Comment alimenter des entraînements intenses tout en respectant un régime végétalien

Si vous deviez serpenter jusqu'à la table des jocks dans la cafétéria, il y a de fortes chances que vous voyiez des assiettes chargées de beaucoup de viande et d'oeufs. (Arrosé avec un shake de protéines de lactosérum pour faire bonne mesure.) Est-ce que quelqu'un peut grignoter des hamburgers végétariens et du tofu rivaliser au même niveau?

Il s'avère que non, vous n'avez pas besoin d'être carnivore pour vous assurer que votre jeu de fitness est à son apogée. Avec la bonne approche, un régime d'athlète végétalien peut absolument alimenter votre style de vie actif, que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous essayiez simplement d'atteindre le sommet du classement du volant.



Voici ce que vous devez savoir pour essayer un régime d'athlète végétalien.

Les avantages d'un régime végétalien pour athlètes

Un avantage majeur: un régime à base de plantes est connu pour être anti-inflammatoire, ce qui est une bonne nouvelle pour tout le monde. `` Les viandes rouges, les graisses animales et les produits laitiers sont riches en acide arachidonique, ce qui favorise l'inflammation dans votre corps, explique le nutritionniste préféré des célébrités Charles Passler, DC, fondateur de Pure Change. «Une alimentation végétalienne équilibrée est considérablement plus faible en cette substance pro-inflammatoire et est riche en graisses anti-inflammatoires.

Les athlètes en particulier en profitent en raison des nombreux antioxydants provenant d'une alimentation à base de plantes. Bien qu'un exercice intense puisse faire des choses incroyables pour votre corps, il augmente également la production de radicaux libres, ce qui peut interférer avec la capacité d'un athlète à suivre un programme d'entraînement rigoureux. Les antioxydants protègent contre ces radicaux libres, aidant à garder le corps en pleine forme.



«De manière optimale, vos cellules musculaires dépendent principalement des mitochondries - les centrales électriques de vos cellules - pour créer de l'énergie grâce à un processus appelé phosphorylation, explique le Dr Passler. `` Lorsque vos cellules sont attaquées par trop de radicaux libres, vos mitochondries produisent moins d'énergie et vos cellules musculaires commencent à utiliser un processus appelé glycolyse anaérobie pour compenser cette perte d'énergie. Lorsque vous abusez de cette forme de production d'énergie, cela crée une accumulation d'acide lactique dans vos muscles qui favorisera la fatigue musculaire. Pas vraiment génial pour votre entraînement.



Les antioxydants aident à contrer ces dommages des radicaux libres, permettant une production d'énergie plus mitochondriale, explique le Dr Passler. Cela signifie moins d'accumulation d'acide lactique et une fatigue musculaire réduite. De plus, ces antioxydants peuvent vous aider à récupérer plus rapidement des blessures ou des blessures, car les radicaux libres peuvent ralentir le temps de guérison, les antioxydants qui éteignent ces radicaux libres peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la récupération.

Les pièges à surveiller avec le régime végétalien des athlètes

Bien sûr, un régime végétalien pour athlètes nécessite une planification stratégique pour s'assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre entraînement. D'une part, obtenir suffisamment de protéines peut être un défi. Bien que les besoins individuels en protéines varient, il est particulièrement important pour les femmes sportives de s'assurer qu'elles en consomment suffisamment, car les protéines sont considérées comme le «bloc de construction des fibres musculaires». Répondre à vos besoins en protéines vous permet de construire et de maintenir la masse musculaire, ainsi que d'aider les fibres musculaires à récupérer après des entraînements difficiles.

De plus, de nombreuses sources de protéines végétales ne sont pas des protéines complètes ou des protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. «La variété d'acides aminés nécessaires pour une performance musculaire optimale ne peut être obtenue qu'en peignant très délibérément de nombreux aliments à base de plantes, explique le Dr Passler.

D'autres vitamines et nutriments doivent également être pris en compte lorsque vous envisagez un régime végétalien. `` Obtenir suffisamment de vitamine B12, d'oméga-3, de vitamine D, de calcium, de zinc, d'iode et de fer peut être un défi si vous n'êtes pas bien informé sur les sources végétales de ces nutriments et suppléments nutritionnels, explique le Dr Passler.

De plus, si vous êtes un athlète, obtenir suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement est également important à garder à l'esprit. «Le végétalien moyen mange 500 calories de moins que le mangeur de viande moyen, explique le Dr Passler. «Les athlètes végétaliens doivent se concentrer davantage sur la consommation de suffisamment de carburant pour être performants.

Voici ce qu'il faut manger si vous essayez un régime d'athlète végétalien

«Être végétalien ne signifie pas seulement éviter la viande, le fromage et les œufs, explique le Dr Passler. `` Je vois beaucoup trop de gens, y compris les athlètes, qui tentent ce nouveau style de vie et finissent par manger trop de glucides raffinés, sans équilibrer leurs protéines et devenir déficients en micronutriments, ce qui conduit finalement à une réduction des performances et de la fatigue.

Bien que ces préoccupations soient pertinentes pour tout athlète qui envisage de devenir végétalien, planifier à l'avance et incorporer une variété d'aliments à base de plantes riches en nutriments peut aider à vérifier les boîtes de nutriments et à alimenter votre performance.

Alors, que devriez-vous manger?

Tout d'abord, parlons de protéines. «Les haricots, les lentilles, les pois, les céréales sans gluten, le riz basmati et l'avoine sont tous riches en protéines et vous fourniront un profil complet d'acides aminés si vous les combinez, explique le Dr Passler, ajoutant que vous ne voudriez pas ne compter que sur un type de grain ou de légumineuse pour tous vos besoins en protéines. «Par exemple, la combinaison de riz et de haricots crée un profil d'acides aminés complet, explique le Dr Passler. Certaines sources de protéines d'origine végétale contiennent les neuf acides aminés essentiels, bien que le quinoa et le sarrasin en soient de bons exemples.

Les aliments riches en magnésium et les antioxydants toujours puissants mentionnés ci-dessus devraient également être en tête. «Les aliments à base de plantes aux couleurs vives comme les carottes, les poivrons, les tomates, les oranges et les citrons contiennent des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres produits pendant l'exercice, explique le Dr Passler. «Les aliments riches en magnésium comme les légumes à feuilles vertes et les amandes sont parfaits pour augmenter la production d'énergie cellulaire et réduire les crampes musculaires.

Les graisses saines sont également des noix, des graines, des avocats et des olives clés. (Passez le beurre d'amande, s'il vous plaît.) Ils aideront à maintenir votre apport calorique et ils sont une excellente source de graisses anti-inflammatoires. «En outre, les suppléments d'algues sont d'excellentes sources d'oméga-3 anti-inflammatoires qui sont un excellent ajout à un régime végétalien, explique le Dr Passler.

Un régime végétalien pour athlètes ne concerne pas ce que vous ne mangez pas, mais ce que vous mangez. En gardant un œil sur votre apport en protéines, vos nutriments et l'apparence de votre assiette (le plus coloré, le mieux), vous remarquerez peut-être un gain important dans vos performances sportives et votre vie quotidienne.

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