Le cardio de faible intensité est le secret (approuvé par l'entraîneur) pour traverser les plateaux de fitness

Si je passe une heure au gymnase, vous feriez mieux de croire que j'essaie de tirer le meilleur parti de mon temps là-bas. Et cela signifie généralement: une brûlure complète du corps qui pousse vos muscles (et vos glandes sudoripares) au maximum. Mais demandez à n'importe quel entraîneur qui vaut ses haltères et il vous dira que le cardio à faible intensité fait partie intégrante de tout programme d'entraînement.

Tout en marchant sur le tapis roulant pendant 45 minutes ou en pédalant sur un vélo couché peut ne pas sembler être la façon la plus excitante (ou certes, la plus efficace) de faire de l'exercice, elles sont toujours d'une importance cruciale pour compléter votre routine. (Et une partie de la tendance de cette année vers les entraînements conscients du cortisol.) «Il est tout aussi important d'avoir des courses à rythme régulier et des entraînements à faible impact que d'avoir ces entraînements à seuil plus élevé. Et être en mesure d'équilibrer les deux non seulement vous rend plus polyvalent, mais cela jette vraiment les bases, explique l'entraîneur d'Aaptiv, Meghan Takacs. `` C'est presque comme si vous ne vouliez pas vous entraîner dans un sprint sans avoir un rythme d'endurance, et que l'entraînement à faible intensité est vraiment le fondement de tout autre entraînement que vous pourriez faire.



`` Les trucs de faible intensité interrompent l'entraînement à un certain seuil qui ramène votre corps à un niveau de fonctionnement normal, de sorte que lorsque vous allez faire de la haute intensité, vous n'êtes pas épuisé. -Entraîneur Meghan Takacs

Elle suggère d'introduire des séances de cardio à un rythme plus lent et à faible impact dans votre routine deux fois (peut-être même trois fois) par semaine afin de changer les choses pour votre corps et, en fin de compte, rendre vos entraînements plus difficiles plus efficaces. `` Les trucs de faible intensité interrompent l'entraînement à un certain seuil qui ramène votre corps à un niveau de fonctionnement normal, de sorte que lorsque vous allez faire de la haute intensité, vous n'êtes pas épuisé, explique Takacs.



Pour aider votre corps à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement (même celles à rythme d'escargot), elle recommande d'alterner entre les jours de haute et de faible intensité au gymnase. `` Disons donc que vous faites un entraînement de sprint vraiment dur avec une séance de musculation. Au lieu de recommencer, le lendemain serait votre journée de faible intensité, dit-elle. `` C'est toujours aussi nécessaire parce que cela vous aide à construire cette fondation, mais ça casse aussi (les choses) aussi, de sorte que votre corps ne sait jamais vraiment à quoi s'attendre. Cela garde votre mémoire musculaire sur vos orteils, car si vous faites la même séance d'entraînement tous les jours au même niveau d'intensité, vous vous stabilisez et vous perdez en fait la forme physique au lieu de la gagner.



Que vous soyez un titan du tapis roulant ou une reine de la classe de spin, la différence entre les jours de haute et de faible intensité se résume principalement à l'effort et au maintien de votre fréquence cardiaque en dessous d'un certain seuil. `` Les gens doivent être super conscients, car lorsque vous vous entraînez, vous voulez en tirer le meilleur parti, mais il est important d'avoir ces jours où vous vous retenez vraiment, explique Takacs. «Cela rend l'athlète plus conscient de ce qu'il met dans les choses. Donc, fondamentalement, aussi difficile / frustrant / ennuyeux que cela puisse être, prendre une journée lente vous aidera finalement à long terme.

`` Tout entraînement cardio où votre fréquence cardiaque reste modérée et dure au moins 10 minutes serait considéré comme LISS (ou cardio à faible intensité), a déclaré la nutritionniste et entraîneur personnel certifié Gabbi Berkow. `` Une marche rapide d'au moins 10 à 15 minutes, une balade à vélo de 30 minutes, en utilisant l'elliptique à une intensité modérée pendant 20 minutes, en ramant à un rythme régulier pendant 15 minutes, un jogging léger qui dure au moins 10 minutes, en faisant 30 à 40 minutes d'aérobic léger, ou nager pendant au moins 15 minutes seraient tous considérés comme cardio LISS.

Et n'ayez crainte: «Lent ne signifie pas nécessairement ennuyeux. Ici, Takacs et l'entraîneur de célébrités Ashley Borden partagent leurs conseils pour les journées de faible intensité.

