Combattez les épaules arrondies et asseyez-vous plus droit avec ces étirements simples

Avec tout ce que je fais sur un ordinateur, il n'est pas surprenant que je reçoive souvent des commentaires sur ma posture. 'Se redresser! mes amis me le diront. «Remettez vos bras! Mes bourgeons sont peut-être sur quelque chose, le fait de fléchir pendant une longue période contribue à une mauvaise posture. Pour le combattre, j'ai voulu demander à un entraîneur de partager ses exercices aux épaules arrondies qui pourraient m'aider à m'ouvrir.

«L'apparence des épaules arrondies vient de vos épaules assises vers l'avant et vers le bas, explique Erika Bloom d'Erika Bloom Pilates. «C'est un problème d'alignement qui peut entraîner des douleurs dans le haut du dos, du cou, des épaules et même des bras. Il ferme également émotionnellement votre centre cardiaque et se présente à ceux qui vous entourent comme fatigué, doux ou fermé. Plus précisément, les épaules arrondies sont lorsque la courbe de votre haut du dos pousse votre tête vers l'avant et vers le bas, explique Astrid Swan, entraîneur de célébrités et instructeur de Bootcamp de Barry.



«L'apparence des épaules arrondies vient de vos épaules assises vers l'avant et vers le bas. -Erika Bloom

«Les épaules arrondies peuvent également être causées par une faiblesse musculaire ou un déséquilibre musculaire, ajoute Swan. «Cela signifie que le trapèze supérieur et l'omoplate du releveur deviennent tendus tandis que les muscles pectoraux majeurs et mineurs sont tendus et raccourcis.



Selon Bloom, il existe d'autres déséquilibres posturaux qui peuvent également conduire à l'apparence, tels que les muscles de la coiffe des rotateurs affaiblis. «Plus surprenant, les lats courts peuvent contribuer à arrondir les épaules, dit-elle. `` Nous pensons souvent à la nécessité de renforcer les lats pour une bonne posture, mais ils peuvent en fait tirer les épaules trop bas et les faire pivoter vers l'avant lorsqu'ils sont déséquilibrés.



En outre, la colonne vertébrale peut jouer un grand rôle dans la condition. «La colonne vertébrale devrait vivre dans une courbe en S neutre et naturelle, explique Bloom. «Le centre de la tête doit être équilibré par rapport au centre des côtes, des hanches et du centre des pieds. Si nous sortons de cet alignement, la ceinture scapulaire ne peut naturellement pas s'équilibrer au-dessus des côtes. Les muscles du haut du dos, du cou, de la poitrine et des épaules doivent se maintenir chroniquement plus ou moins longtemps que leur longueur de repos naturelle, et le corps est déséquilibré avec des épaules arrondies.

Si vous faites partie de la grande partie de la population aux épaules arrondies, il n'est pas nécessaire de céder - vous pouvez facilement rectifier la situation via des mouvements d'exercice. `` Une fois que la source de vos épaules arrondies est identifiée, elle est facilement corrigée avec des exercices correctifs, qui vous permettront de bouger facilement, explique Bloom. «La clé pour corriger les arrondis des épaules est d'allonger et de renforcer de manière ciblée pour remédier aux déséquilibres. Commencez par restaurer la colonne vertébrale entière à neutre en la mobilisant puis en renforçant le multifidus et les autres muscles du noyau profond. Ensuite, ouvrez l'avant de vos bras et épaules, y compris les biceps et les pectoraux, ainsi que les lats. Trouvez une connexion dans les muscles qui maintiennent vos épaules ouvertes. Son conseil pro? Visualisez votre tête flottant vers le ciel, vos clavicules larges et ouvertes et vos omoplates drapées de haut en bas.

Pour les petits mouvements que vous pouvez faire dans votre salon avec une balle, Swan suggère d'utiliser une balle de crosse ou une gâchette. `` Allongez-vous sur le sol dans une position couchée et placez la balle entre vos pectoraux et vos aisselles tout en déplaçant lentement votre bras, libérant ainsi l'étanchéité, dit-elle. `` Vous pouvez également utiliser la même balle pour vous allonger sur le dos en position couchée et jouer la balle sur le trapèze supérieur et les rhomboïdes et déplacer votre bras comme vous l'avez fait ci-dessus. Un rouleau en mousse peut aussi aider: «Utilisez un rouleau en mousse pour libérer vos lats, explique Swan. «Placez-le sous votre bras en étant allongé sur le côté et roulez d'avant en arrière de votre épaule à votre hanche. Tenez dans tous les endroits sensibles.

Continuez à faire défiler pour plus d'exercices approuvés par le formateur qui combattent les épaules arrondies.

