Les micro-séances d'entraînement de 10 minutes sont le moyen le plus intelligent de se mettre en forme rapidement

Lorsque je planifie mes séances d'entraînement chaque semaine, je me retrouve à les serrer entre les événements du matin, le travail et les plans de dîner après le travail. Et laissez-moi vous dire: essayer de se tailler une heure (ex) -un long gymnase dans ma journée bien remplie peut être un défi, mais je le fais, car on m'a toujours dit que les séances d'entraînement devaient durer de 45 à 60 minutes.


Mais… sont-ils vraiment? Les lignes directrices du Center for Disease Control sur l'activité physique recommandent à chacun de faire 150 minutes d'entraînement d'intensité modérée par semaine afin d'être en bonne santé physique. Et pourtant, ils ne précisent pas exactement comment vous devriez accumuler ces 150 minutes. En fait, attendez-le, une étude a montré que des efforts plus courts entraînaient en fait les mêmes avantages qu'une seule séance de cardio de 50 minutes. Alors oui, il est tout à fait juste de participer plus fréquemment à des entraînements ultra-courts (comme dans: 10 minutes d'effort, 3 fois par jour, selon My Fitness Pal) pour profiter des mêmes avantages.

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`` Nous sommes tous très occupés, il peut donc être difficile de trouver de la motivation pendant un temps d'arrêt précieux, explique Ivana Bolf, entraîneuse chez Body Space Fitness à New York. «Il est donc important de bouger autant que possible, même si c'est pour de courtes périodes.

Pensez à planifier vos mini-séances d'entraînement de la même manière que vous planifieriez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. S'engager dans ces séances de sudation rapides de 10 minutes vous donnera de nombreux avantages pour le corps, et en plus de cela, ils sont beaucoup plus faciles à dessiner entre 15 heures et 15 heures. café et 16 h réunion que votre cours HIIT d'une heure habituel. Mais, prévient Bolf, cela ne veut pas dire que vous pouvez vous débrouiller avec, disons, 10 minutes de yoga facile et que vous vous attendez à récolter les mêmes avantages. Au lieu de cela, elle recommande d'utiliser ces micro-séances d'entraînement pour augmenter l'intensité.

«Je trouve que les EMOMs (chaque minute sur la minute) sont l'entraînement le plus efficace et le plus difficile, dit-elle. «En gros, je mettrais une minuterie à 10 minutes. En haut de la minute, commencez une série de 3 à 4 exercices pour terminer le plus rapidement possible dans cette minute. Quel que soit le temps qu'il vous reste après avoir terminé les exercices, c'est votre temps de récupération.




Par exemple, cela peut vous prendre 40 secondes pour tout terminer, vous aurez donc 20 secondes pour récupérer. «En haut de la minute suivante, recommencez les exercices, raconte Bolf. «Le but est d'essayer de les terminer dans le même temps toutes les minutes. Bien sûr, même si c'est une courte séance de transpiration, c'est vraiment difficile, vous allez transpiration.

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Bien que vous puissiez certainement faire des exercices de poids corporel, Bolf recommande personnellement d'incorporer un kettlebell pour stimuler la musculation. Sa routine de 10 minutes recommandée?


  1. 6 balançoires kettlebell
  2. 6 presses aériennes à cloche
  3. 6 squats au gobelet kettlebell
  4. Répétez la séquence pendant 10 minutes

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