7 aliments pour le cerveau qu'un neuroscientifique veut que vous mangiez chaque jour

Lorsque je prends ma fourchette et que je mets de la nourriture, je considère rarement (euh, jamais) quelles parties de mon corps je suis sur le point de nourrir. Mes papilles prennent le volant et je reconnais à peine que tous mes organes - de ma peau à mon foie - réagissent aux macronutriments que j'ai mis dans mon assiette. Lisa Mosconi, PhD, neuroscientifique et auteur de Brain Food: la science surprenante de manger pour le pouvoir cognitif, fait valoir que lorsqu'il s'agit de bien manger, l'organe que vous utilisez pour penser devrait être la priorité absolue.

«En tant que société, nous sommes à l'aise avec l'idée que nous nourrissons notre corps et beaucoup moins conscients que nous nourrissons aussi notre cerveau, dit-elle. «Certaines parties des aliments que nous mangeons finiront par être le tissu même de notre cerveau. La nutrition axée sur le cerveau dans son ensemble est en augmentation dans le vaste monde du bien-être. La psychiatrie nutritionnelle a invité les aliments que nous mangeons à participer à une conversation plus large sur la santé mentale. Et la recherche, y compris celle du Dr Mosconi, révèle pourquoi: ce que nous mangeons affecte directement notre cognition.



«En termes simples: tout dans le cerveau qui n'est pas fabriqué par le cerveau lui-même est« importé »des aliments que nous mangeons. - neuroscientifique Lisa Mosconi, PhD

«Pour fonctionner au mieux, le cerveau a besoin d'environ 45 nutriments aussi distincts que les molécules, les cellules et les tissus qu'ils façonnent. Le cerveau, étant radicalement efficace, fabrique lui-même bon nombre de ces nutriments et n'accepte que «tout ce dont il a besoin de notre alimentation. En termes simples: tout dans le cerveau qui n'est pas fabriqué par le cerveau lui-même est «importé» de la nourriture que nous mangeons, explique le Dr Mosconi.



La neuroscientifique a consacré sa puissance cérébrale personnelle à l'étude de la barrière hémato-encéphalique, qui détermine quels nutriments peuvent ou non pénétrer dans l'organe à l'étage. 'Il y a des portes dans le cerveau qui s'ouvrent et se ferment selon que le cerveau a faim ou non.' Aucun autre organe du corps n'a les mêmes règles strictes, dit-elle Well + Good. De tous les aliments qu'elle a étudiés, sept se révèlent absolument essentiels à la santé du cerveau.



Ce sont les aliments du cerveau qu'un neuroscientifique veut que vous ajoutiez à votre alimentation

1. Poisson gras

«Je recommande l'eau froide, les poissons gras, en particulier le saumon d'Alaska, le maquereau, le poisson bleu, les sardines ou les anchois, explique le Dr Mosconi. «Ils sont tous très riches en oméga-3 dont votre cerveau a besoin au quotidien. Les femmes adultes ont besoin d'environ 1,1 gramme d'oméga-3 par jour, selon les National Institutes of Health. Trois onces de saumon sauvage contiennent environ 1,24 grammes de DHA et. 35 grammes d'EPA (les deux types d'oméga-3 présents dans les fruits de mer).

Pour donner un peu de contexte ici, le cerveau contient environ 60% de graisse. Des études montrent que le DHA peut aider à stimuler la mémoire et les capacités cognitives. Et pourtant, plus de recherches ont suggéré que les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 pourraient également aider les personnes atteintes de TDAH.

L'huile de poisson est également une excellente source d'oméga-3. Apprenez-en plus à ce sujet auprès de la diététiste professionnelle Tracy Lockwood Beckerman:

2. Feuilles vertes foncées

Si vous n'êtes pas encore en train de grignoter des feuilles nutritionnelles comme le chou frisé, la bette à carde et les épinards, le Dr Mosconi dit qu'il est temps de vous habituer à vos légumes verts. «Les légumes verts à feuilles foncés tels que les épinards, la bette à carde, les feuilles de pissenlit et le chou frisé sont de merveilleux aliments pour le cerveau. Ce sont tous pleins de vitamines, minéraux, fibres et nutriments anti-maladies nécessaires pour un système nerveux sain, explique l'expert.

