Voici le verdict sur la santé du riz, y compris la bataille entre le brun et le blanc

À travers le monde, le riz est un aliment de base majeur - il est un pilier dans des pays comme le Japon et l'Inde depuis des milliers d'années, et il est toujours difficile de contester sa polyvalence dans les cuisines modernes.

Mais le riz en bonne santé? Eh bien, cela dépend de qui vous demandez et du type de riz que vous demandez. Les deux types qui vous viennent à l'esprit sont probablement le riz brun et le riz blanc. Le riz brun est un grain entier, et il contient trois parties: le son (la couche externe), le germe (le petit embryon) et l'endosperme (la partie féculente du grain). Dans le riz brun, le son et le germe sont conservés pour leur teneur en fibres et en nutriments.

«Le son et le germe ont été retirés du riz blanc, explique Patricia Bannan, diététicienne basée à Los Angeles, MS, RDN, auteur de Mangez bien quand le temps est serré. Cela laisse essentiellement l'endosperme, ce à quoi vous pensez lorsque vous imaginez un grain de riz blanc.

Riz blanc contre riz brun

Il semble que tout le monde sait que le riz brun est «meilleur pour vous que le riz blanc, et à bien des égards, c'est vrai. `` Le riz n'est pas créé toutes les variétés de riz brun égal ont plus de nutriments naturels (comme) les fibres, les vitamines, les minéraux et les protéines, et les variétés de riz blanc ont été dépouillées de la nutrition naturelle et du besoin (nutriments) comme les vitamines B d'être fortifiée, dit Jenny Beth Kroplin, diététiste basée à Nashville, RD, LDN, CLC.

Cela signifie que le riz blanc n'est pas considéré comme un grain entier comme le riz brun, et ce n'est un secret pour personne que les grains entiers l'emportent sur les glucides raffinés dans une alimentation saine. Mais l'argument est plus que «le riz blanc est mauvais, le riz brun est bon.



Le bas nutritionnel sur les autres variétés de riz

D'une part, les variétés de riz ne manquent pas dans le monde. Le riz blanc et le riz brun sont en fait des catégories assez larges. En fait, «il existe plus de 120 000 variétés de riz dans le monde et elles sont classées par degré de mouture, taille des grains, teneur en amidon et saveur», explique Bannan.

Le riz au jasmin et le riz basmati sont des trouvailles d'épicerie courantes avec différents profils de saveur, et ils viennent chacun dans des versions de riz brun et de riz blanc. D'autres variétés de riz populaires ont en fait des avantages pour la santé uniques (et parfois supérieurs) par rapport aux «produits ordinaires».

L'un des meilleurs choix est le riz noir (il surpasse le riz brun dans le département des avantages pour la santé), explique Kroplin. `` Riz communément appelé `` riz interdit '', c'est le riz le plus nutritif de la famille du riz - il est riche en fibres, en antioxydants, en protéines et en fer, dit-elle. «Cependant, il est le plus élevé en calories, donc le contrôle des portions doit être soigneusement considéré.

Le riz rouge est une autre option. «Il a une couleur unique en raison de sa teneur en anthocyanes, qui fournit également un grand coup de pouce d'antioxydants, explique Bannan.

D'autres variétés de riz courantes ne sont pas réellement du riz. «Le riz sauvage est l'une des options les plus nutritives - il s'agit en fait d'une herbe semi-aquatique originaire d'Amérique du Nord, explique Bannan. «Il est riche en protéines, faible en gras et en sodium, une bonne source de fibres et fournit des vitamines et des minéraux. Donc, même si ce n'est pas du riz sur le plan technique, il lui ressemble beaucoup, et il présente des avantages similaires.

Dans l'ensemble, il y a beaucoup à aimer dans la plupart des types de riz (y compris le riz blanc, croyez-le ou non). Mais il y a aussi quelques inconvénients à garder à l'esprit, même le riz brun n'est pas parfait. Voici ce que vous devez savoir sur les avantages et les inconvénients du riz.

Avantages du riz

1. Le riz est une source d'énergie rapide. Sauf si vous êtes un adepte du régime cétogène, les glucides sont une bonne chose - les directives alimentaires pour les Américains disent que les macronutriments devraient représenter environ 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes (et ils suggèrent qu'au moins la moitié devrait être constituée de grains entiers , comme le riz brun, dit Kroplin). Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps, et comme le riz se décompose en sucre et pénètre dans votre circulation sanguine (comme tous les glucides), le glucose est transporté vers vos cellules pour stimuler vos activités.

Le riz brun est digéré plus lentement en raison de sa teneur en fibres, tandis que le riz blanc augmentera votre glycémie plus rapidement. Bien que ce ne soit généralement pas une bonne chose, le riz blanc peut en fait être un meilleur choix pour les athlètes qui ont besoin d'une source de carburant facilement digestible avant une course ou un événement.

