Comment utiliser l'index glycémique pour choisir les meilleurs repas avant et après l'entraînement

Même avec toutes les informations disponibles sur ce qu'il faut manger avant et après un entraînement, il peut sembler difficile de trouver les bonnes options pour vous aider à passer au travers et à récupérer correctement. Mais c'est peut-être simplement parce que vous n'avez pas encore regardé l'index glycémique.

L'index glycémique classe essentiellement les aliments en fonction de leur impact sur votre glycémie. Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc et le sucre de table, peuvent provoquer une forte augmentation de la glycémie, tandis que les aliments à IG bas comme les pois chiches auront un effet moins dramatique, ce qui peut aider à réguler l'énergie et l'humeur.

Bien que ces choix alimentaires soient importants dans votre vie de tous les jours, ils peuvent également être cruciaux pour vos objectifs de fitness. Nous avons demandé à un diététiste agréé ce que vous devriez manger avant et après vos séances d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats, selon l'indice glycémique.

Que manger avant l'entraînement

Bien qu'il y ait eu peu de recherches sur l'impact d'un régime à faible indice glycémique sur l'exercice, certains diététistes enregistrés pensent qu'il pourrait être bénéfique pour certains types d'athlètes. «Une petite étude Nutriments sur les coureurs d'endurance mangeant un régime riche en glucides et à faible indice glycémique pendant trois semaines a montré une amélioration des performances athlétiques des coureurs, explique Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition dans la région de New York.

L'étude Gorin a examiné les effets d'un régime à faible indice glycémique sur 21 hommes. `` Après avoir mangé le régime à faible indice glycémique (pendant trois semaines), les coureurs ont duré plus longtemps sur le test de cyclisme jusqu'à épuisement et ont couvert beaucoup plus de terrain sur le test de course de 12 minutes, rapporte Runner's World.



Gorin souligne également que ce que vous mangez avec vos aliments à IG élevé est également important. `` Avant un entraînement dur, il est important d'avoir des protéines et des glucides pour que les acides aminés soient mis à la disposition de vos muscles et pour que votre corps ne décompose pas vos muscles en protéines, dit-elle. Elle recommande de se concentrer sur les protéines associées à un glucide à faible indice glycémique, comme une tasse de pâtes, ainsi que des olives pour des graisses saines, des épinards et des tomates, environ deux à trois heures avant l'exercice.

1. Bols de nouilles Soba avec tofu et sauce aux arachides

Une tasse de pâtes non blanches, des protéines copieuses comme le tofu et des légumes feront du bien à votre corps avant l'entraînement.

2. Bol à smoothie cacao aux bleuets

Ce bol de smoothie regorge de protéines végétales, de baies, d'épinards et de graisses saines comme les graines de chanvre et l'avocat.

3. Pâtes au pesto miso

Vous vous sentirez comme Popeye après avoir dévoré ce bol de pâtes étouffé dans de jeunes épinards.

Que manger après l'entraînement

Bien que les options riches en glucides et à faible indice glycémique soient d'excellents choix avant l'entraînement, les repas avec des aliments à indice glycémique élevé pourraient être mieux adaptés après.

En plus de l’endurance accrue, la petite étude de Nutriments a constaté que les participants qui mangeaient des repas à indice glycémique élevé par rapport aux repas à faible indice glycémique après l'exercice avaient amélioré la durée de leur sommeil et leur sommeil après les séances d'entraînement, explique Gorin.

«Après un entraînement dur, il est très important de prendre des protéines et des glucides afin que vos muscles soient capables de réparer et de développer leur force. Si vous cherchez à manger un repas à indice glycémique moyen à élevé, vous pouvez opter pour du riz instantané avec des haricots, plus du lait au chocolat mélangé à une banane et du beurre d'arachide, dit-elle. «Vous voudriez chronométrer un repas de 30 minutes à 2 heures après une séance d'entraînement.

1. Plantain rôti et bol de haricots noirs

Cette recette a tout ce que vous pourriez souhaiter dans un repas post-entraînement, y compris beaucoup de riz et de haricots.

2. Smoothie au chocolat et au beurre d'arachide et aux bananes

Faites le plein avec un smoothie au chocolat, PB et banane qui ressemble à un milk-shake crémeux.

3. bols de burrito sofrito au tofu et au chipotle

Voici votre excuse pour terminer votre séance d'entraînement avec un bol de burrito copieux.

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