Comment s'entraîner au marathon sans manger une tonne de glucides

Depuis les jours de retour des dîners de spaghetti au lycée avant le jour du match, nous avons longtemps été formés au chargement de glucides avant une journée d'activité physique. Et il y a une raison valable à cela: le corps utilise plus facilement les glucides pour le carburant que d'autres sources, comme les protéines et les graisses saines. Mais si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous ne vous sentez pas bien, cela peut jeter une clé à l'entraînement pour quelque chose de super intense, comme un marathon. Donc que fais-tu?

«Les athlètes impliqués dans les sports d'endurance ont vu des avantages spécifiquement liés à une performance soutenue pendant de longues périodes de temps, dit Maya Feller, MS, RD, CDN de Maya Feller Nutrition. Cependant, elle note que le chargement de glucides n'est pas un must.

`` J'ai eu des glucides pendant six marathons alors que je n'avais aucune idée de la nutrition, explique Ariane Hundt, nutritionniste clinique et formatrice. Quand elle a commencé à s'entraîner pour un Ironman, elle a décidé qu'elle ne voulait pas ressentir les mêmes résultats que lors du chargement de glucides pour l'entraînement au marathon: `` gain de poids, perte musculaire, devenant plus mou, plus doux et plus gonflé et légèrement déprimé de trop de glucides affectant ma glycémie. Heureusement, il existe un moyen de le contourner.

Découvrez comment vous entraîner pour un marathon sans faire le plein de glucides.

Que se passe-t-il lorsque vous coupez des glucides pendant l'entraînement d'endurance

`` Il y a des années, de nombreux coureurs pensaient que s'ils augmentaient leur apport en glucides dans les jours précédant une grande course - pensez aux pains, aux pâtes et au riz - ils auraient augmenté les réserves d'énergie, le glycogène, ce qui augmenterait l'endurance et diminuerait le bonking, Mirna Valerio, ultra-coureur et ambassadeur Merrell, dit. Mais personnellement, elle ne mange pas différemment la veille d'une course.

Hundt est un partisan de devenir moins dépendant de la combustion des glucides pour le carburant. «Lorsque le corps devient bon à brûler les graisses, vous perdrez de la graisse corporelle et deviendrez beaucoup moins dépendant du glucose du sucre et des glucides comme énergie, dit-elle. «Le résultat est que vous pouvez passer des heures sans nourriture parce que votre corps utilise ses propres réserves d'énergie. Cela se traduit par une énergie plus équilibrée, une concentration, une faim moins importante, des envies moindres et plus d'énergie, ce qui est généralement affecté pendant l'entraînement au marathon à base de glucides. Un coureur adapté aux graisses, explique-t-elle, signifie que son corps sait qu'il peut brûler les graisses lorsque les glucides sont faibles.



Il est important de prendre le temps d'entraîner votre corps à obtenir de l'énergie de cette façon. En d'autres termes, ne passez pas à un régime pauvre en glucides et sortez immédiatement pour une course de deux heures. `` C'est une bonne idée de commencer la saison d'entraînement du marathon des semaines une à six avec des courses plus courtes pouvant aller jusqu'à une heure et un régime pauvre en glucides pour enseigner au corps à dépendre de la graisse corporelle comme carburant, dit Hundt. «Les courses à jeun sont un excellent moyen d'apprendre au corps à courir avec la graisse corporelle.

Après la semaine six, vos courses devraient commencer à durer plus d'une heure. Hundt recommande de manger un petit repas avec environ 20 à 30 grammes de glucides une heure ou deux avant votre course, puis de faire le plein par la suite avec des protéines, des légumes et 30 à 50 grammes de glucides selon votre appétit.

«Des amidons, tels que des patates douces, peuvent être ajoutés pour faire le plein de glycogène après des cycles de plus de deux heures, dit-elle. `` Le seul moment où un repas riche en glucides ne se retourne pas est juste après un entraînement intense. À tout autre moment, un repas riche en glucides créera un pic d'insuline et un stockage des graisses.

Voici un exemple de journée de manger pour un coureur adapté aux graisses, de Hundt:

  • Course matinale d'une heure, à jeun
  • Smoothie post-entraînement avec chou-fleur congelé, courge musquée surgelée et 20 à 30 grammes de poudre de protéines ou omelette aux trois œufs avec des légumes et une demi-patate douce
  • Déjeuner: grande salade verte mixte avec poulet grillé, un demi-avocat, brocoli, tomates et chou avec de l'huile d'olive et du jus de citron comme vinaigrette
  • Collation de l'après-midi (si affamé): l'un des plats suivants: smoothie végétarien, barre Epic, Raw Rev Glo Bar ou trois tranches de dinde avec un demi-avocat
  • Dîner: Saumon rôti aux asperges grillées

Existe-t-il des exigences en glucides pour les longs trajets?

Cela peut sembler choquant d'aller à l'encontre de la «sagesse traditionnelle en ce qui concerne les glucides, en particulier en ce qui concerne l'entraînement en endurance. «Le corps, les méthodes d'entraînement et les objectifs de chacun sont différents, de sorte que les besoins en glucides d'une personne varient, explique Valerio.

«Un besoin moyen en glucides devrait être basé sur le poids corporel cible d'une personne et la durée de l'exercice, dit Hundt. Par exemple, si votre poids cible est de 150 livres, elle recommande de manger 100 à 150 grammes de glucides par jour si votre entraînement dure moins de 60 minutes. Pour les entraînements de plus de 60 minutes, elle dit que vous pouvez estimer que vous brûlez environ 35 à 45 grammes de glucides par heure - c'est là qu'interviennent les glucides féculents supplémentaires après l'entraînement susmentionnés. (Maintenant, pourquoi n'avons-nous pas appris ces mathématiques en lycée au lieu de calculer les collisions ferroviaires?)

Aussi, fait amusant: un gramme de glucides nous fait conserver trois grammes d'eau, dit Hundt. Donc, si vous vous sentez gonflé le matin après avoir mangé des patates douces pour le dîner, c'est pourquoi.

Construire en jours de récupération

La récupération est un élément crucial de toute routine d'entraînement, mais devient particulièrement importante avec un entraînement de haute intensité. «Il est important de prévoir suffisamment de jours de récupération pour réduire le stress métabolique, qui à son tour gardera votre appétit sous contrôle, dit Hundt.

Elle note qu'elle a pu maintenir son niveau d'énergie tout au long de ses six mois d'entraînement Ironman sans détruire son métabolisme sans chargement de glucides. Elle a également gardé ses niveaux d'hormones de stress sous contrôle, car elle s'est assurée de prendre des jours de repos, de dormir suffisamment et d'utiliser des massages, des étirements et du roulement de mousse dans le cadre de sa récupération.

`` Je vois les avantages de ce type de formation chez mes clients qui s'entraînent pour des événements d'endurance et finissent par être plus en forme, plus légers et plus forts, dit-elle.

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