Comment obtenir un entraînement complet de Pilates - aucun réformateur nécessaire
1/11 Get Started 2/11 Qu'est-ce qu'un drogué Pilates doit faire quand elle est sur un vacay si exotique, il n'y a pas de studios Megaformer sur la carte?

Pour Heather Dorak, fondatrice du Pilates Platinum de Los Angles, il s'agit d'improviser avec un outil que l'on trouve partout dans le monde.

«Je voyage beaucoup, donc je suis toujours à la recherche de moyens créatifs pour imiter ce que je fais sur la machine, explique Dorak, qui enseigne la méthode populaire Lagree Megaformer dans ses quatre studios SoCal.

`` J'ai essayé beaucoup de techniques et de jouets, mais rien ne se rapproche de la simplicité d'utiliser des assiettes en papier pour amener la classe de réformateur dans votre chambre d'hôtel. Ou en ville, si la vôtre n'en a pas.

Quand elle dit que c'est simple, elle ne plaisante pas - tout ce dont vous avez besoin est une paire d'assiettes en papier standard, qui agissent comme des planeurs lorsque vous les utilisez sur un sol non recouvert de moquette (salle de bain d'hôtel, peut-être?), Et quelques-uns des mouvements préférés de Dorak , qu'elle partage exclusivement avec nous.

`` Pour vraiment imiter l'un de nos cours de Pilates, faites chaque exercice uniquement sur le côté droit, puis revenez au début et faites-le sur la gauche, suggère-t-elle, ajoutant qu'elle exécute parfois un 5 km avant et après avoir fait cette séquence pour un coup supplémentaire de cardio. (C'est une façon de gagner un cocktail supplémentaire au bord de la piscine.)



«C'est un entraînement qui n'est jamais facile et qui me donne toujours une grande satisfaction après l'avoir terminé, explique Dorak.

Continuez à faire défiler les mouvements préférés de Heather Dorak, inspirés du mégaformateur Pilates, avec des assiettes en papier, en seulement 15 minutes.

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1. Planche (30 secondes)

Placez les assiettes sous vos orteils et entrez en position de planche. Vous pouvez faire cet exercice sur vos mains ou sur vos coudes. Gardez les épaules directement au-dessus de vos poignets (ou coudes si sur vos coudes), vos abdos tirés dans votre colonne vertébrale, votre dos à plat et appuyez sur vos mains ou vos coudes.

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2. Ours (1 minute)

Immédiatement après la fin de la planche de 30 secondes, gardez votre corps exactement le même et utilisez vos muscles abdominaux inférieurs pour faire glisser vos pieds vers vos mains. (Ne soulevez pas vos fesses en l'air!).

Une fois que vos pieds ne peuvent plus s'approcher de vos mains, repoussez-les.

Votre dos doit rester aussi plat que possible pendant toute la durée de l'exercice. Avec le contrôle, continuez à déplacer vos pieds pendant et pendant une minute entière.

Prenez un repos de 30 secondes (si nécessaire).

3. Ours avec une torsion à droite (1 minute)

Restez dans votre position de planche avec les plaques sous vos orteils; venez à vos mains si vous êtes sur vos coudes. Pendant cette minute, vos pieds vont rester côte à côte et se déplacer comme une unité.

Tirez vos genoux vers votre nombril en tournant vos hanches pour les ouvrir vers la droite. Visez à atteindre vos genoux jusqu'à votre aisselle droite. Une fois que vous ne pouvez plus tirer vos genoux, redressez vos jambes dans la position de départ de la planche.

Gardez à l'esprit que pendant que vous tirez vos genoux, vous ne voulez pas faire exploser vos fesses en l'air. Vos abdominaux doivent rester serrés et vous devez rester aussi bas que possible dans la planche. Continuez à tirer les genoux vers l'intérieur et vers l'extérieur pendant toute la minute.

4. Ours avec une torsion à gauche (1 minute)

Effectuez le même exercice que la minute précédente, mais cette fois tirez vos genoux vers la gauche et ouvrez vos hanches vers la gauche.

Prenez un repos de 30 secondes (si nécessaire).

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5. Planche à brochet (1 minute)

Restez en position planche avec les plaques sous vos orteils, soit sur les mains, soit sur les coudes. Votre dos doit être plat et vos abdominaux serrés. Gardez vos jambes belles et droites, concentrez-vous sur l'utilisation de vos abdominaux pour tirer vos fesses en l'air comme si vous vous pliez en deux.

Gardez vos épaules détendues et ne laissez pas vos cuisses prendre le dessus, essayez simplement d'utiliser vos abdominaux inférieurs. Dès que vous ne pouvez plus soulever vos fesses, revenez en position de planche d'une manière lente et contrôlée. Gardez-le pendant toute la minute.

