Guide du débutant pour développer l'endurance et augmenter votre endurance

Que vous commenciez simplement votre voyage de fitness ou que vous envisagiez de mettre votre arrière en marche afin de pouvoir courir votre premier marathon, augmenter l'endurance est un bon objectif à atteindre.

Pourquoi? Pour commencer, l'amélioration de votre forme physique implique d'augmenter l'efficacité de votre corps. Et l'endurance est essentielle pour maximiser la productivité de votre cœur, de vos poumons et de vos muscles.



L'endurance est donc importante, mais est exactement?

L'endurance, qui peut être utilisée pour décrire des activités physiques et mentales, est définie comme la capacité de vous pousser à votre potentiel maximum pendant une durée donnée. Lorsque vous vous apprêtez à développer votre endurance, vous travaillez pour augmenter la période de temps pendant laquelle vous êtes en mesure de performer au maximum de vos capacités. L'endurance diffère de l'endurance en ce qu'elle consiste en fait à augmenter la durée de votre entraînement ne pas maximiser votre effort, nécessairement.

Avantages d'augmenter l'endurance

Soyons réalistes pendant une minute, même une performance à votre niveau de capacité actuel peut être complètement épuisante. Et maintenant, on s'attend à ce que vous accélériez les choses?! Je peux entendre un gémissement collectif résonner sur Internet, et croyez-moi, je sais que la lutte est réel. Mais avant de dire «aucun moyen de pousser votre corps encore plus fort que vous ne le faites déjà, considérez qu'il y a plusieurs avantages importants à renforcer l'endurance.



Une endurance accrue signifie une fatigue réduite, moins d'énergie nécessaire pour compléter votre liste de tâches quotidiennes, et une meilleure santé et bien-être physique et mental. Les preuves indiquent toutes, de manière écrasante, l'importance d'augmenter l'endurance, quelles que soient vos capacités actuelles.



Comment faciliter la construction de l'endurance

Si vous êtes prêt à jeter l'éponge avant même de commencer à développer votre endurance, il existe des techniques mentales que vous pouvez utiliser pour garder la tête dans le jeu. Rachel Gargiulo, consultante en nutrition certifiée chez Nourishing Journey en Colombie-Britannique, Maryland, a déclaré: `` Lorsqu'elle vise à renforcer l'endurance, la pratique de la méditation de pleine conscience est un outil efficace pour aider à manifester un état d'esprit positif autour de l'inconfort et de l'ennui. Grâce à cette présence d'esprit accrue que vous obtiendrez, vous pourrez alors vous efforcer de vous dire de ne pas vous plaindre et de continuer quand les circonstances le feront.

Guide du débutant pour augmenter l'endurance physique

D'accord, donc si vous êtes convaincu de vous mettre au travail pour développer votre endurance, la prochaine question est de savoir par où commencer. Ne vous inquiétez pas, je vous ai couvert avec quelques stratégies de renforcement de l'endurance. Utilisez ces suggestions comme guide, mais écoutez également attentivement les signaux de votre corps. Si vous n'êtes pas sûr de la difficulté à pousser, n'ayez pas peur de contacter votre médecin ou un entraîneur personnel certifié pour vous aider à élaborer votre plan de match.

1. Améliorez votre capacité aérobie avec l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles peut sembler une technique avancée, mais ce n'est littéralement rien de plus qu'une alternance de courtes périodes d'activité de haute intensité et de plus longues périodes d'activité de faible intensité. Les niveaux d'intensité élevée et faible sont individualisés en fonction de votre état de forme actuel. Donc, si le jogging est votre confiture, vous pouvez ajouter des sprints courts et intenses à votre routine régulière; Si vous êtes plutôt un marcheur de vitesse, vous pouvez basculer entre la marche à votre rythme habituel et de courtes périodes de jogging.

