Faites de la saine alimentation une réalité avec ce délicieux plan de 28 jours

Année après année, «suivre un régime et manger plus sainement est en tête de liste des résolutions du Nouvel An les plus courantes pour les Américains. Mais il s'agit d'un autre type de défi de saine alimentation que d'autres que vous pourriez voir en janvier. Nous ne sommes pas ici pour vous dire de suivre un type spécifique de régime alimentaire, ni de nous concentrer sur l'alimentation d'un certain type de corps. Au lieu de cela, nous voulons vous aider à donner la priorité aux aliments entiers par rapport aux aliments transformés, et à le rendre si simple afin que vous puissiez envisager de le conserver tout au long de l'année.


Pourquoi? En termes simples, c'est l'une des rares règles d'or d'une alimentation saine sur laquelle les experts peuvent s'entendre, qu'ils soient fans de Paléo ou de céto ou du régime méditerranéen. Et c'est quelque chose qui peut être adapté à presque toutes les façons de manger, quels que soient les besoins nutritionnels ou alimentaires uniques d'une personne.

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Mais il est facile de mordre plus que vous ne pouvez mâcher lorsque vous travaillez vers un nouvel objectif, peu importe comment vous vous sentez gung-ho le 1er janvier. Parce qu'il faut 28 jours pour construire une habitude, nous avons mis en place notre défi alimentaire pour donner vous un conseil pratique tous les jours pendant les quatre prochaines semaines, dans le but de vous faire manger plus d'aliments entiers tout en atteignant vos propres objectifs alimentaires sains en cours de route.

Prêt à nous rejoindre pour quatre semaines de changement? Tout commence le 5 janvier. Lisez les plans, inscrivez-vous à notre newsletter * (dans l'encadré ci-dessous) et synchronisez le plan avec votre calendrier. Vos objectifs alimentaires sains sont si proches que vous pouvez presque les goûter.

Continuez à lire pour le défi d'une alimentation saine de 28 jours:

Jour 1: Fixez vos objectifs

Pensez aux habitudes alimentaires saines que vous souhaitez changer ou mettre en œuvre dans votre propre vie aujourd'hui et notez-les. Comme mentionné, nous encourageons tout le monde à manger plus d'aliments entiers et moins d'aliments transformés, mais à quoi cela ressemble-t-il vous?




Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN et fondatrice de BZ Nutrition à New York, recommande de réduire les objectifs plus larges en quelque chose de plus spécifique que vous pouvez compter et mesurer afin de rester responsable. «Par exemple, vous pouvez dire que vous ne voulez jamais sauter de petit-déjeuner, ce qui est quelque chose de petit que vous pouvez compter et quantifier. C'est un ajustement qui va avoir un impact énorme, dit-elle.

Il est également important de garder vos objectifs axés sur les comportements, et non sur des aliments spécifiques, pour éviter de tomber dans un état d'esprit restrictif, explique Alissa Rumsey, MS, RD, propriétaire d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, une pratique privée virtuelle spécialisée dans l'alimentation intuitive. «Je recommande de vous demander: est-ce que j'espère que cette résolution va changer mon corps? Suis-je en train de retirer des choses de ma vie ou est-ce que j'ajoute? Suis-je en train de changer un comportement ou un résultat? La façon dont vous répondez peut vous aider à déterminer si un objectif potentiel vient d'un endroit sain ou non.


Vous devriez également penser à votre style de vie et à la façon dont vos habitudes alimentaires s'y intègrent. «Le but est de faire durer ces habitudes tous les 12 mois, explique Zeitlin; si vous définissez des objectifs qui ne correspondent pas à la façon dont vous voulez réellement vivre, vous ne pourrez probablement pas vous y tenir. Par exemple, si vous aimez manger beaucoup avec vos amis, il n'est probablement pas possible de préparer chaque repas pour vous-même. Mais si vous décidez de cuisiner au moins un repas par jour, cela vous donne quand même une certaine flexibilité pour passer du temps avec vos amis sans revoir votre vie.

