J'ai suivi tout ce que j'ai mangé pendant un an - voici ce que j'ai appris
1/7 Pour commencer 2/7 J'ai d'abord entendu parler du macro-comptage - un régime alimentaire qui implique, bien, de compter vos macronutriments - où tant de modes de nutrition se généralisent: sur Instagram.

Ces informations provenaient principalement de selfies de passionnés masculins de CrossFit avalant de la poudre de protéines, donc je n'étais pas sûr du comptage macro et je serais un bon choix.

Mais j'ai été intrigué d'entendre les gens vanter des avantages comme plus de muscles et des niveaux d'énergie plus élevés, donc pendant plus d'un an j'ai pesé, mesuré et suivi tout ce que je mangeais et buvais. Et, à ma grande surprise, ce n'est pas aussi difficile (ou fou) que je l'avais imaginé.



Intrigué par le macro comptage? Voici ce que vous devez savoir.

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Les bases

La première chose que j'ai dû apprendre, ce sont les macronutriments WTF. C'est simple, en fait: les graisses, les protéines et les glucides. Ils sont appelés macronutriments car ce sont les trois gros nutriments que votre corps peut utiliser ou stocker pour l'énergie, explique Matthew Walrath, fondateur de Beyond Macros et praticien de la nutrition diagnostique fonctionnelle.

À certains égards, le comptage macro est similaire au comptage des calories à l'ancienne. «Chaque macronutriment a une quantité spécifique de calories par gramme, explique Walrath. «Les protéines et les glucides ont 4 calories par gramme et les graisses 9 calories par gramme. Ainsi, lorsque vous comptez vos macros, vous contrôlez également vos calories.



Mais pareil n'est pas vrai à l'envers. Lorsque vous comptez des calories, vous ne trouvez pas nécessairement un équilibre de tous les macronutriments dont votre corps a besoin - et c'est ce que les amateurs comme Walrath croient distingue cette approche.



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À qui s'adresse-t-il?

Choisir le bon régime alimentaire ressemble beaucoup à la datation: vous devez en trouver un qui fonctionne avec votre personnalité, et parfois cela prend beaucoup de temps. J'ai tout essayé du végétalien au paléo et jusqu'à présent, rien n'est coincé. Walrath pense que les gens qui ont tendance à cliquer avec le macro-comptage apprécient le jeu d'obtenir les chiffres chaque jour, alors que les gens qui trouvent cela frustrant ont tendance à s'énerver et à abandonner.

C'est aussi un régime que beaucoup de gens peuvent maintenir à long terme, car il n'est pas trop restrictif. `` Le comptage des macros vous montre non seulement à quoi ressemble le bon équilibre des aliments pour la santé et la performance, mais il peut également être un excellent moyen de changer vos habitudes alimentaires et de créer une transformation durable, explique Walrath. `` Cela vous donne la possibilité de vous déplacer avec des amis ou de sortir pour des déjeuners au travail.

En ce qui concerne le plan, il n'y a pas une seule formule globale. Certaines personnes pourraient avoir besoin, par exemple, de 5 pour cent de glucides, de 15 pour cent de protéines et de 80 pour cent de matières grasses, tandis que d'autres prospèrent sur quelque chose de totalement différent.

C'est une bonne raison d'utiliser un coach en nutrition, explique Walrath (j'ai choisi). Mais comme point de départ général, il recommande de manger environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel si vous vous entraînez régulièrement, puis d'utiliser un guide de comptage macro pratique pour déterminer un bon ratio de graisses et de glucides pour votre corps et vos objectifs. Cela peut prendre quelques essais et erreurs, et ce n'est pas grave.

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Les phases de coupe

J'étais le plus lourd que j'aie jamais été quand j'ai commencé à travailler avec Walrath, donc, honnêtement, la perte de poids était mon objectif principal. Mais je faisais aussi face à la fatigue, je pouvais à peine sortir du lit le matin pour me rendre au travail à l'heure - et je voulais aussi y répondre.

Mon parcours de comptage de macro a été divisé en «phases de coupure et» phases de récupération. Les phases de coupe duraient chacune trois mois et impliquaient de manger avec un déficit calorique. J'ai obtenu 45% de mes calories grâce aux protéines, 30% aux lipides et 25% aux glucides. J'ai tout mesuré avec une balance alimentaire et j'ai suivi toutes mes macros dans un journal alimentaire sur mon téléphone.

Les premières semaines ont été un sérieux ajustement, en grande partie parce que je n'avais pas l'habitude de manger beaucoup nourriture. Obtenir près de la moitié de mes calories provenant des protéines signifiait manger beaucoup de poulet et de poisson. Mais la bonne nouvelle est que je n'ai jamais vraiment eu faim.

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Les phases de récupération

Après chaque phase de coupe, je commençais une phase de récupération, qui a duré environ deux mois et m'a amené à augmenter progressivement ma graisse et mes glucides. Ces phases ont fini par être étonnamment lourdes pour moi. D'une part, je les aimais parce que, bien, les graisses et les glucides. Mais je me sentais aussi frustré de devoir travailler dur pour enregistrer toute ma nourriture et ne pas perdre de poids.

Walrath dit que les phases de récupération rassurent fondamentalement votre corps qu'il reçoit toujours beaucoup de nourriture, donc votre métabolisme ne ralentit pas (et oui, la science soutient l'idée que la restriction calorique à long terme peut le faire). La récupération garantit également que le corps obtient toutes les bonnes choses dont il a besoin, car moins de calories peuvent égaler moins de vitamines et de minéraux, et le comptage macro est censé être une chose durable.

Même si je ne perdais pas de poids, je voyais d'autres résultats. J'avais plus d'énergie. J'étais de retour au gymnase et je devenais plus fort. Je dormais mieux aussi. Les phases de récupération m'ont vraiment rappelé que ce qui compte le plus, c'est de se sentir bien et nourri, pas l'échelle.

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Où je suis maintenant

S'en tenir au comptage des macros n'est pas facile. Certains jours, je ne veux tout simplement pas gérer les tracas liés à la consignation de toute ma nourriture, et j'ai également remis en question ma capacité à consommer une autre bouchée de poitrine de poulet. Mais en un peu plus d'un an, j'ai perdu 30 livres.

Plus important encore, j'ai plus d'énergie et ma relation avec la nourriture a commencé à se réparer un peu. S'il y a une chose que l'année dernière m'a appris, c'est d'être patient et dévoué parce que le vrai changement prend du temps. Et dans mon cas, même de la poudre de protéines.

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