Comment éviter de trop s'étirer dans le yoga et le Pilates, car oui, cela arrive

En ce qui concerne les entraînements, le yoga et le Pilates sont généralement considérés comme des moyens réparateurs et doux de transpirer. Ce n'est pas comme si vous vous balançiez autour de lourds kettlebells ou jetiez des coups sur un sac de boxe. Mais en fin de compte, ils ont aussi leurs propres extrêmes: le sur-étirement est réel.

Un étirement excessif se produit lorsque vous travaillez trop fort sur un muscle ou une articulation. «C'est la différence entre la douleur, ce qui est normal, et la douleur aiguë, explique Heather Peterson, directrice du yoga chez CorePower Yoga. `` Lorsque vous vous étirez, vous êtes toujours censé vous pousser un peu, ce qui n'est pas le plus confortable, mais cela ne devrait jamais vous faire de mal, ajoute Tianna Strateman, vice-présidente de l'éducation au Club Pilates. `` Il y a une frontière fine entre entrer dans un endroit un peu serré et provoquer une déchirure dans un ligament ou quelque chose de ce genre. Euh, je dirais que oui. Ici, les deux experts partagent leurs conseils pour éviter les étirements excessifs et offrent des conseils sur la façon de récupérer si (eek!) Il est un peu trop tard.



Adoptez les poses et les exercices

Les deux experts disent qu'il y a quelques raisons principales pour lesquelles un sur-étirement peut se produire. Un: ne se réchauffe pas correctement. Peterson dit que cela peut se produire en particulier dans un cours de yoga chauffé, car les températures élevées vous font transpirer avant que vos muscles ne soient complètement réchauffés. `` Si vous prenez un cours de yoga chauffé, ne vous engagez pas à fond dans les mouvements, conseille-t-elle. `` Pour la première moitié de la classe, ne vous étendez que dans les poses environ la moitié de ce que vous pouvez réellement, puis vous pouvez vous déplacer dans 75% de votre amplitude de mouvement pour la dernière moitié de la classe. De cette façon, explique-t-elle, vous donnez à vos muscles le temps de se réchauffer avant de vraiment commencer à les activer.

Même si vous n'êtes pas dans une pièce chauffée, Strateman dit qu'il est important de réchauffer le corps lentement avant de vous entraîner pleinement. `` Nous commençons par réchauffer la partie inférieure du corps, puis nous nous déplaçons vers le haut avant de commencer les mouvements du corps entier, explique-t-elle comment ses cours de Club Pilates commencent. Cela peut être fait sur le réformateur ou sur le sol - la clé est juste de bouger doucement votre corps avant d'entrer dans des étirements plus profonds.



Portez une attention particulière à vos ischio-jambiers et au bas du dos

Peterson explique qu'il existe plusieurs postures de yoga clés où les gens sont les plus enclins à se prolonger: pli vers l'avant, fente en croissant, croissant agenouillé et pose fendue complète. `` Surtout si vous vous asseyez toute la journée, cela fait vraiment du bien de faire ces poses, il est donc facile de s'enfoncer plus profondément que votre corps n'est prêt, dit-elle. «Ce qui se passe, c'est que rester assis toute la journée peut affaiblir les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et le bas du dos. Les gens veulent donc étendre ces zones, mais ils en font trop. Si vos ischio-jambiers sont serrés, elle recommande de plier légèrement vos genoux lorsque vous vous jetez dans un pli vers l'avant et de ne pas aller aussi profondément dans les fentes et les poses divisées.



Strateman dit que des mouvements similaires peuvent être des points douloureux - littéralement dans le Pilates: `` L'étirement d'une seule cuisse, ou même une fente - qui peut être complètement étendue en presque une scission - les gens s'enthousiasment, dit-elle. «Il est important de rester en bonne forme, les hanches carrées et face à l'avant. Elle dit que certaines personnes étendent également trop leurs ischio-jambiers lorsque leurs pieds sont attachés, donc si vos ischio-jambiers sont serrés, il est important de garder une légère courbure vers eux et de ne jamais entrer ou sortir d'un mouvement trop rapidement.

«Le bas du dos est un autre endroit auquel il faut faire attention, dit-elle, faisant écho à l'appel de Peterson selon lequel rester assis toute la journée peut l'affaiblir. `` Dans les mouvements où vous étendez le bas du dos, vous voulez vous assurer que vous engagez le noyau, qui sont les muscles opposés. Sinon, il devient assez facile de décharger votre poids dans le bas du dos et d'y causer des douleurs et des blessures.

Gardez votre connexion esprit-corps forte

Les deux experts affirment que la principale raison pour laquelle une personne sur-étend un muscle ou une articulation pendant le yoga ou le Pilates est parce qu'elle a cessé de se concentrer sur ce qu'est la pratique: la connexion esprit-corps. «Le plus important est d'écouter votre corps afin de connaître vos limites, explique Strateman. `` Bien sûr, vous voulez aller plus loin pour que vous grandissiez et vous amélioriez, mais pas tellement que vous causiez des blessures ou des dommages.

Peterson lui fait écho en disant: `` C'est lorsque vous perdez cette attention qui est si importante pour la pratique que des blessures peuvent survenir.

Comment guérir d'un étirement excessif

Même lorsque vous faites tout ce que vous pouvez pour éviter un étirement excessif, cela peut parfois arriver. Les deux experts affirment que la meilleure façon de récupérer, quelle que soit la partie du corps surmenée, est de le laisser se reposer. `` Cela devrait se sentir mieux dans quelques jours, mais si c'est une semaine plus tard et que ça fait toujours mal, c'est à ce moment-là que vous devriez voir un physiothérapeute, dit Strateman.

Peterson ajoute qu'un bain de sel d'Epsom est un excellent moyen de montrer à votre corps un peu d'amour quand il est surmené, en ajoutant deux à quatre tasses (oui, cette beaucoup) dans de l'eau chaude et fumante. `` Cela semble à l'ancienne, mais cela fonctionne en attirant le magnésium à travers la peau et en aidant votre corps à se débarrasser de l'acide lactique qui cause la douleur au niveau biochimique, explique-t-elle. Ajoutez quelques gouttes de vos huiles essentielles préférées et votre méthode de guérison est devenue un traitement de luxe luxueux.

Malgré le risque d'étirement excessif, Strateman et Peterson disent tous les deux qu'il est tout à fait bien de faire du yoga ou du Pilates tous les jours, si vous le souhaitez. La clé est d'écouter votre corps et d'être conscient de vos limites. Et honnêtement, c'est un bon conseil à suivre quel que soit l'entraînement de votre choix.

Une autre façon de montrer de l'amour à votre corps est avec ces trois postures de yoga qui doublent le massage de votre corps. Pas étonnant que ce soit l'entraînement de choix de Jessica Biel.