Le manque d'aliments riches en vitamine B pourrait être la raison pour laquelle vous vous sentez bla

Nous avons tous eu l'un des ceux jours - le genre où vous vous sentez somnolent et épuisé, votre mémoire est perdue et vous ne pouvez pas vous concentrer sur votre travail pendant plus d'une minute avant que votre esprit ne s'égare vers un endroit plus heureux. Et bien que cela soit tout à fait normal si vous êtes resté éveillé trop tard pour écouter des podcasts (ils sont addictifs, d'accord?), Parfois une série de semaines peut frapper sans cause évidente. Si tel est le cas, vous voudrez peut-être commencer par examiner de plus près votre alimentation, en particulier en zoomant sur votre apport en vitamine B.

Pourquoi? Eh bien, avec huit vitamines B jouant un rôle essentiel dans le corps - de la production d'hormones, de neurotransmetteurs et de globules rouges à la conversion des aliments en énergie - il n'est pas étonnant que nous ressentions l'impact lorsque nous n'atteignons pas notre quota quotidien.

Heureusement, si vous et votre médecin soupçonnez que cela pourrait être à l'origine de vos problèmes, la solution est assez simple: une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen d'assurer un apport adéquat en vitamine B. Selon Rachel Gargiulo, consultante en nutrition certifiée, la gamme complète de vitamines B peut être acquise grâce à une gamme de choix alimentaires, provenant principalement de sources animales. Donc, pour maximiser votre consommation de ces nutriments essentiels, essayez de manger une variété de produits d'origine animale, tels que le bœuf, le poulet, les œufs, l'agneau, la dinde, le thon, le saumon et les sardines.

Et si votre cuisine est une zone sans viande? Bien qu'il est possible d'acquérir la plupart des vitamines B grâce à des sources alimentaires à base de plantes, y compris le soja, les noix, les graines, les grains entiers, les légumes-feuilles, l'avocat et les haricots-Gargiulo met en garde contre le fait que ceux-ci ne sont pas aussi facilement absorbés par le corps. Il est donc également recommandé que les végétaliens et les végétariens envisagent d'ajouter des aliments enrichis en vitamine B, tels que les céréales, le lait non laitier et la levure nutritionnelle, à leurs répertoires alimentaires.

Voilà la version courte. Mais si vous voulez obtenir votre doctorat dans tous les domaines B, lisez la suite pour une ventilation des huit vitamines B essentielles, y compris des informations sur leurs emplois uniques dans le corps, les aliments dans lesquels ils sont le plus facilement disponibles, l'apport quotidien recommandé et symptômes de carence. Qui sait, plus d'énergie et une meilleure concentration pourraient être une simple question de peaufiner votre liste d'épicerie.



Faites défiler la liste des aliments riches en vitamines B que tout le monde devrait avoir dans son alimentation.

Vitamines B de A à Z: Guide du débutant

D'accord, tout d'abord: consultez votre médecin si vous êtes préoccupé par la possibilité d'une carence en vitamine B. Grâce à un simple test sanguin, elle sera en mesure de déterminer exactement quels nutriments vous manquent (le cas échéant), ce qui vous aidera à trouver la cause du problème aussi rapidement et en toute sécurité que possible.

Armé de ces informations, vous pouvez utiliser ce guide pour en savoir plus sur les vitamines B dont vous avez besoin pour en obtenir plus, les aliments entiers sont les meilleurs pour beaucoup, mais votre médecin peut recommander des suppléments, en fonction de vos besoins uniques.

1. Vitamine B1 - Thiamine

La thiamine est chargée de transformer les glucides en énergie, ainsi que d'améliorer la santé et la fonction du cerveau, des muscles et du système nerveux.

Aliments riches en thiamine: La thiamine se trouve en fortes concentrations dans les céréales enrichies, les produits céréaliers enrichis (comme le riz brun), les haricots noirs, le porc, la truite, les moules et le thon. Notez que le chauffage des aliments peut réduire leur teneur en thiamine.

Dosage quotidien: Selon les AJR (apports nutritionnels recommandés) de l'Institut de médecine (IOM) de la National Academy of Sciences, les hommes adultes devraient viser 1,2 mg de thiamine, tandis que les femmes adultes ont besoin de 1,1 mg et les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 1,4 mg.

Symptômes de carence: Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de thiamine peuvent éprouver un manque d'appétit, une perte de poids, une confusion, une perte de mémoire, une faiblesse musculaire ou des symptômes cardiovasculaires.

2. Vitamine B2 - Riboflavine

La riboflavine aide le corps à utiliser d'autres vitamines B, convertit les aliments en carburant et aide à la production et à la croissance des globules rouges.

Aliments riches en riboflavine: La riboflavine est présente naturellement dans les œufs, la viande d'organe, les viandes maigres, le lait et les légumes verts. On le trouve également dans les céréales enrichies et les produits céréaliers enrichis.