Jour 2: Commencez un journal alimentaire

Zeitlin suggère de passer une semaine complète, y compris les week-ends, à suivre ce que vous mangez et buvez pour obtenir une image plus globale de vos habitudes alimentaires typiques. Vous n'avez pas besoin de suivre les calories, la taille des portions ou les macros-Zeitlin dit simplement noter ce que vous avez mangé et bu et l'heure à laquelle vous avez mangé, c'est suffisant. L'exception: les boissons. «Nous voulons savoir si vous avez huit verres d'eau ou si vous avez huit verres de vin, dit-elle.


Pourquoi créer un journal alimentaire? Avoir une image plus claire de vos habitudes alimentaires actuelles facilitera la définition d'objectifs pertinents pour vous et vos besoins, ce qui peut vous aider à modifier ou à réviser les objectifs que vous vous êtes fixés le jour 1.

Jour 3: Évaluez votre apport en sucre

Il est universellement admis à ce stade que la consommation excessive de sucre est un facteur de risque majeur d'inflammation, de diabète et de maladies cardiaques, mais c'est toujours une partie énorme de l'alimentation de la plupart des gens. Selon l'American Heart Association, les femmes adultes ne devraient pas manger plus de 25 grammes (environ six cuillères à café) de sucre ajouté par jour, mais la plupart d'entre nous consomment environ trois fois cette quantité.

C'est pourquoi dans le cadre de votre journal alimentaire, Zeitlin dit que c'est une bonne idée de suivre toutes vos sources de sucre, des plus saines (fruits et céréales) aux plus décadentes, et d'évaluer d'où vient votre sucre dans un jour donné ou la semaine. Ensuite, retravaillez vos habitudes alimentaires afin que votre apport en sucre atteigne les niveaux recommandés sans couper tout en dehors.

`` Si vous êtes quelqu'un qui veut que votre consommation globale de sucre pour la journée ait quelque chose de sucré, tout ce que vous avez à faire est de le savoir sur vous-même, explique Zeitlin. «Ensuite, nous travaillons à l'envers. Chaque soir, après le dîner, vous avez une once de chocolat noir, fantastique. Ensuite, le reste de la journée, assurez-vous de ne pas avoir plus de deux tasses de fruits par jour et pas plus de deux tasses de céréales par jour. L'approche de cette façon laisse de la place pour le dessert tout en gardant votre taux de sucre global sous contrôle.


Jour 4: Faites un inventaire du réfrigérateur et du garde-manger

Une alimentation saine commence bien sûr par ce que vous avez dans votre réfrigérateur et votre cuisine. Souvent, ce que nous avons sous la main dans notre propre environnement contribue à éclairer les choix alimentaires que nous faisons. `` Si votre garde-manger et votre réfrigérateur sont remplis de nombreuses options alimentaires saines et faciles, vous serez beaucoup moins susceptibles de céder, Kimberly Snyder, CN, a déjà déclaré à Well + Good.

Jetez un œil aujourd'hui aux aliments que vous avez actuellement sur vos étagères et recherchez des modèles. Quelle quantité est fraîche par rapport à emballée? Quelle quantité de plantes? Quelle partie de celui-ci est considéré comme traité? Notez cela et essayez de réduire les produits transformés et de les remplacer par des produits frais ou peu transformés. Et les articles périmés qui ont expiré ou qui contiennent des conservateurs artificiels, des édulcorants artificiels ou du sirop de maïs riche en fructose.

