7 aliments riches en fibres que chaque mangeur sans gluten devrait avoir sur sa liste d'épicerie

Il y a un nutriment essentiel que de nombreux mangeurs sans céréales risquent de manquer dans leur alimentation. Non, ce n'est pas du gluten (bien qu'ils ne mangent évidemment pas celui-là); c'est de la fibre.

Pourquoi? De nombreuses sources traditionnelles de fibres, comme le son, l'orge et le blé entier, contiennent du gluten, un non-starter pour les personnes qui ont la maladie coeliaque, une intolérance au gluten non coeliaque ou une allergie au blé. De même, les régimes alimentaires sans céréales comme le régime Paleo et Whole30 coupent entièrement les céréales, ce qui mélange également d'autres sources de fibres sans gluten comme le quinoa et le riz brun.



Ne pas manger ces aliments rend intrinsèquement un peu plus difficile d'obtenir suffisamment de fibres, et c'est un problème de santé certain. `` Les fibres dans l'alimentation sont un élément essentiel de notre santé, car elles soutiennent le système digestif, y compris le microbiome et les selles régulières, explique Ginger Hultin, MS, RDN, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. «Elle a été liée à des résultats positifs pour la santé, y compris la santé cardiaque, en réduisant le cholestérol et en réduisant le risque de cancers colorectaux, ajoute-t-elle. Donc, c'est sacrément important.

«Des études estiment que de nombreux adultes consomment moins de 15 grammes de fibres par jour, bien que les recommandations indiquent que les femmes adultes devraient en consommer 25 grammes et les hommes adultes 38, ajoute Hultin. On dirait que nous avons tous du travail à faire.



Vous ne savez pas quels aliments vous pouvez manger qui sont riches en fibres et sans gluten? Voici quelques excellentes options recommandées par les diététistes.



1. Graine de lin

Fibre: 3 grammes par cuillère à soupe

Cette graine est riche en fibres, explique Hultin. De plus, il est également riche en graisses saines (y compris les oméga-3 très importants) pour aider à réduire l'inflammation et à vous garder rassasié plus longtemps. `` Mélangez des graines de lin moulues dans un smoothie pour augmenter considérablement votre apport en fibres, suggère-t-elle. C'est un moyen facile d'améliorer la nutrition pour un petit déjeuner sur le pouce ou un shake après l'entraînement.

2. Graines de chia

Fibre: 10 grammes par portion d'une once

Comme les graines de lin, les graines de chia sont riches en fibres, ainsi qu'en acides gras oméga-3 sains qui sont bons pour votre cœur, dit Hultin. «Essayez le pudding au chia ou ajoutez du chia aux boules de céréales ou aux bouchées, suggère-t-elle. (Le chia et les graines de lin sont également sains, au cas où vous vous poseriez la question!)

3. Framboises

Fibre: 8 grammes par tasse

Les framboises sont riches en fibres et faible en sucre, un combo vraiment gagnant. «Mettez-les dans des bols de yaourt ou dans des smoothies ou mangez-les simplement et simplement, explique Maggie Michalczyk, MS, RD. N'hésitez pas à les mélanger avec d'autres baies, comme les mûres, les bleuets et les fraises.

4. Avocat

Fibre: 7 grammes par demi-avocat

Qu'est-ce que l'avocat ne peut pas faire, honnêtement? Connu pour ses graisses et protéines saines, le fruit est naturellement riche en fibres et sans gluten aussi. «Ajoutez-le à des bols puissants, sur des toasts sans gluten, dans des smoothies et plus encore pour les bienfaits de la fibre sur la satiété et la digestion», explique Michcalczyk.

L'avocat offre bien plus pour votre santé que la fibre, voici tout ce qu'il peut faire:

5. Pommes

Fibre: 4 grammes par pomme moyenne

Voici encore plus de raisons de tout faire pendant la saison des pommes cette année-Hultin dit que vous obtiendrez une dose décente de fibres avec de la vitamine C et des antioxydants. «Prenez-en un sur le pouce pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou une collation, ou mettez-le au four pour une gâterie douce et cuite, dit-elle.

6. Haricots

Fibre: 10 grammes par tasse (pois chiches)

Hultin dit que toutes les légumineuses, mais en particulier les pois chiches, sont une source super polyvalente de protéines et de fibres. «Vous pouvez mélanger (pois chiches) sur une salade, les déguster dans des tacos ou enchiladas, ou les rôtir pour une collation sur le pouce, dit-elle. Vous pouvez également opter pour des haricots noirs, des haricots rouges, des haricots blancs, des haricots blancs ou des lentilles (une légumineuse qui est également riche en fibres) pour des avantages similaires.

7. Citrouille

Fibre: 7 grammes par tasse (en conserve)

Ce légume riche en fibres est en pleine saison pour l'automne et vous pouvez l'apprécier de manière plus saine que dans un PSL. 'C'est la saison pour tout ce qui concerne la citrouille, ce qui peut être plus bénéfique que vous ne le pensez! La vraie purée de citrouille contient sept grammes de fibres par tasse, alors ajoutez-la aux produits de boulangerie, aux smoothies, aux parfaits au pouding au chia et plus encore pour une dose de fibres et de vitamine A, explique Michalczyk.

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