5 postures de yoga qui renforcent la force et qui s'étendent également sur tout le corps

Votre pose de yoga préférée en dit long sur vos types de mouvements préférés. Vous aimez plier en avant? Vous devez trouver la liberté dans la flexibilité. Vous ne pouvez pas obtenir assez de pose de chaise? Vous êtes tout au sujet de la force. Certains asanas ont des objectifs singuliers, c'est vrai. Mais de nombreuses poses fonctionnent à double fonction pour renforcer et allonger vos muscles en même temps, explique Jess Penesso, professeur de yoga et fondateur de The Sweat Method.

«Il est si important d'équilibrer la force et les étirements pour des articulations saines qui vous permettent de pratiquer le yoga toute votre vie, explique Penesso. «Si nous ne faisons que des étirements et ne nous renforçons pas dans notre pratique du yoga, nous courons le risque de mettre un stress inutile sur notre cartilage là où nos os se rencontrent au niveau de nos articulations. Parce que nous n'avons pas de nerfs dans notre cartilage, nous ne réalisons pas que nous usons jusqu'à ce qu'il soit parti et qu'il y ait une blessure. Une poignée de poses de yoga renforcent les muscles pendant que vous vous étirez pour réduire l'usure du cartilage.



5 postures de yoga pour la force qui étirent également tout votre corps

1. Haute fente

«La fente haute renforce les muscles du fessier, le quadruple de la jambe avant, les bras et les muscles du dos tout en étirant les ischio-jambiers et le fléchisseur de la hanche sur la jambe arrière et la poitrine, explique Penesso.

Comment faire: Commencez à vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches et avancez votre pied droit de 2 à 3 pieds. Restez sur la balle du pied arrière gauche et pliez-vous dans la jambe droite à un angle de 90 degrés avec le genou directement au-dessus de la cheville. Pliez votre jambe gauche et tirez votre coccyx vers le sol et votre hanche gauche vers l'avant. Commencez à allonger votre jambe arrière et tirez votre hanche droite dans votre ligne médiane. Amenez les bras autour des oreilles et les doigts en spirale rose l'un vers l'autre.



Voici comment faire de la fente haute une révélation cardiaque:



2. pose de dauphin

Ne vous laissez pas tromper par le nom. La pose de dauphin n'a rien de mignon. Il fait travailler vos bras et votre tronc tout en étirant vos ischio-jambiers et vos épaules.

Comment faire: Commencez par un dessus de table et amenez vos avant-bras au sol. Saisissez les coudes opposés pour mesurer la distance entre vos avant-bras, puis placez les avant-bras sur le sol parallèlement les uns aux autres. Écartez vos doigts sur le tapis pour enfoncer les coussinets dans le tapis. Commencez à marcher vos pieds vers votre visage en gardant vos jambes allongées. Vous pouvez garder une flexion douce dans les genoux si cela se sent mieux sur vos ischio-jambiers. Engagez votre cœur en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Réjouissez-vous de 6 à 12 pouces.

3. Pose de planche

Oui! La pose de planche est à la fois extensible et fortifiante. «La planche renforce les épaules, le tronc et les muscles quadruples tout en étirant les ischio-jambiers, explique Penesso.

Comment faire: En partant du chien vers le bas, déplacez vos hanches vers l'avant afin qu'elles soient en ligne droite avec les épaules. Appuyez sur le sol avec vos mains tout en les tirant l'une vers l'autre. Élargissez votre clavicule. Gardez les hanches alignées avec les épaules et amenez les orteils à 2 pouces tout en appuyant sur les talons pour activer le dos des jambes. Tirez le ventre dans la colonne vertébrale.

La bonne façon de plancher:

4. Triangle pose

«La pose en triangle étire les hanches, les ischio-jambiers, la poitrine et la colonne vertébrale tout en renforçant les cuisses, le dos et les obliques, explique Penesso.

Comment faire: Commencez debout et reculez le pied gauche de 3 à 4 pieds. Tournez votre pied gauche parallèlement à l'arrière du tapis et gardez le pied droit face à la paroi avant. Gardez les jambes allongées. Alignez le talon droit avec la voûte plantaire du pied gauche. Apportez vos bras parallèles au sol, tendant activement la main sur les côtés, paumes vers le bas. Commencez à atteindre le bras droit en avant vers le mur avant pendant que vous cognez vos hanches à l'arrière de la pièce, en vous pliant de l'articulation de la hanche. Gardez le côté droit du corps long et continuez à atteindre jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible. Apportez la main droite sur le tibia, un bloc ou le sol et placez le dos de la main contre le tibia. Appuyez contre un mur imaginaire derrière vous pour ouvrir votre poitrine.

5. Warrior III

Warrior III étire le fléchisseur de la hanche et le quadruple de votre jambe levée tout en renforçant les fessiers, la jambe debout, le dos et les épaules.

Comment faire: Commencez à vous tenir debout et à lever les bras au-dessus de vous, en spirale les pinkies l'un vers l'autre. Commencez à déplacer votre poitrine vers l'avant lorsque la jambe gauche commence à décoller du sol jusqu'à ce que la tête soit alignée avec la hanche et la jambe levée. Fléchissez le pied levé, activez les bras et tirez le nombril dans la colonne vertébrale. Dessinez la hanche gauche en ligne avec la droite et tirez la hanche dans la ligne médiane.

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Conseils de pro: sillonner votre chien vers le bas vous donnera un étirement de la hanche et ces mouvements vous aideront à clouer votre presse à main.