9 exercices de renforcement des hanches qui facilitent le déplacement dans la vie * façon * plus facile

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes peuvent s'accroupir plus bas, sauter plus haut ou simplement se plier plus facilement que vous? Eh bien, mes amis, il y a de fortes chances que leurs hanches soient puissantes en AF. Et par fort, je ne veux pas seulement dire musclé et tonique, mais plutôt étiré pour améliorer la flexibilité et la mobilité. En d'autres termes: des objectifs.

Si vous souhaitez monter dans le train sain de la hanche, faites-vous pomper parce que j'ai discuté avec une poignée des meilleurs entraîneurs de l'industrie pour découvrir les meilleurs exercices pour renforcer ce que l'instructrice Y7 Joanna Cohen appelle `` le plus grand espace articulaire du corps '' . Pour être une de ces personnes possibles, continuez à faire défiler les mouvements à mémoriser en ce moment.



Fente latérale avec portée kettlebell

Si vous cherchez à renforcer vos hanches, vous devez également travailler à les stabiliser, explique Alexis Dreiss, entraîneur personnel et entraîneur-chef certifié par la NASM à Tone House à New York. Sa façon préférée de le faire est de combiner des mouvements brusques avec des bras kettlebell. Pour effectuer cet exercice, elle dit de sortir dans une fente latérale droite avec un kettlebell dans votre main gauche pour l'équilibre. «Sortez avec votre pied droit, en gardant vos hanches au carré, ordonne Dreiss. `` Lorsque vous atterrissez, assurez-vous que votre genou suit votre deuxième orteil et que vos os de siège pointent en diagonale vers le sol.

Alors que vous atterrissez, elle dit de tendre la main sur votre corps avec le kettlebell vers votre pied droit. «Poussez immédiatement la droite et balancez le kettlebell latéralement lorsque vous amenez votre genou droit dans un équilibre à 90 degrés. Ensuite, répétez, conseille-t-elle. Ce faisant, elle dit «d'être conscient de l'avion dans lequel vous prenez votre kettlebell; s'il est trop lourd, entraînez-vous d'abord sans poids jusqu'à ce que vous ayez le formulaire en place. Deuxièmement, n'oubliez pas de tendre la main juste assez loin pour pouvoir reprendre l'équilibre et pousser le sol pour remonter. Si vous allez trop loin, vous vous retrouverez déséquilibré, ce qui rendra difficile le retour à la prise à 90 degrés.



Élévateurs de bouche de table

Prêt pour une révélation époustouflante? Ces mouvements sont en fait une aubaine pour des hanches fortes et saines. Pour exécuter le mouvement, mettez-vous à quatre pattes et soulevez une jambe à la fois sur le côté et jusqu'à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de baisser la jambe et de répéter le mouvement. Pour un mouvement avancé, l'instructeur de FlyBarre, Brian Slaman, dit de `` nicher un poids léger derrière votre jambe de travail et de vous engager à 20 répétitions de chaque côté. Pour éviter les blessures, il recommande d'imaginer mener le mouvement avec votre genou, pas avec votre pied. «Gardez votre colonne vertébrale longue et évitez de vous serrer la taille ou de vous balancer d'un côté à l'autre, explique-t-il. «Gardez votre paroi abdominale engagée afin que le bas de votre dos ne s'en mêle pas.



Série squat dynamique

«Les squats sont un excellent moyen d'améliorer la mobilité tout en renforçant les fessiers et les quads, explique Rachelle Reed, responsable du développement de l'entraînement et barre kinésiologue. L'astuce consiste à perfectionner la forme pour améliorer votre agilité de la hanche. «Amenez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, vos orteils pointés droit devant, guides Reed. «Tendez vos bras par vos oreilles, accroupissez-vous et, lorsque vous vous levez, tirez le genou droit vers l'épaule et atteignez les bras droits vers le bas et vers la droite.

Répétez ce processus pour deux séries de 15 répétitions, en alternant vos jambes au fur et à mesure, puis continuez avec deux séries de squats avec les deux pieds plantés fermement sur le sol. «Maintenez votre position accroupie la plus basse et tendez vos bras au-dessus de vous pendant 15 secondes, ordonne Reed. 'Engagez les rotateurs externes obliques et de la hanche pour soulever le genou vers votre épaule. Votre siège reculera légèrement vers le bas de votre squat. Imaginez-vous assis sur une chaise. Si vous commencez à vous sentir déséquilibré, faites très attention à vos talons et enfoncez-les dans le sol tout en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.

Balayage latéral des jambes

Ah, l'un de mes mégaformateurs préférés Pilates se déplace. Melody Davi, responsable SLT des opérations d'instructeur, dit de s'allonger sur le côté avec le bras inférieur droit et le genou plié à 90 degrés. Sur le mégaformateur, utilisez trois à cinq ressorts et passez votre pied à travers le footstrap; sur le sol, essayez d'utiliser un poids léger à la cheville. `` Étendez le haut, la jambe de travail directement devant votre hanche (votre corps devrait faire la lettre & lsquo; L '), indique Davi. `` Gardez la jambe droite de travail légèrement plus haute que vos hanches et ramenez-la lentement jusqu'à ce que votre talon soit à un pouce derrière vous. De là, tirez votre jambe en arrière pour commencer et répétez le mouvement de balayage pendant 90 secondes avant de terminer avec un pouls de 30 secondes. Ensuite, passez à l'autre jambe.

