5 étirements essentiels pour approfondir vos squats


Trouver une forme de squat parfaite devrait être l'objectif de tout athlète amateur. Après tout, les squats sont un mouvement fondamental de presque chaque routine d'entraînement avec une grande variété de modifications pour chaque niveau de compétence. Avant de passer à une série de variations #sorefordays, quelques étirements de squat peuvent vous aider à vous familiariser avec le mouvement d'origine.

Amanda Bisk, psychologue de l'exercice et professeur de yoga, recommande différents étirements qui facilitent la maîtrise de votre technique préférée. `` Les squats sont l'un des exercices les plus courants que nous faisons, mais souvent celui que nous n'arrivons pas à bien comprendre, écrit-elle sur Instagram. `` Que vous ayez l'impression de tomber en arrière en vous asseyant, que vous ne puissiez pas vraiment activer vos fessiers ou que vous souffriez de douleurs au genou, ces étirements aideront à améliorer la mobilité essentielle de vos chevilles et de vos hanches.



Pour améliorer votre forme accroupie, commencez à intégrer ces étirements simples dans votre routine. À mesure que votre mobilité s'améliore, votre capacité à brûler le butin ultime augmentera également.

Les meilleurs étirements pour de meilleurs squats, selon Amanda Bisk

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Un post partagé par Amanda Bisk (@amandabisk) le 14 mai 2019 à 6h20 PDT



1. Étirement du fascia plantaire

Tous les étirements pour les squats ne sont pas créés égaux. Celui-ci cible les arcades de vos pieds car l'étanchéité dans la région provoque une perte de mobilité de la cheville et une gêne dans les muscles du mollet. La mobilité de la cheville est essentielle pour pénétrer plus profondément dans votre squat et vous permet également de vous asseoir et de charger vos fessiers plutôt que de vous pencher en avant lorsque vous vous accroupissez, ce qui augmente la pression dans le genou.



Pointe: Maintenez la position pendant au moins une minute. Ce tronçon a besoin de temps. Commencez par avancer, puis appliquez plus de poids, si vous en avez besoin, en vous penchant en arrière et éventuellement en vous redressant.

2. Mobilité de la cheville

Cet étirement améliore la flexion de la cheville en libérant l'Achille et le mollet inférieur (soléaire).

Pointe: Commencez par un étirement statique, visant à pousser le poids vers le bas dans votre talon tout en poussant votre genou vers l'avant. Ajoutez une pierre en avant et en arrière pour travailler une mobilité plus profonde. Maintenez la position pendant 10 respirations longues et profondes.

3. Fente profonde de la hanche et de l'aine

Cet étirement augmente la flexibilité de la hanche et de l'aine pour permettre de s'asseoir profondément dans votre squat, ce qui active vos fessiers.

Pointe: Gardez votre nombril tiré pour augmenter l'ouverture de la hanche et empêcher le dumping dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 10 respirations profondes. Laissez tomber le genou pendant les quatre dernières respirations.

4. Pli vers l'avant pour s'accroupir profondément

Cet étirement améliore la souplesse des ischio-jambiers et des hanches et enseigne également la rotation externe de l'articulation de la hanche (en serrant les genoux) lorsque vous vous accroupissez. Cela stimule l'activation du fessier.

Pointe: Gardez vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches avec vos talons à la terre et poussez vos genoux à l'aide de vos coudes pour appuyer contre l'intérieur de vos cuisses. Descendez aussi bas que possible tout en gardant les talons baissés. Une fois réchauffé, maintenez le dernier squat pendant 10 respirations.

5. Squat complet

Pratiquez des squats lents et contrôlés de poids corporel en vous concentrant d'abord sur les hanches, puis sur les talons, en gardant la poitrine relevée et en serrant les genoux lorsque vous vous abaissez et vous levez.

Si vous éprouvez toujours des difficultés à maîtriser les squats, essayez d'utiliser un ballon d'exercice. Ensuite, vous êtes prêt à maîtriser ces quatre variations de squat.