Jour 5: Faites le plein de fournitures saines et d'épicerie

Maintenant que vous avez vu les zones de votre cuisine qui doivent être remplies, il est temps de faire un tour à l'épicerie pour faire le plein de nouvelles fournitures. Quelques points généraux à garder à l'esprit lors de l'achat d'aliments sains: achetez des produits de saison, choisissez des aliments peu transformés avec de courtes listes d'ingrédients et achetez uniquement ce que vous prévoyez vraiment de cuisiner. «Rien n'est plus débilitant que d'acheter tout un tas de légumes frais, puis de les jeter lorsque vous ne pouvez pas tous les faire cuire avant qu'ils ne tournent mal, explique Zeitlin. Elle encourage tout le monde à faire une liste de ce qu'ils ont l'intention de cuisiner et de s'y tenir à l'épicerie.

Certains des aliments de base préférés de Zeitlin qu'elle a toujours dans sa cuisine: beurre d'amande, sauce tomate, huile d'olive, parmesan, épinards, myrtilles ou toute autre forme de fruit, et chocolat noir.

Jour 6: Profitez d'un produit que vous n'avez jamais essayé auparavant

Faites un pas vers bébé pour manger plus d'aliments entiers aujourd'hui et mangez un produit que vous n'avez jamais eu auparavant. Points bonus si c'est en saison!

Jour 7: Entraînez-vous à recadrer votre discours sur l'alimentation interne

Une alimentation saine, c'est bien plus que ce que vous consommez; il s'agit aussi de la façon dont vous vous reliez à la nourriture. «Une bonne relation avec la nourriture signifie que la nourriture n'a pas de code moral, explique Zeitlin. Pourtant, pour de nombreuses personnes, les choix alimentaires sont souvent compliqués par des sentiments de culpabilité ou de honte, qui peuvent avoir des effets néfastes sur notre psychisme. `` Catégoriser les aliments comme `` bons '' ou `` mauvais '' peut provoquer une restriction mentale, où nous nous sentons mal après avoir mangé des `` mauvais aliments '', puis nous dire que nous ne mangerons plus jamais de cette façon, dit Rumsey. Cela peut conduire à un cycle de restriction des aliments, puis à une consommation excessive de ces aliments, puis à se sentir coupable d'en faire trop et de travailler à restreindre à nouveau - un cycle malsain pour la santé physique et mentale, dit-elle.

Cela peut prendre du temps et de la pratique pour neutraliser votre dialogue interne, explique Rumsey. Commencez dès aujourd'hui (et continuez chaque jour après) en remettant activement en question et en remettant en question vos réflexions sur la nourriture. Si vous pensez que vous ne devriez pas manger quelque chose, par exemple, demandez-vous pourquoi. Est-ce parce que vous pensez que la nourriture est mauvaise ou parce que vous n'avez vraiment pas envie de la manger? Si c'est le premier, éteignez vos pensées hirsutes, mangez la nourriture et faites attention à ce que vous ressentez après (et, vous l'avez deviné, mettez-la dans votre journal alimentaire).

Jour 8: Engagez-vous à manger 30 plantes au cours de cette semaine

La recherche montre que les personnes qui mangent régulièrement au moins 30 sortes de plantes différentes - y compris les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales et les herbes - ont les tripes les plus saines. Améliorez votre propre santé intestinale en vous engageant à manger 30 aliments végétaux différents cette semaine. Le nombre semble intimidant, mais rappelez-vous que ce n'est pas seulement axé uniquement sur les fruits et légumes. Si vous ajoutez des graines de chia et des baies sur votre yogourt le matin, faites un bol de céréales avec de la patate douce rôtie et du chou frisé pour le déjeuner, grignotez une pomme et du beurre de noix l'après-midi, et ajoutez de la purée de chou-fleur et des épinards sautés à votre rôti saumon pour le dîner, vous êtes déjà au tiers du chemin en une journée.

Jour 9: Remplacez aujourd'hui une collation ou un aliment transformé par une alternative complète

Dans le cadre de notre quête pour manger plus d'aliments entiers et moins d'aliments transformés, prenez une collation ou un aliment que vous prévoyez de manger et remplacez-le par une alternative d'aliments entiers. Donc, si vous atteignez généralement une barre protéinée à 15 heures, essayez plutôt de manger une poignée de noix avec un fruit, explique Zeitlin. D'autres collations entières qu'elle aime: des œufs durs, la moitié d'un avocat ou du fromage en grains partiellement écrémé avec des carottes, des raisins ou une poire.

