Suivez ces exercices de base et la course le sera. beaucoup. Plus facile.

Si vous avez déjà fait face à une blessure liée à la course, il est probable qu'elle soit survenue pour l'une des deux raisons: la surutilisation ou un noyau faible.

L'excuse de la surutilisation semble assez évidente - vous en faites trop, trop tôt, trop fort, trop vite, et vos muscles et vos os peuvent ne pas répondre avec le même enthousiasme que vous ressentez avec chaque selfie victorieux après l'exécution d'Insta. Mais qu'est-ce qu'un genou ou une hanche douloureuse a à voir avec votre tronc? Il s'avère que tout.



`` Lorsque vous construisez un noyau solide, vous avez une plus grande stabilité lors de la course, ce qui vous permettra de courir plus rapidement plus longtemps et de vous sentir bien tout en augmentant votre kilométrage, explique Hollis Tuttle, entraîneur au Mile High Run Club et leader de la force populaire - classes Dash Core ciblées. «Votre foulée sera plus efficace et vous serez moins sujet aux blessures. Prêt à travailler?

Essayez ces 5 exercices de base pour les coureurs qui amélioreront votre jeu

Faites deux à trois circuits des cinq exercices suivants, qui visent tous le noyau entier, y compris les épaules, les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.



Planches d'avant-bras: Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes alignés sous les épaules, bras parallèles. Reliez les orteils au sol et poussez les talons loin des oreilles. Appuyez sur les avant-bras vers le bas tout en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, en resserrant les fessiers et les quadriceps pour stabiliser l'ensemble du corps et en gardant les hanches alignées avec les épaules. Gardez le cou et la colonne vertébrale neutres en regardant un endroit de 8 à 12 pouces devant les mains. Imaginez que vous tirez les coudes vers les orteils et les orteils vers les coudes tout en contractant les abdominaux. Maintenez la position pendant 30 secondes.



Planche latérale avant-bras avec rehausse de jambe: Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres, puis appuyez le corps sur le coude inférieur tout en gardant les pieds fléchis et empilés. Appuyez sur l'avant-bras inférieur, en étendant le bras opposé vers le haut sur l'épaule et en resserrant les muscles sur les omoplates. Serrez la jambe supérieure et soulevez-la lentement et abaissez-la avec contrôle, en gardant les hanches levées et alignées avec les épaules. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Oiseau chien: Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches, en gardant la colonne vertébrale neutre. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, en gardant le torse immobile et en étendant lentement le bras droit en avant et la jambe gauche en arrière. Tenez les hanches et les épaules bien droites et ne laissez pas la voûte plantaire inférieure. Passez longtemps entre les doigts et poussez à travers le talon pour fléchir le pied. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté. Terminez 10 répétitions par côté.

Ramper linéaire d'ours: Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Mettez les mains et les orteils au sol tout en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, en soulevant les genoux et les tibias du sol. Avec une colonne vertébrale neutre, rampez vers l'avant et vers l'arrière, en déplaçant les mains et les pieds opposés à l'unisson. Concentrez-vous sur le maintien du dos plat et immobile. Effectuez quatre pas en avant et quatre en arrière pendant 30 secondes.

Marche du pont du fessier: Commencez à l'arrière avec les pieds à 12 pouces des fessiers, de sorte que les genoux soient alignés sur les talons, les bras étendus sur les côtés, les paumes vers le bas. Enfoncez les talons dans le sol et soulevez les hanches pour que les genoux, les hanches et les épaules soient en ligne droite. Maintenez les hanches en position de pont et soulevez le genou droit vers la poitrine jusqu'à ce que la hanche soit à 90 degrés. Répétez l'opération sur le côté gauche sans laisser tomber les hanches ou le surplomb arrière pendant la marche. Continuez à marcher pendant 30 secondes.

Publié à l'origine le 7 septembre 2018; mis à jour le 13 septembre 2019

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