Enlèvement de jambe couchée sur le côté

Encore un autre mouvement de fessiers classique qui aide également à ouvrir vos hanches. 'Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et allongez-vous sur le côté, les hanches, le torse et les épaules alignés, explique Slaman. «Allongez et soulevez lentement votre jambe supérieure, légèrement au-dessus du niveau de votre hanche supérieure. Tenez en haut pendant deux à trois secondes avant de ramener lentement votre jambe à la position de départ. Répétez ce mouvement pour un minimum de 20 répétitions par côté. Pour éviter les blessures, Slaman dit de «tirer vos abdominaux vers l'intérieur et loin du sol et de créer un léger pli dans votre jambe de soutien (celle la plus proche du sol) pour stabiliser votre corps.

Extension en participation

Embrassez votre ballerine intérieure pour un exercice de hanche qui se sent si bien. 'Les extensions aident à renforcer les muscles internes et externes des cuisses, tout en vous incitant à améliorer votre équilibre, explique Reed. «Tenez-vous à quelques centimètres devant une barre ou un comptoir, dos à la barre ou au mur. Placez vos mains larges et légères sur la barre ou le mur derrière vous. Rapprochez vos talons et vos orteils. Étendez votre jambe droite vers la hauteur des hanches et pointez vos orteils. Engagez vos abdos inférieurs pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Abaissez votre jambe pour tapoter le sol, puis soulevez-le. Parcourez la motion pour deux séries de 15 répétitions. «Après le set final, maintenez votre jambe immobile au point le plus haut pendant 15 secondes, lance-t-elle. «Essayez d'atteindre l'un ou les deux bras en avant pour défier votre équilibre. Changez de jambe et répétez.

Large seconde

AKA un squat de sumo, cette position large est un aliment de base dans les classes Pure Barre. «Il cible les cuisses intérieures et extérieures et aide à renforcer les hanches, tout en stimulant les muscles du cœur et du dos pour maintenir une poitrine fière tout au long, dit Reed. Pour parfaire le mouvement, sortez vos pieds plus larges que vos hanches, les orteils légèrement tournés. «Pliez vos genoux, enfoncez votre siège au niveau des genoux, ordonne Reed. 'Engagez votre tronc pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter une arche dans le bas du dos. Alterner en soulevant vos talons pour atteindre les orteils tippie, tout en gardant votre siège bas. Encore une fois, faites cela pour un minimum de deux séries de 15 répétitions. Tout au long du processus, la chose la plus importante est de s'assurer que vos genoux restent empilés sur vos chevilles, car cela empêchera le désalignement et les blessures potentielles.

Lifting des jambes en décubitus dorsal

Tous saluent les fléchisseurs de la hanche. `` Nous avons tendance à confondre certains exercices abdominaux avec des mouvements qui s'adressent réellement à nos fléchisseurs de la hanche, comme les levés de jambes en position couchée ou allongés sur le dos, en soulevant et en abaissant une jambe ou les deux jambes à la fois, dit Cohen. `` Bien que ces mouvements nécessitent et renforcent la force abdominale, ils augmentent également notre gamme et notre flexibilité des fléchisseurs de la hanche et contribuent à une double sensation de force et d'ouverture dans notre corps au quotidien.

Promenades latérales en bandes

Prêt à faire brûler vos hanches (et votre butin) de la meilleure façon? Placez une bande de résistance légèrement en dessous de vos genoux et tenez-vous debout, les orteils vers l'avant, légèrement plus larges que vos hanches. «Effectuez un squat traditionnel en tenant le bas, ordonne Slaman. «En gardant une tension constante sur la bande, faites cinq pas larges sur le côté. Une fois que vous avez terminé l'ensemble, attendez pour réinitialiser et répétez à gauche. «Pour un défi avancé, rapprochez le groupe de vos chevilles, dit Slaman, notant que cela vous fera avancer pour maintenir la tension sur le groupe. Pour éviter les blessures et profiter à vos hanches, il dit de garder la majeure partie de votre poids vers vos talons, pas vos orteils. «Gardez une poitrine fière et évitez d'arrondir vos épaules en avant, guide Slaman. «Ne laissez pas vos genoux s'effondrer à cause de la résistance du groupe.

Vous avez peur que vos hanches soient trop serrées pour essayer ces mouvements? Essayez d'ajouter certains des ouvre-hanches préférés de Jessica Biel pour lutter contre l'étanchéité de votre routine. Et, quoi que vous fassiez, n'oubliez pas d'étirer vos fléchisseurs de hanche par la suite!