Jour 10: Identifiez votre top 3

Manger une variété d'aliments est l'un des fondements d'une alimentation saine, non seulement pour les avantages pour la santé intestinale mentionnés ci-dessus, mais parce que chaque aliment entier possède son propre profil nutritionnel unique. «Tous nos fruits et légumes sont de couleurs différentes en raison des différentes quantités de vitamines et de minéraux qu'ils contiennent, explique Zeitlin. En mangeant un arc-en-ciel de fruits et légumes, vous obtenez une variété de vitamines et de minéraux dans votre alimentation, du potassium et du magnésium aux vitamines C et K. Il en va de même pour les sources de protéines, dit-elle - elles offrent toutes des quantités différentes de protéines ainsi que des nutriments comme le fer et les acides gras oméga-3.

Aujourd'hui, introduisez activement la variété dans votre alimentation en identifiant les trois principaux fruits, légumes et protéines que vous mangez le plus souvent. Mettez-vous au défi de trouver un quart de chacun à ajouter à vos repas aujourd'hui. Donc, si vous gravitez souvent vers le saumon, essayez un autre poisson comme le flétan ou le thon. Si vous ne mangez que des épinards, essayez plutôt la roquette ou le chou frisé. Essayez à nouveau cette astuce chaque fois que vous avez l'impression d'être coincé dans une ornière alimentaire.

Jour 11: Ajoutez une portion supplémentaire de fibres

Étant donné que la plupart des femmes ne consomment qu'environ 15 grammes de fibres par jour (un peu plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé), tout le monde pourrait se lever pour ajouter une autre portion de fibres à ses repas. «Les fibres sont importantes pour réguler la glycémie (et) réguler les selles, explique McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, fondateur de Nutrition Stripped. `` Certains aliments (riches en fibres) sont des aliments prébiotiques, ce qui signifie qu'ils nourrissent les bonnes bactéries dans notre intestin, et il a été démontré que les fibres aident à réduire le cholestérol, à améliorer la santé cardiovasculaire, etc.

Commencez à ajouter plus de fibres aujourd'hui sous la forme d'une portion supplémentaire de légumes verts à feuilles, de légumineuses au lieu de viande comme protéine, ou de saupoudrer de graines de chia sur votre gruau ou votre yogourt le matin. (Et oui, parce que nous sommes tous à propos des sources de nutriments des aliments entiers, évitez les suppléments ou les poudres.) Maintenant que vous avez une bonne chose en fibres, continuez cette portion supplémentaire pendant le reste du mois.

Jour 12: Échangez quelque chose avec de la viande contre une protéine à base de plantes

La plupart des experts en santé conviennent que nous pourrions tous manger moins de viande pour des raisons de santé et d'environnement. Mais vous n'avez pas besoin de dinde complètement froide (sans jeu de mots) pour récolter les bénéfices. Commencez par remplacer un repas contenant de la viande aujourd'hui par une protéine à base de plantes, suggère Kooienga. Elle est fan de Commencer à ajouter plus de fibres aujourd'hui, mais vraiment toutes les protéines entières à base de plantes fonctionnent.

Jour 13: Pratiquez la pleine conscience pendant les repas

La pleine conscience n'est pas seulement pour votre application de méditation, c'est une partie cruciale d'une alimentation saine, explique Rumsey. «Manger en pleine conscience, c'est être conscient de ce que vous mangez et pourquoi. Il s'agit de reprendre contact avec l'expérience de manger et d'apprécier votre nourriture, dit-elle. Cela peut favoriser une relation plus affectueuse et intuitive avec la nourriture.