Chat-vache

Les avantages de ce mouvement de yoga classique est qu'il mobilise la colonne vertébrale, selon Bloom. Commencez par vos mains et vos genoux avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. `` Tournez toute votre colonne vertébrale de la tête à la queue, atteignant la colonne vertébrale centrale jusqu'au plafond et vos os de siège vers les genoux, dit-elle (vous ressemblerez à un chat d'Halloween). «Ensuite, éloignez la tête et la queue et laissez tomber la colonne vertébrale du milieu vers le sol. Faites une pause pour respirer dans chaque position. Et répétez.

À quatre pattes

Bloom note que ce mouvement renforce votre multifidus ainsi que votre noyau profond et vos pièges inférieurs. `` Commencez à quatre pattes avec les orteils repliés sous, la colonne vertébrale longue et les omoplates larges dans le dos, explique-t-elle. «Expirez, approfondissez vos abdominaux jusqu'à la colonne vertébrale et éloignez un bras du sol pour avancer. Continuer à se stabiliser avec les abdominaux et atteindre la jambe opposée en arrière. Répétez ensuite l'opération avec le bras et la jambe opposés.

Renfort de coiffe des rotateurs

Le mouvement de la coiffe des rotateurs renforce votre coiffe des rotateurs, AKA les muscles de votre dos qui entourent les articulations de vos épaules. «Tenez-vous avec une bande de résistance tenue entre vos mains avec vos paumes vers le haut, dit Bloom. «Amenez ensuite vos coudes sur les côtés pliés à 90 degrés. Gardez le haut des bras contre le corps, mais laissez-les tourner en spirale, comme s'ils tournent, lorsque vous écartez les mains. Elle ajoute que vous ne devez aller aussi loin que possible tout en gardant les omoplates stables, puis revenir en position de départ.

T-lift

Avec ce mouvement au sol, vous renforcerez l'ouverture de vos épaules et stabiliserez vos muscles, explique Bloom. «Allongez-vous face contre terre, les bras tendus, en ligne avec les épaules comme un T, dit-elle. «Faites flotter vos bras d'environ deux pouces lorsque vous atteignez votre tête, votre cou et vos épaules vers l'avant et vers le haut dans une très petite arche. Remettez vos bras sur vos hanches en augmentant légèrement l'arche. Remettez les bras en «T» puis abaissez le torse et les bras vers le bas pour revenir à la position de départ. Et puis répétez.

Extension de poitrine

Pour renforcer l'ouverture de vos épaules et stabiliser vos muscles et votre tronc, ce mouvement est idéal, explique Bloom. «Tenez-vous avec un poids léger dans chaque main, recommande-t-elle. «Pliez les genoux pour vous articuler vers l'avant au niveau des hanches avec une longue colonne vertébrale neutre. Allongez vos bras jusqu'au sol avec vos paumes face à face. Atteignez vos poids de haut en bas jusqu'à ce que les paumes atteignent les hanches. Elle note qu'il est essentiel de sentir les clavicules s'élargir et de tirer vos omoplates vers le bas, puis de rallonger les bras jusqu'à la position de départ.

Nager

Ce mouvement est exactement comme vous nagez, mais sur le sol - et il fait tout, de renforcer l'ouverture de vos épaules, stabilise vos extenseurs du dos et du cou et renforce votre cœur. «Allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes allongés, dit Bloom. «Prenez votre envol en levant les bras, la tête, les épaules et les jambes. Alterner de minuscules levées de bras et de jambes comme si vous nagiez, mais ne prenez les bras que le plus haut possible pour garder vos clavicules larges et vos jambes aussi hautes que vous pouvez garder votre dos longtemps. Inspirez quatre fois et expirez quatre fois.

Ouverture d'épaule

Cet exercice de bande de résistance se sent bien car il étire vos biceps, lats et pectoraux. «Tout en tenant une bande de résistance dans les deux mains, les paumes vers le bas, étendez vos bras vers l'avant et au-dessus de la tête, explique Bloom. «Gardez les bras branchés dans les douilles d'épaule, permettant aux omoplates de s'étendre sur le dos lorsque vous soulevez les bras au-dessus et derrière vous. Elle dit de continuer à atteindre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur la poitrine et les épaules. Allez seulement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement, puis inversez l'arc et ramenez les bras en avant pour revenir à la position de départ.

Pour ensuite vous mettre à transpirer, essayez cette séance d'entraînement de 10 minutes sur le bras avec bande de résistance. Ou vous pouvez essayer cette séance d'entraînement de poinçonnage de bande de résistance qui est un scorcher * sérieux * pour tous vos bras.