Embrassez la course lente

Bien qu'il puisse être tentant de sprinter, dans ce cas, une vitesse lente et régulière pourrait vraiment vous aider à gagner la course. `` Pour mes clients et mes auditeurs de course à pied, je recommande de faire ce que j'appelle des courses au rythme de la conversation, où c'est un peu un jogging léger, et vous le faites juste pour développer ce niveau de forme aérobie, dit Takacs.

Sortez

Prenez les choses encore plus lentement et plus régulièrement en marchant (oui, cela compte comme un entraînement) au lieu de faire une course complète. `` Beaucoup d'athlètes avancés que j'entraîne, je recommande de faire un entraînement de marche incliné de 30 minutes une fois par semaine juste pour donner à votre corps une pause et une sorte de détente, explique Takacs. `` Mais cela brouille également votre mémoire musculaire parce que vous utilisez différents muscles, en utilisant une voie aérobie différente, et plus vous pouvez être polyvalent dans vos mécanismes d'entraînement ainsi que les voies que vous utilisez en aérobie ou en anaérobie, cela vous rend un athlète plus équilibré.

Dirigez-vous vers le yoga

'Selon Takacs, qui est l'un des meilleurs moyens d'envisager la musculation de faible intensité, c'est la flexibilité de travail et le travail de mobilité, plus vous pouvez améliorer votre amplitude de mouvement, plus vous vous préparez au succès lorsque vous faites des entraînements intenses. recommande de prendre un jour ou deux pour faire une séance d'entraînement dans laquelle l'objectif principal est de bouger votre corps, à la yoga. `` Vous n'augmentez pas votre fréquence cardiaque, il n'y a pas de poids impliqué, mais vous êtes plus conscient de vos schémas de mouvement et vous améliorez votre flexibilité qui est le fondement de tout type d'entraînement en force avec des poids. Tout type de yoga (idéalement à température ambiante au lieu de chaud) qui se concentre sur la respiration et les étirements légers s'applique.

Faites une rangée lente

Tout entraînement peut être de faible intensité tant que vous le ralentissez, et l'aviron ne fait pas exception. Entraînez-vous à travers des intervalles plus rythmés pour vous donner un entraînement complet et faire battre votre cœur tout au long du processus. Mais assurez-vous de réellement garder les choses à un rythme conversationnel, OK?

Hop dans la piscine

En ce qui concerne les entraînements de faible intensité, la natation est l'une des meilleures. Il y a un certain nombre d'avantages associés à faire votre entraînement dans l'eau, y compris l'impact diminué qu'il a sur vos articulations (par rapport à, disons, battre vos pieds sur le trottoir). «La plupart des choses faites dans la piscine soulageront les articulations de la pression due à la flottabilité, explique Judine Saintgerard, entraîneure à la Tone House de New York. Elle suggère de nager des tours ou de faire une routine d'aérobic sous l'eau pour un entraînement de récupération actif solide.

Faites un programme elliptique

L'elliptique peut ressembler à la plupart des séances d'entraînement des années 90 que vous pourriez choisir au gymnase (à part cette vidéo d'entraînement Cher, peut-être), mais ne dormez pas dessus comme un outil de fitness efficace. (Voici pourquoi un éditeur W + G est devenu un super fan.) Assurez-vous simplement de garder un rythme régulier pour amener votre cœur à son seuil de 65%. Et si vous souhaitez ajouter un entraînement elliptique à certains de vos autres jours de gym? Prenez une page du livre de Jennifer Aniston et transpirez en moins de 20 minutes.

Sautez sur le trampoline

Borden suggère de `` rebondir comme moyen d'intégrer du cardio à faible intensité dans votre semaine (l'actrice Busy Phillips est également fan des séances d'entraînement de trampoline). Commencez par de petits rebonds et sachez que vous n'avez pas besoin de quitter le tapis pour un bon entraînement. `` Exercez juste assez de force avec vos jambes pour que les élastiques vous soulèvent au point où vos pieds touchent toujours le tapis, mais ne le poussent pas vers le bas, écrit-elle.

Frappez le vélo

Bien qu'un cours de spinning complet soit sans doute l'une des formes de cardio les plus intenses que vous puissiez obtenir, passer du temps à faire votre propre chose sur le vélo est un excellent moyen de se déplacer facilement. De plus, c'est l'une des rares séances d'entraînement qui vous permet d'effectuer plusieurs tâches, donc si vous manquez de temps, vous pourrez tuer les oiseaux avec une pierre et faire du travail ou de la lecture tout en faisant tourner vos jambes.

Faire une promenade

Donnez un coup de pouce à votre entraînement de marche en le prenant à l'extérieur et en montée. Pendant les mois les plus chauds, la randonnée est un excellent moyen de faire un entraînement qui donne à peine l'impression de vous entraîner. Bonus supplémentaire: Trekking sur une montagne est un moyen sournois de construire des muscles dans votre butin.