Mettez-le en pratique en ajoutant une pause avant chaque repas ou collation, dit Rumsey. «Utilisez cette pause comme un moment pour vérifier avec votre corps. Comment allez-vous? Que ressentez vous? Avez-vous faim? Quelle nourriture vous semble bonne? Cette curiosité sans jugement vous aide à vous connecter avec votre corps afin de répondre aux besoins et aux désirs.

Jour 14: Mangez au moins un type de «fruits de mer»

Fait amusant: 85% des Américains ne mangent pas les huit onces de fruits de mer recommandées par semaine. C'est un BFD, compte tenu de tous les avantages que les poissons et les crustacés offrent sous forme de protéines, d'acides gras oméga-3, de vitamines B, etc. Considérez cette motivation pour acheter une portion de saumon, de thon ou de l'un de vos autres types de poisson préférés et faites-le cuire ce soir pour le dîner. (Ces recettes de poisson saines devraient servir d'inspiration digne.)

Les végétaliens, vous n'êtes pas décroché, il est crucial que chacun tire sa part des oméga-3 et des vitamines B des aliments de l'océan. Ajoutez de la poudre de spiruline à votre smoothie, saupoudrez de flocons d'algues (appelés dulse) sur votre petit-déjeuner ou crunch sur des collations aux algues pour obtenir des avantages similaires.

Jour 15: Faites le point sur vos connaissances culinaires

À moins que vous ne vouliez tout manger cru (ce qui… n'est pas recommandé), une grande partie de manger plus d'aliments entiers est d'être plus à l'aise et confiant dans la cuisine. Vous n'avez pas besoin d'avoir un diplôme du Cordon Bleu, mais il est important de maîtriser quelques compétences de base. «Commencez avec un couteau de chef de haute qualité et apprenez les techniques de base du couteau - cela transformera complètement la façon dont vous cuisinez à la maison! dit Kooienga. (Les didacticiels YouTube sont votre ami.)

Savoir comment faire du riz ou d'autres céréales cuites est une autre compétence fondamentale clé. Il en va de même pour la torréfaction et la cuisson au gril, explique Zeitlin. «La cuisson au gril est super facile, il suffit de transformer cette encoche du four en gril et pas grand-chose d'autre, dit-elle. De plus, c'est un bon moyen de cuire rapidement des protéines, du poulet et du saumon au tofu. «Il est très polyvalent, ne demande pas beaucoup de main-d'œuvre et pourtant, il fait beaucoup de chemin, ajoute-t-elle.

Si l'une de ces choses est un mystère pour vous, profitez de votre dimanche pour les pratiquer à la maison. Vos futurs efforts de cuisine vous en seront reconnaissants.

Jour 16: Engagez-vous à cuisiner 3 dîners cette semaine

Encore une fois, une partie de l'adoption de manger des aliments plus entiers et non transformés consiste à cuisiner. Cette semaine, dites oui à vous préparer au moins trois dîners. (Nous avons des suggestions sur la façon de le faire dans les jours à venir.) Définissez des rappels de cal, allez à l'épicerie aujourd'hui, faites tout ce que vous devez faire pour que la cuisson sous une forme ou une autre se produise cette semaine.

Jour 17: Essayez une nouvelle épice que vous n'avez jamais utilisée auparavant

La cohérence peut être excellente lorsque vous essayez d'établir de nouvelles habitudes, explique Zeitlin. Mais la cohérence avec les aliments peut également devenir ennuyeuse, c'est là que les exhausteurs de goût comme les épices peuvent entrer en jeu. Achetez la section des épices chez Trader Joe's ou votre épicerie préférée pour trouver de nouveaux assaisonnements à expérimenter. Ou combinez les épices que vous aimez de différentes manières, comme mélanger le gingembre moulu et la poudre de chili pour mettre dans un bol de saumon, pour exciter vos papilles. De plus, les épices peuvent compter pour cet objectif de 30 plantes par semaine.