Prenez un repos de 30 secondes (si nécessaire)

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6. Tournée militaire (1 minute)

Restez dans votre position de planche avec les plaques sous vos orteils et descendez jusqu'aux coudes. Votre dos doit être plat et vos abdominaux serrés. Gardez vos jambes belles et droites, déplacez-vous vers l'avant en soulevant un coude vers le haut et vers l'avant, puis l'autre coude vers le haut et vers l'avant.

Vos hanches vont vouloir se balancer naturellement d'avant en arrière lorsque vous bougez vos coudes, mais essayez de les garder aussi à niveau que possible.

Avancez trois fois avec vos coudes (en alternant les coudes à chaque fois), puis reculez trois fois avec chaque coude (en alternant les coudes à chaque fois). Gardez cela pendant toute la minute.

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7. Planche inversée (1 minute)

Commencez à vous asseoir sur vos fesses, les jambes tendues devant vous, les plaques sous les talons. Placez vos mains juste à côté de vos hanches avec vos paumes sur le sol. Gardez vos abdominaux tirés dans votre colonne vertébrale et vos fesses fléchies, soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que l'avant de votre corps soit en ligne droite. (Pensez à l'opposé de ce à quoi ressemblerait une planche).

Si votre cou se sent bien, vous pouvez laisser tomber votre tête en arrière. Tenez ici pendant toute la minute. Avoir les assiettes sous vos talons créera plus d'un défi.

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8. Cuillère (1 minute)

Avec les assiettes en papier sous vos talons, commencez dans la même position qu'avec une planche inversée assise sur vos fesses avec vos jambes tendues devant vous et vos bras à vos côtés. Cette fois, utilisez vos abdominaux pour soulever vos fesses du sol, en gardant votre poitrine vers le haut.

Tirez vos abdominaux aussi loin que possible, ce qui fait bouger vos fesses derrière vous et rapprochez vos pieds de vos mains. Vous pouvez essayer de mettre vos mains sur une plate-forme si vous avez besoin de plus de hauteur pour retirer vos fesses du sol. Encore une fois, dès que vos fesses ne peuvent plus reculer, poussez-les en avant et en position de départ.

Si nécessaire, vous pouvez abaisser vos fesses au sol à chaque fois; pour plus d'un défi, gardez-le levé.

Prenez un repos de 30 secondes.

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9. Low Bridge Hold (30 secondes)

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les plaques sous les talons. Gardez vos mains à vos côtés avec vos paumes sur le sol, soulevez vos fesses à quelques centimètres du sol et pressez-le. Gardez le travail dans vos fesses et vos ischio-jambiers et hors de vos bras et autant que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes.

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10. Bridge Hold (30 secondes)

Ramenez vos fesses au sol. Pliez vos jambes pour que vos pieds soient sous vos genoux. Serrez vos fesses et soulevez vos fesses en l'air; maintenez pendant 30 secondes.

11. Boucle inversée (1 minute)

Maintenant, prenez votre prise de pont et transformez-la en prise de pont basse. Cela se produit en redressant vos jambes aussi loin que possible avec vos fesses toujours soulevées du sol. Continuez à déplacer vos jambes vers l'intérieur et l'extérieur de la position de maintien du pont à la position de maintien basse du pont.

Vous devriez ressentir beaucoup de ce mouvement dans vos ischio-jambiers. Ce n'est pas grave si vos fesses touchent le sol; sachez que vous êtes allé un peu trop loin. Terminez en position de maintien de pont.

12. Impulsion de pont (30 secondes)

À partir de la position de maintien du pont, battez vos hanches de haut en bas. Vos hanches ne devraient bouger que d'un pouce vers le haut et d'un pouce vers le bas. Gardez cela pendant 30 secondes. Ensuite, abaissez le dos et reposez-vous.

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13. Fente latérale gauche (1 minute)

En position debout, placez une assiette en papier sous votre pied gauche. Vos mains peuvent être où vous voulez.

Avec vos pieds écartés des hanches, abaissez vos fesses vers l'arrière et vers le bas, de sorte que vos genoux soient aussi proches que possible de 90 degrés avec votre poitrine levée. Gardez votre jambe droite immobile dans une position à 90 degrés avec votre poids corporel en appuyant sur le talon droit, puis faites glisser votre pied gauche sur le côté. Une fois que votre jambe gauche est droite, restez ici pendant un moment avant de faire glisser votre pied gauche vers l'avant pour rencontrer le pied droit.

Continuez comme ça pendant une minute.

14. Side Lunge Right (1 minute)

Effectuez exactement le même mouvement, mais maintenant avec la plaque sous votre pied droit.

Pour plus d'exercices que vous pouvez faire n'importe où, consultez notre propre collection de vidéos de la série Sweat de 5 minutes, ou ce défi HIIT partenaire super amusant.