Dosage quotidien: Les hommes ont besoin de 1,3 mg de riboflavine; les femmes devraient consommer 1,1 mg, bien qu'il soit recommandé que les femmes enceintes visent 1,4 mg et celles qui allaitent devraient essayer de consommer 1,6 mg.

Symptômes de carence: Un apport insuffisant en riboflavine peut entraîner des affections cutanées, des plaies dans la bouche, des lèvres gercées et enflées, une perte de cheveux, un mal de gorge, des troubles hépatiques, des problèmes de l'appareil reproducteur et nerveux et, dans les cas graves, une anémie ou des cataractes.

3. Vitamine B3 - Niacine

La niacine est essentielle au bon fonctionnement du système digestif. Il aide également à la production d'hormones, ainsi qu'au fonctionnement de la peau et des nerfs, et aide à la conversion des aliments en énergie.

Aliments riches en niacine: Votre meilleur pari pour augmenter la consommation de niacine est de manger des aliments tels que les œufs, le poisson, les viandes maigres, la volaille, les arachides, les produits laitiers, le riz, les céréales enrichies et le pain enrichi.

Dosage quotidien: Il est recommandé aux hommes de consommer 16 mg de niacine, tandis que les femmes devraient viser 14 mg. Les femmes enceintes ont besoin de 18 mg et celles qui allaitent ont besoin de 17 mg. Assurez-vous simplement de ne pas dépasser 35 mg par jour, car de fortes doses peuvent entraîner une augmentation de la glycémie, des lésions hépatiques, des ulcères gastro-duodénaux et des éruptions cutanées.

Sles symptômes de carence: Une carence en niacine peut se manifester sous forme de confusion et de troubles mentaux, de problèmes digestifs, d'inflammation des muqueuses et de plaies squameuses.

4. Vitamine B5 - Acide pantothénique

L'acide pantothénique est responsable de la décomposition des graisses et des glucides pour l'énergie, ainsi que de la production de globules rouges et de cholestérol. Il aide également le corps à utiliser d'autres vitamines, telles que la riboflavine.

Aliments riches en acide pantothénique: Les meilleures sources alimentaires d'acide pantothénique sont le bœuf, la volaille, les fruits de mer, les viandes d'organes, les œufs, le lait, les champignons shiitake, les avocats, les pommes de terre, le brocoli, les grains entiers (riz brun, avoine), les arachides, les graines de tournesol et les pois chiches.

Dosage quotidien: Les adultes devraient consommer 5 mg d'acide pantothénique, bien que les femmes enceintes aient besoin de 6 mg et les femmes allaitantes devraient viser 7 mg.

Symptômes de carence: Heureusement, la carence en acide pantothénique est rare. Ceux qui en souffrent peuvent ressentir des mains et des pieds engourdis ou brûlants, une fatigue extrême, des maux de tête, de l'irritabilité, de l'agitation, des problèmes de sommeil, des problèmes digestifs et une perte d'appétit.

5. Vitamine B6 - Pyridoxine

La pyriodoxine (plus communément appelée vitamine B6) est essentielle pour plus de 100 réactions enzymatiques nécessaires au métabolisme. Il est également nécessaire au développement sain du cerveau pendant la grossesse et l'enfance, et il joue un rôle dans la fonction immunitaire et aide à utiliser et à stocker l'énergie.

Aliments riches en vitamine B6: La vitamine B6 se trouve dans les fruits (autres que les agrumes), les féculents comme les pommes de terre, la volaille, le poisson, les viandes d'organes et les céréales enrichies.

Dosage quotidien: Si vous êtes un adulte de moins de 50 ans, un AJR de 1,3 mg de vitamine B6 est recommandé. Les hommes de plus de 50 ans devraient augmenter la dose jusqu'à 1,7 mg et les femmes du même groupe d'âge devraient viser 1,5 mg. Les femmes enceintes devraient consommer 1,9 mg et les femmes allaitantes en ont le plus besoin, à 2 mg. Bien qu'il soit difficile de dépasser 100 mg par jour, évitez de le faire à long terme - cela a été associé à de graves lésions nerveuses, à des plaques cutanées douloureuses, à une sensibilité au soleil, à des nausées et à des brûlures d'estomac.

Symptômes de carence: La carence en vitamine B6 est rare, mais des symptômes tels que l'anémie, des éruptions cutanées, une peau squameuse autour des lèvres, des fissures au coin de la bouche, une langue enflée, une dépression, une confusion et un système immunitaire affaibli peuvent en être une indication.

6. Vitamine B7 - Biotine

La biotine est surtout connue pour promouvoir des cheveux, une peau et des ongles sains - suppléments de biotine sont un aliment de base dans le monde de la beauté, mais il est également utilisé par le corps pour métaboliser les aliments en énergie.

