11 étirements des hanches pour les coureurs qui fondent l'étanchéité et vous aident à bouger comme le vent

Le refrain commun dans la vie de n'importe quel coureur est le suivant: «Mes hanches sont tellement serrées! Contrairement aux yogis ultra-flexibles, les batteurs de chaussée ont des problèmes continus avec des muscles raides de la tête aux pieds. Et la zone juste en dessous de l'élastique de vos leggings, vos fléchisseurs de la hanche, peut être l'un des endroits les plus grinçants de votre corps.

Comme David Siik, fondateur et créateur de Precision Running, l'a déjà dit à Well + Good, les hanches serrées peuvent provoquer un effet domino tout au long de votre santé physique globale. Si vous ne tenez pas à étirer vos fléchisseurs de la hanche sur la reg, l'étanchéité musculaire peut entraîner un manque de circulation sanguine dans cette zone, vous laissant ouvert aux blessures.



Je comprends, je comprends: les étirements, le roulement de mousse et d'autres moyens de détendre les muscles stressés peuvent prendre beaucoup de temps. Mais se laisser distancer par des hanches qui ne bougeront pas est bien pire que de passer du temps dans la pose de pigeon. Ai-je raison?

Les meilleurs étirements de la hanche pour les coureurs, selon les experts

1. Étirement de la hanche rapide (mais efficace!) En 10 minutes

Prenez votre tapis de yoga et une balle de crosse pour cette séance de hanche rapide qui soulagera vos muscles après une course longue et difficile. Pour une valeur de divertissement supplémentaire, le coureur derrière cette vidéo change de chapeau à chaque étirement. Vous verrez donc que vous arriverez à LOL à travers un bonnet, une casquette de baseball et un chapeau de pêche et que vous ressortirez de l'autre côté allongé.



2. Amour faible

Si vous n'avez le temps que pour un seul tronçon, faites-en ce bas-fente. Les adeptes du yoga reconnaîtront celui-ci à partir de leur pratique, et les mêmes règles s'appliquent: gardez le genou plié directement au-dessus de la cheville, neutralisez le bas du dos en engageant le cœur et essayez de garder la répartition du poids même dans les jambes avant et arrière .



3. Les étirements statiques préférés des médecins du sport

Comme l'explique Dusty Marie Narducci, MD, boursière en médecine sportive à la Mayo Clinic, l'étirement statique appartient après votre course. Ses favoris personnels incluent l'étirement du papillon, l'enfilage de l'aiguille et les mouvements de ciblage des ischio-jambiers qui aideront également vos hanches douloureuses.

4. Tout-en-un, étirement de 10 minutes

En seulement 10 minutes, vous pouvez éliminer toute l'étanchéité de votre course de plusieurs kilomètres. Dans cette vidéo, vous frapperez vos hanches et d'autres groupes musculaires majeurs qui rendent votre RP possible.

5. Les incontournables d'un physiothérapeute

«Le docteur Jo, PT, un physiothérapeute, dit qu'elle dit aux clients de se tourner vers sept étirements spécifiques qui ciblent l'étanchéité de la hanche. Sa séquence détendra tous les muscles autour de vos hanches, vous n'avez donc pas à vous soucier d'en laisser un en dehors de l'équation. Fondamentalement, elle s'occupe de tout, alors faites confiance au processus et sentez votre libération dans la région centrale.

6. Étirements des hanches les plus prisés d'un kinésiologue

Le kinésiologue et entraîneur de mouvements Eric Wong, BSc, adopte une approche non statique pour dérouler vos hanches. Au lieu de cela, il nécessite une activation musculaire pour pénétrer profondément dans les zones que vous avez peut-être négligées. Un tel mouvement, le 'BJJ Quad, vous donnera un peu l'air de faire du break dance. Gardez donc l'esprit ouvert à propos de ces cinq tronçons inhabituels mais efficaces.

7. La hanche s'étire, mais faites-en du yoga

Si vous voulez rendre votre récupération de course plus agréable et plus relaxante, essayez cette séquence de 10 minutes qui concerne vos hanches. Vous vous déplacerez à travers des oldies mais des goldies, comme le papillon et la fente basse, ainsi que des asanas que vous n'avez peut-être pas encore découverts.

8. Essayez un bout d'origami

Un physiologiste associé au National Health Service dit que l'étirement de l'origami est à mémoriser pour vos cuisses et vos fléchisseurs de la hanche. Pour ce faire, allongez-vous simplement sur le côté et rentrez vos genoux vers votre poitrine. Pliez ensuite votre genou supérieur pour pouvoir l'attraper avec votre main supérieure. Bonus: vous ressentirez également l'étirement dans votre quad.

9. Le yoga du guerrier s'étend pour des hanches prêtes au combat

Si vous ne le saviez pas, Warrior I et Warrior II sont des poses actives qui étirent vos hanches. Si vous pouvez compter le nombre de fois où vous êtes monté sur un tapis de yoga d'une main, ne le transpirez pas. Professeur de yoga et entraîneur Well + Good du mois, Valérie Verdier, vous guidera vers un soulagement doux et doux axé sur la hanche.

10. Étirements ne nécessitant aucun équipement

Habituellement, les deux entraîneurs derrière HASFit peuvent être trouvés sautant de haut en bas pendant les entraînements énergiques. Cependant, même ils doivent ralentir. Et quand ils le font, cette routine d'étirement de la hanche de 15 minutes est là. Un étirement consiste à vous allonger sur le dos et à battre vos jambes comme des ailes de papillon (ce qui a l'air idiot, mais ressemble au paradis).

11. Étirement de la hanche pour une meilleure flexibilité globale

Pour améliorer votre flexibilité globale au fil du temps, faites de cette vidéo de yogi votre bible d'étirement des hanches. Répétez la même séquence encore et encore et regardez votre flexion passer de 3 à 10.

Avant de vous lancer dans votre course, essayez cet échauffement:

Si vous n'avez pas entendu parler de la méthode McKenzie pour les étirements, essayez-la. De plus, comment prévenir la raideur de la nuque avec l'âge.