Il existe plusieurs méthodes pour l'entraînement par intervalles, de HIIT à HILIT, mais vous pouvez simplement commencer avec cette formule de base: des rafales de 30 secondes d'activité de haute intensité suivies de trois à quatre minutes d'exercice de faible intensité. Ce programme vous aidera à développer votre endurance en améliorant votre capacité aérobie, ce qui contribuera à augmenter la durée et l'intensité de vos entraînements.

2. Intégrez l'entraînement en force dans votre routine cardio

Si vous voulez pouvoir aller plus fort plus longtemps, vous devez construire les muscles qui rendront cela possible. L'entraînement en force met à l'épreuve votre système cardiovasculaire et aide à augmenter votre économie de course, ce qui vous permet d'utiliser l'énergie plus efficacement lorsque vous vous entraînez.

Au lieu de construire votre programme d'exercice autour du cardio seul, assurez-vous de travailler dans la musculation avec des poids libres, des machines ou des séquences de mouvement qui intègrent à la fois le cardio et la force. Par exemple, essayez une minute de sauts pour faire battre votre cœur suivi de 20 pompes pour renforcer votre cœur. Augmenter la tension sur un vélo d'exercice est un excellent moyen de combiner cardio et musculation, et la natation est un exercice sous-estimé qui fera travailler votre cœur et vos muscles du haut du corps.

3. Diminuez le temps de récupération entre les ensembles de musculation

Au lieu de vous reposer pendant 60 secondes entre les ensembles de musculation, essayez de vous reposer pendant 30 secondes; éventuellement, voyez si vous pouvez éliminer complètement la rupture entre les ensembles. Si vous trouvez cela trop difficile, envisagez de lever moins de poids et d'augmenter le nombre de répétitions, ce qui est une recette parfaite pour l'endurance et l'endurance.

4. Augmentez progressivement la durée de vos entraînements

Si vous voulez apprendre à votre corps à déployer des efforts physiques pendant de plus longues périodes, vous devez vous habituer à cette tâche. Commencez par augmenter la durée de l'un de vos entraînements une fois par semaine. Développez votre durée d'exercice progressivement, même si cela signifie réduire votre intensité d'un cran pendant cet entraînement. Une fois que vous avez augmenté votre endurance, la vitesse et l'intensité suivront.

5. Planifiez une séance d'entraînement ultra-intense une fois par semaine

L'une des clés pour développer l'endurance est d'augmenter les capacités de votre corps. Une façon d'améliorer votre condition cardiovasculaire consiste à habituer votre cœur et vos muscles à une activité physique intense. Le rythme de votre entraînement devrait être difficile mais pas impossible. La meilleure partie de cette stratégie est qu'elle rendra vos entraînements de faible intensité beaucoup plus faciles en comparaison.

6. Laissez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer

Votre nouveau plan de renforcement de l'endurance impliquera un changement dans le rythme de votre routine typique. Si vous ne donnez pas suffisamment à vos muscles la possibilité de récupérer, votre performance souffrira certainement de la fatigue et de la surutilisation. La récupération implique de planifier des jours de repos hors de l'entraînement, de manger une alimentation saine et équilibrée, de dormir suffisamment et de s'étirer quotidiennement pour favoriser la santé musculaire.

Plus important encore, vous devez vous rappeler que l'augmentation de l'endurance physique nécessite également de l'endurance mentale, de la concentration et de la discipline. Votre esprit peut pousser votre corps à aller un peu au-delà de sa zone de confort, mais votre esprit peut également vous faire défaut si vous le laissez vous convaincre de vous arrêter net. Tant que vos objectifs sont réalistes et approuvés par le médecin, vous devez vous assurer de travailler votre endurance mentale par le biais d'affirmations positives et de conversations personnelles, de visualisations et même de recadrer vos objectifs d'entraînement d'une manière qui semble plus gérable. Un jour, vos entraînements les plus durs vont être votre nouveau jeu d'enfant, et vous aurez votre endurance très élevée à remercier pour cela!

Au fur et à mesure de votre jeu de fitness, le sommeil et la récupération deviendront encore plus importants. Essayez ces étirements pour améliorer vos zzz et consultez l'outil de post-entraînement so.many.trainers. ne jurent que par.