Aliments riches en biotine: Les meilleures sources alimentaires de biotine sont le bœuf, le porc, la viande d'organe, les jaunes d'œufs, le germe de blé, les graines de tournesol, les patates douces, les amandes, les céréales complètes, les sardines, les épinards et le brocoli.

Dosage quotidien: Les adultes devraient viser à consommer 30 mcg de biotine; si vous allaitez, augmentez votre apport à 35 mcg.

Symptômes de carence: La carence en biotine est super rare, mais les symptômes comprennent la perte de cheveux, les ongles cassants, les éruptions cutanées ou les infections, l'oeil rose, les niveaux élevés d'acide dans le sang et l'urine, les convulsions et les troubles du système nerveux.

7. Vitamine B9 - Folate

Comme toute femme enceinte le sait, le folate est une partie non négociable de votre alimentation: lorsque vous faites pousser un être humain, il est essentiel à la synthèse de l'ADN et à la production d'autres matériels génétiques. Il réduit également le risque de malformations congénitales graves dans le système nerveux, comme le spina bifida. (Oh, et le reste d'entre nous en avons aussi besoin, pour la production de globules rouges, entre autres.)

Aliments riches en folate: Le folate est naturellement présent dans les aliments tels que les asperges, les choux de Bruxelles, les légumes à feuilles vert foncé, les fruits et les jus de fruits (en particulier le jus d'orange), les noix, les haricots et les pois. Une forme d'acide folique appelé acide folique est utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis, tels que les céréales, les produits à base de farine enrichie et le riz.

Dosage quotidien: Les adultes devraient viser 400 mcg d'acide folique, tandis que les femmes enceintes devraient augmenter à 600 mcg et les femmes allaitantes devraient consommer 500 mcg. Une limite supérieure de 1000 mcg par jour a été établie pour le folate, car une supplémentation en acide folique dépassant cette quantité peut masquer une carence en vitamine B12, entraînant potentiellement des lésions nerveuses permanentes, et peut également augmenter le risque de certains cancers.

Symptômes de carence: Les groupes qui sont vulnérables à la carence en folates comprennent les femmes âgées de 14 à 30 ans (en particulier avant et pendant la grossesse), les femmes noires non hispaniques, les personnes souffrant de troubles qui réduisent l'absorption des nutriments (par exemple, la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin) et les personnes avec l'alcoolisme.

Les symptômes d'une carence en folate comprennent des plaies sur la bouche et la langue, la diarrhée, la gingivite, une mauvaise croissance et des changements de couleur sur la peau, les ongles ou les cheveux. La carence en folates peut entraîner une anémie, tandis que les femmes enceintes qui ne reçoivent pas suffisamment de folates ont un risque plus élevé d'accouchement prématuré et de donner naissance à des bébés présentant des anomalies du tube neural et un faible poids à la naissance.

8. Vitamine B12 - Cobalamine

La cobalamine (plus communément appelée vitamine B12) a plusieurs fonctions VIP dans le corps. Il assure la santé du système nerveux et des globules rouges, métabolise les protéines et synthétise l'ADN, pour n'en nommer que quelques-unes.

Aliments riches en vitamine B12: La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments d'origine végétale. Il est concentré dans les produits d'origine animale tels que le foie de boeuf, les palourdes, le poisson, la volaille, les œufs et le lait. Certaines céréales et levures nutritionnelles sont enrichies en vitamine B12.

Dosage quotidien: Les adultes devraient recevoir 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Les femmes enceintes devraient augmenter leur dose à 2,6 mcg et les femmes allaitantes devraient encore augmenter à 2,8 mcg.

Symptômes de carence: Plusieurs groupes présentent un risque accru de carence en vitamine B12: les personnes âgées, les personnes souffrant d'anémie pernicieuse, les personnes qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale ou qui ont des troubles digestifs, les végétariens et les végétaliens. Les signes d'un apport insuffisant en vitamine B12 comprennent la faiblesse, la fatigue, des picotements dans les mains et les pieds, des problèmes digestifs, une perte d'appétit, des ulcères buccaux, un essoufflement, des étourdissements, une dépression, des sautes d'humeur, un déclin de la cognition et de la mémoire, une peau pâle et des bourdonnements. les oreilles.

Pour la plupart d'entre nous, le message à retenir ici est qu'un régime composé de fruits, légumes, viande, produits laitiers, riz, haricots, noix, graines et produits céréaliers enrichis vous donnera le meilleur rapport vitamine B pour votre argent. La supplémentation peut être utile dans certains cas, mais la plupart des gens peuvent répondre à leurs besoins en vitamine B uniquement par l'alimentation. Et vous savez ce que cela signifie: plus d'argent pour votre budget de leggings.

Publié à l'origine le 5 septembre 2018. Mis à jour le 23 septembre 2019.

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