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Jour 18: Rôtir un plateau de légumes

La torréfaction est une autre compétence culinaire cruciale, alors testez-la ce soir en faisant griller un plateau de tous les légumes que vous aimez. «Vous pouvez prendre n'importe quel légume, le jeter dans l'huile d'olive, saupoudrer de sel et de poivre, cuire au four à 350-400 degrés F pendant 30 minutes et être prêt à partir, dit Kooienga. `` Chaque légume est différent en fonction de sa teneur en eau, il vous suffit donc de garder un œil sur le légume pour qu'il devienne doux, brun doré ou croustillant selon la texture souhaitée. Si vous êtes un vieux chapeau à cela, passez à un dîner à la casserole qui fait rôtir des légumes avec une protéine saine de choix.

Jour 19: DIY une sauce ou une vinaigrette

Un autre moyen simple d'ajouter de la saveur aux aliments: les sauces et les vinaigrettes. Étant donné que les options achetées en magasin contiennent souvent des additifs supplémentaires et des sucres cachés, bricolez le vôtre aujourd'hui et conservez-le au réfrigérateur. Il suffit ensuite de le fouetter et d'ajouter une cuillère à café ou deux aux repas qui ont besoin de plus de punch. Maîtriser cela maintenant sera également utile pour les tâches de la semaine prochaine.

Quelques recettes de sauce à essayer:

  • Sauce d'or liquide à 5 ingrédients avec curcuma et tahini
  • La sauce aux légumes incontournable de Lauren Toyota
  • Sauce barbecue saine
  • Vinaigrette saine pour ranch

Jour 20: Cuisinez avec un produit de saison comme ingrédient principal

Consultez le marché de votre fermier aujourd'hui pour voir ce qui est en saison - en janvier, ce qui signifie généralement les agrumes, les courges musquées et les glands de courge et les choux de Bruxelles - et emportez quelque chose à la maison pour cuisiner. «Vous ne soutenez pas seulement les agriculteurs locaux qui s'occupent de la terre, mais vous consommez également des produits à un niveau de nutrition optimal, explique Kooienga. «De plus, cela vous encourage à faire preuve de créativité avec les recettes et les repas que vous préparez, car vous cuisinez peut-être avec des produits que vous n'avez jamais essayés auparavant.

Jour 21: Achetez votre garde-manger pour un dîner rapide

Votre garde-manger est votre arme secrète en matière de cuisine saine.Pensez-y comme à la maison des aliments essentiels comme le riz, les haricots, les céréales, les huiles de cuisson et les épices qui sont le fondement de pratiquement tous les repas. Scannez votre garde-manger et vos restes périssables et mettez-vous au défi de créer un repas sain basé sur tout ce que vous avez appris jusqu'à présent. Le garde-manger de chacun est un peu différent selon ses goûts et ses besoins en matière de santé, mais voici quelques recettes de garde-manger faciles à consulter (ou à essayer vous-même).

Jour 22: Cuisinez un gros repas pour manger le reste de la semaine

Il est temps de faire passer vos compétences culinaires et nutritionnelles au niveau supérieur cette semaine avec la préparation des repas. Vous êtes moins susceptible d'acheter des aliments pré-préparés et emballés ou de commander des plats à emporter lorsque vous avez essentiellement déjà vos repas au réfrigérateur prêts à l'emploi.

Votre tâche ce soir est de faire un lot de quelque chose que vous mangerez ensuite sous une forme toute la semaine. Zeitlin dit que bien que vous puissiez certainement faire une grande chose de chili ou de soupe, elle aime généralement aborder sa préparation de repas en préparant deux légumes et un amidon en grande quantité. «Cela peut être du brocoli et du chou-fleur brûlés, ou du chou-fleur rôti et des choux de Bruxelles, plus du quinoa ou du riz brun, suggère-t-elle. Faites-les cuire et conservez-les séparément, puis préparez votre repas complet pour chaque jour en ajoutant une protéine cuite (que ce soit du poulet rôti râpé de l'épicerie, du saumon rôti ou du tempeh mariné), des graisses saines comme du fromage ou de l'avocat en tranches, et une sauce ou vinaigrette pour la saveur.

