Ce n'est tout simplement pas le cas.

3. Concentrez-vous sur les grandes choses que vous faites

La plupart des gens ont un biais de négativité, ce qui signifie qu'ils priorisent les situations et les conséquences négatives dans un effort pour éviter les dommages et la douleur, explique le Dr Clark. Mais se concentrer sur les aspects positifs de votre vie peut aider à neutraliser cela, ce qui peut à son tour atténuer l'anxiété et la culpabilité.

Alors, mettez-vous au défi d'équilibrer chaque pensée critique ou coupable avec une pensée positive. Par exemple, si vous vous sentez coupable d'avoir été en retard au jeu de votre ami, suivez la pensée en vous rappelant que vous vous êtes toujours présenté pour la soutenir, et c'est super.

4. Demandez aux gens dans votre vie comment ils se sentent réellement

Vous pouvez supposer que votre partenaire ou vos amis ont l'impression qu'ils obtiennent le puits grâce à vos heures de travail intenses, mais la réalité peut être complètement différente. Mais, si c'est le cas, examinez comment vos actions spécifiques leur font ressentir cela. «Obtenez des exemples. Demandez également comment ils se sentent pris en charge par vous et s'il y a autre chose qui pourrait également les aider à se sentir pris en charge, dit Doares. «Souvent, nous faisons des hypothèses sur ce qui est favorable au lieu de laisser l'autre personne nous le dire.

Une rétroaction exploitable (ou la connaissance que vous ne négligez pas du tout votre proche) vous permet de réagir efficacement à une situation au lieu d'essayer de la découvrir par vous-même.

5. Décomposez ce qui alimente votre spirale de culpabilité

Pourriez-vous vous sentir coupable à cause de la façon dont vous avez toujours réagi dans des situations similaires? Dans l'affirmative, le Dr Gallagher recommande de «suivre la chaîne vers le bas. Tout d'abord, identifiez si vous avez réellement commis une erreur. Essayez ensuite de comprendre ce qui alimente vos émotions. 'Demandez-vous, & lsquo; quel est le but de ce service?' Dit Gallagher. Si vous ne pouvez pas trouver une réponse valide, il est temps de vous détendre.

6. Réfléchissez à la façon dont vous traitez quelqu'un d'autre dans la même situation

Les gens ont tendance à être beaucoup plus gentils avec les autres qu'avec eux-mêmes, explique le Dr Gallagher, c'est pourquoi il est judicieux d'identifier la façon dont vous parlez à un ami qui ressent de la culpabilité. `` Vous ne diriez probablement pas, & lsquo; Vous êtes vraiment nul à ce sujet. Mieux vaut vous ressaisir », dit-elle. «Vous vous tenez à une norme différente de celle des autres, et c'est injuste pour vous.

7. Comprendre que les choses ne sont pas toujours «correctes» ou «incorrectes»

Il est facile de penser en termes absolus en matière de culpabilité, mais la vie ne fonctionne pas de cette façon. «Rien n'est bon ni mauvais, et cela inclut les gens, dit Doares. «Nous sommes humains et cela signifie que nous commettons des erreurs. Ce sont des actions, pas des traits de caractère.

«Rien n'est bon ou mauvais, et cela inclut les gens. Nous sommes humains et cela signifie que nous commettons des erreurs. Ce sont des actions, pas des traits de caractère. - Lesli Doares, thérapeute

Il est également important de comprendre qu'il n'y a pas nécessairement une bonne ou une mauvaise façon de faire beaucoup de choses dans la vie - juste de nombreuses façons différentes.

8. Acceptez qu'il soit totalement cool de prendre soin de vos propres besoins

«Prendre soin de vos besoins est une partie naturelle et saine de la vie, explique le Dr Gallagher. «Si vous ne prenez pas soin de vous, comment pouvez-vous aider quelqu'un d'autre?

La prochaine fois que vous vous sentirez coupable d'avoir, disons, suivi un cours de yoga parce que cela réduit le temps que vous pourriez passer avec votre famille ou parce que cela vous oblige à dépenser de l'argent pour vous-même, pensez aux effets des cadeaux que je vous offre. Vous sentez-vous plus énergique et rafraîchi? Vous êtes mieux à même de prendre soin de vos proches? Si oui, ça vaut le coup. «Considérez cela comme un investissement en vous en tant que personne, explique le Dr Gallagher.

9. Pratiquez la pleine conscience

Pratiquer la pleine conscience régulièrement peut vous aider à comprendre pourquoi vous faites certaines choses et peut également vous aider à vous accorder une pause. Prenez un moment pour respirer et syntoniser ce qui se passe avec votre corps, dit Doares. Une fois que vous avez identifié ce que vous ressentez, suivez la pensée jusqu'à son point d'origine, puis décidez si cela se produit en ce moment. «Se plonger dans le présent et abandonner le passé est une grande partie de la pleine conscience, dit-elle.

10. Admettez que la culpabilité est souvent une émotion inutile

Parfois, la culpabilité peut être une source positive de motivation, mais souvent elle n'a tout simplement aucun but. «La culpabilité concerne le passé et rien ne peut changer le passé, dit Doares. «Ce qui est possible, c'est d'assumer la responsabilité de tout rôle que vous avez joué dans le passé et de vous concentrer sur le présent et l'avenir.

Si vous trouvez que la culpabilité est une lutte régulière pour vous, voyez ce que vous pouvez faire pour modifier votre façon de penser afin qu'elle soit moins constante dans votre vie. Mais si vous avez essayé ces techniques et que vous avez toujours l'impression que l'émotion embêtante régit votre vie, il est peut-être temps de parler à un professionnel de la santé mentale qui peut vous proposer des solutions personnalisées afin que vous puissiez abandonner la culpabilité chronique, une fois pour toutes. .

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