Combien de jours par semaine devez-vous courir?
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Si vous vous entraînez pour un marathon ou la moitié, vous avez probablement un programme de fitness assez spécifique qui détaille le nombre de jours par semaine à courir. Si un événement ne figure pas au calendrier, vous pouvez simplement parcourir quelques kilomètres ici et là, bon gré mal gré, tous les jours où vous en avez envie. Mais même si les performances de course ne sont pas sur votre radar, cela vaut la peine de prêter attention au nombre de jours que vous courez chaque semaine.


Que vous souhaitiez BQ (qualification Boston) ou simplement atteindre la ligne d'arrivée, pour vous détendre ou brûler des calories supplémentaires, il est crucial de considérer la fréquence à laquelle vous lavez vos sneaks si vous voulez en tirer le meilleur parti. `` Je dirais que la plus grande raison pour laquelle vous voulez une sorte de programme régulier de course est que plus vous en faites, mieux vous vous sentez en train de le faire, dit Malindi Elmore, une coureuse olympique et entraîneure de la Run S.M.A.R.T. Projet. «Si vous courez une ou deux fois par semaine ou de manière irrégulière, vous n'obtenez pas un bon rythme, donc c'est toujours difficile. Il faut un certain niveau de fitness pour se sentir bien.

Il est crucial de considérer la fréquence à laquelle vous lavez vos sneaks si vous voulez en tirer le meilleur parti.

D'un autre côté, frappez le trottoir ou frappez le tapis roulant aussi souvent et vous pouvez vous retrouver malade, blessé, fatigué et épuisé. Il s'agit de trouver un juste milieu.

Bien sûr, ce juste milieu est différent pour tout le monde. «Cela dépend beaucoup de la personne, explique Shiva Douse, co-fondatrice du studio de course RacePace à Houston. «Lorsque nous élaborons un plan, nous pensons à trois composantes différentes. Que vous vous prépariez pour une course ou que vous soyez simplement un coureur récréatif, ces trois éléments s'appliquent: votre histoire en tant que coureur, votre objectif et tous les autres facteurs de la vie qui peuvent affecter votre capacité à courir au quotidien, comme engagements de temps et combien vous dormez.




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Si vous êtes un débutant en cours d'exécution

Lorsque vous débutez, le nom du jeu est progression progressive. «En faire trop trop tôt peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel, explique Stacy Sims, PhD, physiologiste de l'exercice et nutritionniste sportive qui se spécialise dans la façon dont les hommes et les femmes s'entraînent et fonctionnent différemment. Sauter prématurément peut même entraîner une prise de poids, dit-elle, car la fatigue et la surutilisation augmentent à la fois votre taux de cortisol et encouragent le stockage des graisses.

Il vaut mieux ajouter de la fréquence avant d'ajouter du volume, dit Elmore. Elle suggère de commencer par une approche course-marche: courez pendant 30 secondes, marchez 4 1/2 minutes et répétez 5 fois (30 minutes au total). Faites-le 3 fois par semaine, en ajoutant 30 secondes de course à pied à chaque sortie jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à environ 30 minutes de course. S'en tenir à 3 ou 4 jours de course par semaine vous laisse le temps de vous entraîner avec du yoga, de la natation ou de la musculation, dit Elmore, pour vous aider à éviter les blessures.


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Si vous voulez aborder les 10 milles avec vos amis

Une fois que vous avez de longues courses ou des demi-marathons à votre actif, vous pourriez être tenté de sauter quelques-uns de ces miles en semaine et de sortir pour une longue course le samedi matin. Le problème avec être un guerrier de course de fin de semaine? Cela choque vos tissus mous, dit Elmore. `` Je ne pense pas qu'il soit vraiment recommandé de faire un long terme sans soutenir les descentes, dit-elle. «Votre long terme ne devrait pas dépasser 20% de votre kilométrage hebdomadaire. Cela nuit à vos muscles et tendons.

