7 exercices d'épaule de bande de résistance qui corrigeront votre posture en un rien de temps

Nos épaules sont comme le volant du corps - elles aident à diriger le reste de nos membres et favorisent une bonne posture. Inclinez-les vers l'avant et vous vous affalez, mais tirez-les vers l'arrière et vous vous tiendrez droit. La science des fusées? Nan. Mais, il peut être utile de se rappeler qu'ils font beaucoup de travail pour vous et que les renforcer peut donc vous rapporter gros. L'une des meilleures façons de le faire est de faire des exercices d'épaule avec bande de résistance.

«L'entraînement en résistance est important, en particulier pour le développement musculaire et osseux, explique Steve Stonehouse, entraîneur, entraîneur certifié et directeur de l'éducation pour Stride. `` Le travail des bandes de résistance pour les épaules entraînera une quantité importante de demandes de base, et vos épaules et votre cœur sont tous deux des acteurs majeurs du contrôle postural global.

Vos épaules sont sournoisement très importantes par rapport aux autres articulations en raison de son amplitude de mouvement importante. «L'articulation de l'épaule est une articulation à rotule, donc elle a naturellement plus d'amplitude de mouvement qu'une articulation à charnière, comme un coude ou un genou, explique Stephen Foster, entraîneur personnel à Trainiac. «Avec cette plus grande amplitude de mouvement, il y a plus de possibilités de faiblesses et de déséquilibres. Et cela peut entraîner des blessures.

C'est là que les bandes de résistance entrent en jeu - elles sont un moyen efficace de travailler plus de muscles que d'utiliser simplement un haltère, par exemple. «L'un des outils les plus importants utilisés pour réchauffer adéquatement les muscles de l'épaule sont les bandes de résistance, explique Foster, qui porte un ensemble partout avec lui (des points bonus pour être super portable). `` Ils utilisent ce qu'on appelle une résistance variable '', de sorte que lorsque vous effectuez un exercice de bande de résistance, alors que votre épaule parcourt son amplitude de mouvement, la résistance augmente en raison d'une tension accrue. Cette tension signifie que vous obtenez un meilleur rapport qualité-prix en termes de développement de la force, car vos muscles sont obligés de travailler plus dur dans toute leur amplitude de mouvement et `` ont une puissance de sortie maximale à la fin de l'amplitude de mouvement, dit-il.

Les épaules arrondies sont particulièrement aidées par les exercices de bandes de résistance - elles ouvrent simplement votre corps plus que la levée de poids. «Les bandes sont un bon outil pour corriger de nombreux problèmes de posture, comme les épaules arrondies, qui sont dues à des déséquilibres musculaires autour de l'épaule», explique Foster. Il note que cette position vient non seulement des épaules tirées vers l'avant, mais aussi de muscles trop serrés de la poitrine et de muscles faibles autour des épaules qui sont responsables de tirer les omoplates vers l'arrière et de les stabiliser. «Vous voudrez renforcer les muscles entourant les épaules et étirer les muscles de la poitrine pour tirer les épaules vers l'arrière, dit-il.



Alors oui, les bandes de résistance peuvent être idéales pour sculpter vos fessiers ou améliorer votre entraînement ab, mais elles sont également essentielles pour votre travail d'épaule. «Il y a d'énormes avantages à utiliser des bandes de résistance pour l'étirement, la faible résistance, la physiothérapie et les blessures, explique Stonehouse, qui aime les utiliser pour l'entraînement en force. Prêt à retirer ces épaules?

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1. Rangée debout: Tenez-vous avec vos deux pieds au milieu de la bande de résistance, à la largeur des épaules. Tenez chaque extrémité de votre bande à votre taille et soulevez vos coudes au niveau des épaules. «Cela cible l'ensemble de vos deltoïdes et votre cœur, explique Stonehouse.

2. Presse à épaules: Dans la même position au-dessus de la bande de résistance, maintenez chaque extrémité de la bande au niveau de la taille. Tirez les extrémités de la bande juste au-dessus de vos épaules, puis étendez vos coudes et vos bras au-dessus. Stonehouse aime ce mouvement pour travailler les muscles de vos épaules, le tronc et vos triceps.

3. Mouche inversée avec bandes de résistance de tube: Fixez votre bande de résistance à un point d'ancrage à hauteur de poitrine, en tenant une poignée dans chaque main. Tenez-vous à trois ou quatre pieds de distance tout en faisant face au point d'ancrage. Gardez la poitrine relevée, la tête droite et les jambes légèrement pliées. Vos bras doivent être légèrement pliés avec vos coudes à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'intérieur. Tirez les poignées vers l'arrière et autour, en déplaçant vos bras de l'avant vers votre corps directement vers le côté, qui cible vos deltoïdes postérieurs, AKA votre épaule arrière muscles, selon Stonehouse.

4. Rotation externe: Attachez la bande de résistance à une plate-forme ou à un rack, et tenez-vous perpendiculaire à la hauteur du coude, avec votre épaule droite la plus éloignée de la plate-forme et la bande dans votre main droite. Avec votre coude plié à un angle de 90 degrés, appuyez votre coude contre votre côté droit et tirez la bande en travers et loin de votre corps, en maintenant la position du coude dans le côté et la flexion à 90 degrés, selon Foster.

5. Rotation interne: Également debout perpendiculairement à la bande de résistance attachée à hauteur du coude, votre épaule droite est la plus proche du gréement et de la bande dans votre main droite. Avec votre coude plié à un angle de 90 degrés, appuyez votre coude contre votre côté droit et tirez la bande à travers et vers votre corps, en maintenant la position du coude dans le côté et la flexion à 90 degrés.

6. Pièces de traction de bande: Tenez votre bande de résistance à deux mains, tenez-vous droit et tenez vos bras devant vous à hauteur d'épaule, dit Stonehouse. Pendant que vous maintenez vos bras tendus, éloignez vos mains l'une de l'autre jusqu'à ce qu'elles soient étendues latéralement et pincez vos omoplates ensemble.

7. Bande Y: Tenez la bande de résistance avec les mains et les paumes vers le haut. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux et des hanches, et maintenez un noyau solide et un dos plat. Avec vos bras baissés, éloignez légèrement vos mains l'une de l'autre pour générer une tension dans la bande. Stonehouse dit de maintenir ce même niveau de tension lorsque vous soulevez vos bras au-dessus et en arrière à l'unisson, en travaillant sur toute votre amplitude de mouvement. Vous voulez plus d'entraînements de bandes de résistance? Nous vous avons.

Pendant que vous utilisez cette bande, voici un entraînement de base de bande de résistance qui fera brûler vos abdos. Et ceci est un entraînement de bande de résistance court mais puissant pour vos bras, gracieuseté de notre ancien entraîneur du mois (et cela ne prend que 10 minutes).