Ces légumes sont riches en vitamine E, dont chacun a besoin d'environ 15 milligrammes par jour. Dans les premières études menées sur des souris, la vitamine s'est avérée améliorer la fonction mitochondriale et la performance neurologique globale. Une demi-tasse d'épinards cuits contient environ 1,9 milligrammes de vitamine E, soit 10% de ce dont vous avez besoin en une journée.

Vous aimez boire vos légumes verts à feuilles sombres? Découvrez si le jus vert est un choix sain:

3. Huile d'olive extra vierge et huile de lin

De toutes les huiles de cuisson que vous pouvez stocker dans votre armoire - et wow, il y en a beaucoup - Dr. Les recherches de Mosconi révèlent que l'huile d'olive et les graines de lin sont les plus prisées par votre cerveau. `` Ces huiles sont riches en nutriments anti-âge comme les oméga-3 et la vitamine E. L'huile d'olive extra vierge est également riche en graisses monoinsaturées, une sorte de graisse qui est bonne pour le cœur et pour le cerveau, dit-elle.

4. Cacao

Vous avez bien lu: le chocolat (le bon type, c'est-à-dire) a absolument sa place dans un régime pour votre cerveau. `` Le chocolat avec une teneur en cacao de 80% ou plus - le plus élevé, le meilleur - est riche en théobromine, un puissant antioxydant connu pour soutenir le vieillissement cellulaire et réduire le risque de maladie cardiaque et de résistance à l'insuline, explique le Dr Mosconi.

5. Glucides complexes

Malgré la montée imparable du régime céto, de nombreux experts en nutrition aiment toujours les glucides complexes. Le Dr Mosconi est dans le camp avec tous ceux qui vous disent d'aller de l'avant et de manger le pain dang (grains entiers). «Ces aliments sont naturellement riches en glucose, qui est la principale source d'énergie pour le cerveau, mais n'affectent pas nos niveaux d'insuline, dit-elle. Les meilleures sources sont les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les baies et les patates douces.

Ne vous inquiétez pas, vous pouvez certainement obtenir vos glucides complexes à partir de pâtes:

6. Baies

«Les baies regorgent d'antioxydants qui aident à garder la mémoire vive à mesure que vous vieillissez, explique le Dr Mosconi. `` Excellente source de fibres et de glucose, ils sont également sucrés, mais ont un faible indice glycémique - ils aident donc à réguler la glycémie. L'été est le meilleur moment pour les baies, alors prenez vos bleuets, mûres, mûres, fraises, et cetera.

7. L'eau

Si vous ne vous souvenez de rien d'autre que vous lisez ici, gardez cela en mémoire: la consommation d'eau est extrêmement importante pour la santé du cerveau. `` De toutes les astuces que j'ai apprises pour garder mon esprit vif, rester hydraté est peut-être celle que je suis la plus religieuse, à commencer par un verre d'eau le matin - ce qui est essentiel après une nuit sans apport de liquide - et se terminant la journée avec une tasse de tisane, explique le Dr Mosconi.

L'eau est un élément essentiel de votre cerveau, selon le neuroscientifique. Elle remplit les espaces entre les cellules, «aidant à former des protéines et à absorber les nutriments, ainsi qu'à éliminer les déchets», explique-t-elle. Même une diminution de 2 à 4% de la consommation d'eau déséquilibre le cerveau, provoquant des réactions retardées, des maux de tête, des sautes d'humeur, etc.

Un médecin en médecine fonctionnelle a également quelques réflexions sur les aliments du cerveau, y compris les raisons pour lesquelles vous devriez préparer une «salade grasse pour le déjeuner.