Au lieu de cela, visez cette longue course de week-end et au moins quelques autres courses pour compléter votre semaine. Ils peuvent être un rythme facile si vous n'avez pas de temps de course ou de but en tête; Si vous le faites, assurez-vous qu'au moins une séance d'entraînement est un fartlek (AKA passant du sprint au jogging), des intervalles de côte ou une sorte de travail de vitesse. `` En fonction de votre historique d'entraînement, vous pourrez peut-être vous débrouiller en moins de jours, mais seulement un ou deux jours par semaine ne vous permettront pas de construire, explique Sims. «Vous avez besoin d'au moins trois ou quatre jours de séances planifiées.


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Si vous vous entraînez pour un marathon

Lorsque vous vous préparez à parcourir 26,2 miles en une journée, vous ne voulez pas lésiner sur le nombre de jours par semaine que vous courez. Mais le nombre exact de sessions peut varier, selon ce que vous espérez faire une fois que vous aurez suivi cette ligne de départ. Vous voulez juste la médaille de ce finisseur autour de votre cou? Trois ou quatre jours pourraient être suffisants, dit Elmore. Mais si vous voulez faire des relations publiques ou vous qualifier pour Boston (AKA l'anneau de laiton des courses de marathon), amplifiez-le. `` Améliorer votre temps est une énorme différence, et vous aurez besoin d'une bonne quantité de course sous votre ceinture, dit-elle. Elmore conseille cinq jours de course par semaine, et deux d'entre eux devraient être une sorte de travail de vitesse de qualité.

Vous voulez échanger une ou deux de ces pistes pour un entraînement elliptique ou un autre type de cardio? Ce n'est généralement pas la meilleure stratégie, dit Elmore. `` La course à pied est tellement spécifique et l'aspect porteur est si différent de tout autre sport, explique-t-elle. «Si vous nagez ou faites du vélo, vous ne chargez pas vos muscles de la même manière. Donc, lorsque vous sortez pour ces très longues courses, ils peuvent finir par tomber en panne.

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Si vous voulez tonifier votre corps

La bonne nouvelle est que pour être tonique, vous n'avez pas besoin d'ajouter des tonnes de courses hebdomadaires à votre calendrier. Vous avez juste besoin de vous assurer que les courses que vous faites sont de qualité.

comment frapper correctement

`` La plus grande chose que les gens ne font pas efficacement et qui aide certainement à brûler des calories et la composition corporelle est d'ajouter de l'intensité, dit Elmore, qui suggère trois ou quatre courses hebdomadaires et en faisant deux séances rapides comme un fartlek, une course de tempo ou la colline se répète. `` Ces séances d'entraînement ajoutent de la variété et sont un énorme rapport qualité-prix, dit-elle.


Sims recommande également d'avoir deux séances d'entraînement à intervalles rapides et une ou deux courses faciles, plus deux jours d'entraînement en force dans le mélange hebdomadaire. L'entraînement aux poids aidera non seulement votre corps à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme, il améliorera également votre force et vous aidera à éviter les blessures à long terme, dit-elle, afin que vous puissiez continuer à faire de l'exercice et à maintenir ce physique.

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Si vous êtes super stressé et que vous avez juste besoin de vous vider la tête

«Le soulagement du stress est une belle chose que la course à pied fait pour vous, explique Douse. Elle recommande de réfléchir au moment où une course semble vous offrir le plus de tranquillité d'esprit et de baser votre programme hebdomadaire sur cela. Vous souhaitez vous calmer avec une course matinale quelques jours par semaine? Choisissez deux ou trois jours et prévoyez de lacer vos chaussures. Si le sabotage à l'heure du déjeuner ou dès que vous sortez la nuit entraîne la plus grande réduction du stress, courez juste après le travail quatre ou même cinq jours par semaine pour récolter ce soulagement. Elmore suggère de courir à l'extérieur, quelque part dans la nature si possible, et de laisser la montre GPS à la maison pour vous aider à vous perdre dans l'instant et à entrer dans la zone.

Quoi que vous fassiez, chaque fois que vous courez, n'oubliez pas que votre première raison était de vous déstresser, explique Douse: `` Si le déroulement est votre objectif principal, ne laissez pas une course manquée devenir une autre source de stress. Il vaut mieux ne pas, euh, transpirer.

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