2. Le riz est généralement sans danger pour les personnes sensibles aux aliments. «Le riz est le moins allergène de tous les grains, explique Bannan, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui ont des sensibilités ou des allergies alimentaires (ou même qui soupçonnent simplement qu'elles pourraient l'être). Il est naturellement sans gluten (bien que les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent lire l'étiquette pour s'assurer qu'elles ont été transformées dans un établissement respectueux du GF), et pour l'instant, tout riz que vous pouvez acheter est également sans OGM.

3. Le riz brun est une bonne source de fibres. Alors que la coque est débarrassée du riz blanc, le riz brun est une excellente source de fibres, ce qui aide à réduire l'inflammation, à améliorer la santé intestinale et à stimuler le métabolisme. En fait, cette teneur en fibres peut être à remercier (au moins en partie) pour certains des avantages pour la santé du riz brun dans son ensemble. «La recherche montre que le riz brun aide à réduire le risque de maladies chroniques et de certains cancers, et qu'il joue un rôle dans la gestion du poids, explique Bannan.

4. Le riz est une excellente source de vitamines et de minéraux. Le riz contient plus de 15 vitamines et minéraux, explique Bannan. `` Certains des nutriments nutritifs que contient le riz brun sont les vitamines B clés, le phosphore, le sélénium et le magnésium, et une seule tasse de riz brun cuit peut répondre à une grande partie des besoins quotidiens en manganèse, explique Kroplin.

Alors que le riz brun est naturellement plus riche en ces nutriments, le riz blanc en est souvent enrichi en cours de route (comme les vitamines B et le fer). Ainsi, bien qu'il ait été transformé, le riz blanc n'est pas nécessairement vide sur le plan nutritionnel.

Inconvénients du riz

1. Des niveaux mesurables d'arsenic ont été trouvés dans le riz. «Des recherches récentes suggèrent que le riz peut contenir des niveaux d'arsenic, principalement dans le riz brun car il s'accumule dans la couche externe du riz, explique Kroplin. «Une étude Consumer Reports a trouvé des niveaux mesurables d'arsenic dans les 60 variétés de riz testées.

L'arsenic est un cancérogène toxique, et l'exposition a été liée à plusieurs types de cancer (entre autres problèmes de santé majeurs). Malheureusement, il n'y a pas de réglementation de la FDA sur la quantité d'arsenic autorisée dans les aliments, il est donc important de garder à l'esprit la quantité de riz que vous mangez et d'où il provient, explique Kroplin.

«Je suggérerais d'acheter du riz brun principalement en Californie, en Inde ou au Pakistan, où les niveaux d'arsenic se sont avérés être un tiers inférieurs (par rapport à d'autres endroits), dit-elle. Essayez d'éviter le riz de l'Arkansas, de la Louisiane et du Texas, qui contiennent certains des niveaux les plus élevés d'arsenic, ajoute-t-elle.

2. Le riz brun peut réduire la capacité de votre corps à absorber d'autres nutriments. 'Le riz brun contient de l'acide phytique & lsquo; antinutriment', dit Bannan. L'acide phytique, ou phytate, est un composé antioxydant présent dans les aliments végétaux. Il est considéré comme un antinutritionnel, car la recherche a montré qu'il peut entraver la capacité de votre corps à absorber des nutriments comme le calcium, le fer et le zinc (entre autres vitamines et minéraux).

Parce que l'acide phytique se trouve dans le son, ce n'est qu'un problème avec le riz brun, donc le riz blanc ne contient pas d'antinutriment.

3. Le riz a un indice glycémique relativement élevé. Bien que l'énergie que votre corps tire du riz soit une bonne chose, il y a un côté sombre. Le riz a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il augmente rapidement votre glycémie, ce qui peut entraîner des accidents (signal: fatigue, maux de tête et envies).

C'est un problème plus important avec le riz blanc, car il ne contient pas beaucoup de fibres pour ralentir cette pointe. «Le riz (brun) est composé d'hydrates de carbone complexes qui sont digérés plus lentement que les sucres simples, permettant au corps de maintenir des niveaux d'énergie à long terme plus cohérents, explique Bannan.

Alors, le riz est-il sain?

En fin de compte, le riz peut absolument avoir sa place dans un régime alimentaire bien équilibré. Bien que le riz blanc ne soit pas nécessairement mauvais, Bannan et Kroplin recommandent de privilégier le riz brun au riz blanc grâce à sa teneur en fibres et à un meilleur profil nutritionnel.

Cela dit, gardez à l'esprit la fréquence à laquelle vous mangez du riz brun, alors qu'il est sûr dans une consommation modérée, dit Kroplin, les niveaux d'arsenic devraient certainement être pris en considération. Et si vous cherchez une source de carburant facilement digestible (ou si vous êtes préoccupé par les antinutriments), n'ayez pas peur de choisir de temps en temps du riz blanc.

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