14 plats sains avec 20 grammes de protéines
1/15 Get Started 2/15 La protéine peut avoir un représentant comme nourriture totale pour le mec, mais c'est un nutriment toutes les personnes Besoins. Non seulement il améliore votre humeur, mais il alimente également votre entraînement, signale à votre corps de brûler les graisses et garde les muscles toniques. (Um, oui à tout ce qui précède, s'il vous plaît.)

La fondatrice et nutritionniste vedette de Brooklyn Bridge Boot Camp, Ariane Hundt, prêche le pouvoir des protéines à ses clients. Elle recommande de manger 20 grammes de protéines cinq fois par jour, que vous cherchiez à maintenir votre poids, à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire. «Cent grammes de protéines sont un nombre moyen, explique Hundt. «C'est un régime protéiné modéré.


Mais atteindre ce chiffre n'est pas toujours un morceau de gâteau (ou un steak). «Les végétariens ou les végétaliens doivent compter sur le soja, les haricots, les céréales et les protéines en poudre pour que cela fonctionne, dit-elle. Nous avons choisi le cerveau de Hundt pour trouver des idées de plats simples et riches en protéines - pour les végétaliens et les carnivores - pour vous permettre d'atteindre facilement votre quota de protéines. -Amy Eley et Melisse Gelula

Publié à l'origine le 1er février 2013 et mis à jour le 11 mai 2016.

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Salade de chou frisé et de tofu (17g)

«Trouver des sources de protéines qui ne sont pas d'origine animale est un défi, admet Hundt. Mais c'est celle que vous pouvez conquérir avec cette salade de chou frisé et de tofu. Il faut littéralement moins de cinq minutes à jeter ensemble, ce qui en fait une étape facile pendant la ruée vers le déjeuner.

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Chou frisé (4g)
Tahini (3g)
1/4 tasse d'avocat (1g)
Tofu au four en dés (9g)




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Bol de quinoa (42g)

Le quinoa et les lentilles ensemble dans ce plat offrent un punch à une à deux protéines. De plus, c'est définitivement digne d'Instagram.

1 tasse de lentilles vertes françaises (18g)
1 feuille de laurier (moins de 1g)
1 branche de thym (moins de 1g)
1 gousse d'ail (moins de 1 g)
1/4 oignon (moins de 1g)
2 cuillères à soupe d'huile de coco (0g)
1 échalote (0g)
1 côte de céleri (moins de 1g)
1 carotte (1g)
1/2 tasse de quinoa rouge (4g)
1 tasse de bouillon de légumes (5g)
1 lb de chou-fleur (8g)
1/4 tasse de persil haché (moins de 1 g)
1/3 d'amandes marcona hachées (6g)
Sel au goût
Poivre à goûter


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Smoothie aux protéines végétales (16g)

Hundt recommande Vega Protein Powder pour ceux qui ne veulent pas de lactosérum (ces cinq sont bons aussi). C'est une façon sournoise de gonfler votre bol de smoothie du matin.

1 poignée d'épinards (1g)
1/2 tasse de bleuets (0g)
1 mesure de poudre de protéines Vega One (15 g)


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Steak de chou-fleur rôti et lentilles (25g)

Les lentilles regorgent de protéines et le chou-fleur les amplifie encore plus. Cette salade est simple mais vous comblera.

Steak de chou-fleur rôti (7g)
5 feuilles de chou frisé, lavées et râpées (4g)
1/2 oignon rouge, pelé, coupé en quartiers (moins de 1 g)
7oz (presque une tasse pleine) de tomates cerises sur la vigne (1g)
1 tasse de lentilles puy, cuites (12g)
3 cuillères à soupe d'huile d'olive (0g)
Jus de 1/2 citron (0g)
1 gousse d'ail émincée (0g)
3 ou 4 brins de thym (0g)
Sel de mer (0g)
Poivre noir fraîchement moulu (0g)

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Saumon grillé au brocoli (22g)

Pour atteindre 20 g, Hundt recommande de choisir un morceau de poisson de la taille et de l'épaisseur de votre paume. Et bonus: ce duo est assez facile à préparer lors d'une nuit de jour de semaine chargée.

3-4 oz. Saumon grillé (19g)
1 tasse de brocoli (3g)


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Sashimi de thon (21g)

Manger à l'extérieur? Évitez les glucides fragiles du riz blanc dans vos rouleaux de maki et commandez le sashimi chez votre préféré.

Trois morceaux de sashimi de thon de 1 oz (21g)

15/09

Flocons d'avoine aux bleuets (22,5 g)

La farine d'avoine et le lait d'amande suffisent pour atteindre votre objectif de protéines, et les bleuets frais ajoutent une délicieuse douceur. Mais pour info, Hunt ne recommande pas plus de 10 bleuets pour modérer l'apport en sucre.

2/3 tasse d'avoine taillée dans l'acier (19g)
10 myrtilles (1g)
1/2 tasse de lait d'amande (2,5 g)

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Salade d'oeuf (37,5 g)

Au lieu de la mayonnaise dans votre salade aux œufs, cette recette utilise du yogourt grec pour un déjeuner sain (mais acidulé) plus riche en protéines.

4 œufs durs, coquille enlevée (24g)
1/3 tasse de yogourt grec nature (4,5 g)
1/3 tasse d'oignon blanc, émincé (1g)
2 branches de céleri, hachées finement (moins de 1 g)
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon (0g)
1/4 c. À thé d'ail émincé (moins de 1 g)
2 c. À soupe d'aneth frais, haché (1g)
1/2 cuillère à café de sel (plus ou moins au goût) (0g)
Poivre (moins de 1g)
4 grandes feuilles de romaine (4g)

bonnes ou mauvaises feuilles de buvardage d'huile
15/11

Collard Wrap avec Edamame Hummus (30g)

Dans ce sandwich, les feuilles de chou vert servent de tortilla. Étalez votre houmous préféré sur les verts et roulez-le.

Feuilles de chou vert (4g)
2 cuillères à soupe de houmous de poivron rouge rôti (2g)
1 poignée de carottes râpées (0g)
1/4 de poivron vert tranché (moins de 1 g)
1/4 avocat tranché (moins de 1g)
5 tomates cerises (moins de 1 g)
3 oz de poitrine de poulet (24g)

15/12

Soupe aux haricots pinto, aux poivrons rôtis et au chou frisé (42g)

Les haricots pinto sont emballé avec des protéines. Saupoudrez une once de parmesan râpé (1 g) sur ce plat pour un peu de protéines supplémentaires.

2 tasses de haricots pinto (30g)
1/4 oignon rouge haché (moins de 1g)
1/2 poivre poblano, coupé dans le sens de la longueur, puis coupé en deux (moins de 1 g)
1 poivron Anaheim, coupé dans le sens de la longueur puis coupé en deux (2g)
1 piment jalapeño rouge, épépiné, coupé dans le sens de la longueur et coupé en deux (moins de 1 g)
3 tiges de chou frisé vert, haché grossièrement (9g)
6 tasses d'eau (0g)
4 c. À soupe de chorizo ​​épicé (0g)
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge (0g)
1 cuillère à soupe de sel (0g)
1/2 c. À thé de cumin (1g)

13/15

Fromage cottage aux pommes et cannelle (20g)

Hundt suggère de choisir du fromage cottage à faible teneur en sodium et faible en gras pour ce petit-déjeuner protéiné facile.

3/4 tasse de petit fromage blanc caillé (20g)
Pommes tranchées (0g)
Un soupçon de cannelle (0g)

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Quesadillas aux haricots blancs et au chou frisé avec trempette BBQ crémeuse (92g)

Cette recette utilise des haricots blancs, du chou frisé et du fromage riches en protéines pour transformer totalement les quesadillas classiques auxquelles vous êtes habitué. Et la trempette au barbecue ajoute une belle touche sans être épicée. La recette ci-dessous est pour deux portions, mais vous atteindrez facilement cet objectif de protéines avec une.

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge (0g)
1 échalote hachée (moins de 1 g)
1 boîte de 15 onces de haricots cannellini, égouttés et rincés (6g)
Sel (0g)
Poivre (0g)
5 feuilles de chou de Toscane, tiges enlevées et coupées en fines lanières (3g)
2 tasses de cheddar blanc fort râpé (66g)
2 tortillas de blé entier de 10 pouces (14g)
1/4 tasse de yogourt nature (3g)
2 cuillères à soupe de sauce barbecue (moins de 1 g)

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Rouleaux de chou-fleur de chou-fleur de patates douces rôties (35g)

Celui-ci est parfait par une chaude journée, lorsque la dernière chose que vous voulez faire est de chauffer la cuisine. Bonus: Cela ne prend que 15 minutes pour faire.

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Pour les enveloppes Collard:
1 grosse patate douce rôtie et écrasée (2g)
2 tasses de riz au chou-fleur au choix (5g)
1 avocat mûr, pelé et tranché (1g)
4 feuilles de chou, parées et rasées (8g)

Sauce au beurre d'amande et au gingembre:
1/4 tasse de beurre d'amande crémeux (13g)
2 c. À thé de sirop d'érable pur (0g)
1 1/3 tasse + cuillère à soupe de lait de coco léger (6g)
1 cuillère à soupe de jus de citron vert (moins de 1 g)
1 cuillère à soupe de gingembre frais, pelé et râpé (moins de 1 g)
Sel de mer

Vous voulez vraiment améliorer votre jeu de protéines? Essayer ces cinq conseils simples pour augmenter votre apport ou ramasser une baignoire de l'un des les cinq poudres de protéines les plus saines.