Cette philosophie du mix-and-match est ce que Kooienga appelle les composants de repas et les rotations, et elle encourage tous ses clients à l'utiliser. `` Cela aide à réduire la fatigue de la décision avec la préparation des repas, à réduire le gaspillage alimentaire, à vous faire gagner du temps, à économiser de l'argent et à économiser de l'énergie à consacrer à d'autres choses de la vie qui vous nourrissent, dit-elle.

Jour 23: Apportez votre déjeuner au travail tous les jours

Utilisez les ingrédients que vous avez cuits par lots pour créer un délicieux déjeuner sain pour vous tous les jours cette semaine, en utilisant les principes ci-dessus. N'oubliez pas d'ajouter une sauce ou des épices pour plus de saveur!

Jour 24: Cuisinez quelque chose de nouveau avec vos restes

Vous avez donc encore une tonne de restes de votre préparation de repas du dimanche. Aujourd'hui, faites cuire quelque chose de facile et de nouveau en utilisant ces ingrédients. Cela ne doit pas être exceptionnellement sophistiqué; Zeitlin jure en jetant les restes de légumes dans des pâtes de pois chiches cuites, ou en mettant une nouvelle sauce sur les restes d'aliments simples pour leur donner un profil de saveur différent. Ou, remettez le tout dans une poêle chaude et faites un sauté ou du riz frit.

Jour 25: Prenez une nuit de congé

Vous avez beaucoup cuisiné ce mois-ci, bon travail! Mais la nourriture est également destinée à être appréciée avec d'autres, alors prenez la nuit et sortez dîner avec des amis ou des proches.

`` Prendre un plan de match est tout ce que l'on mange au restaurant '', explique Zeitlin. «Ce qui a tendance à nous faire trébucher (par rapport à des objectifs alimentaires sains), ce sont les choix spontanés. Elle recommande de lire le menu avant de partir si possible. Ensuite, élaborez votre repas en conséquence. «Il y a quatre endroits principaux où les gens ont tendance à se complaire dans les restaurants: l'alcool, la corbeille à pain, les féculents et le dessert. J'aime dire en choisir un ou deux, le dire avant de partir, puis profiter de ces deux choses, dit-elle. Donc, si vous allez dans un restaurant italien et que vous voulez vraiment des pâtes et un verre de vin, profitez de ces deux choses et conservez les gressins illimités pour une autre fois.

Jour 26: Préparez votre petit-déjeuner pour demain

La plupart des efforts de préparation des repas se concentrent sur les déjeuners et les dîners, mais étant donné que 31 millions d'Américains sautent régulièrement le petit-déjeuner, cela vaut la peine d'essayer de rendre le processus du repas du matin un peu plus point-and-click pour votre humeur et votre niveau d'énergie. Préparez le petit-déjeuner de demain ce soir en faisant cuire un lot d'œufs durs et en les conservant au réfrigérateur, en préparant de l'avoine pendant la nuit dans un pot Mason ou un contenant réutilisable, ou même en achetant simplement un plus grand contenant de 32 onces de yogourt nature et en le divisant en demi- portions de tasse, suggère Zeitlin. «Complétez le tout avec votre fruit préféré le matin, dit-elle, avec les noix, les graines ou les épices que vous aimez.

Quelques autres options de petit-déjeuner à préparer:

  • Petits déjeuners muffins
  • Gobelets à smoothie à préparer à l'avance
  • Avoine de nuit Tahini

Jour 27: Faites une version saine de votre recette préférée

Testez les nouvelles compétences que vous avez maîtrisées ce mois-ci et créez une `` version saine de votre recette préférée, que ce soit en ajoutant plus de légumes à votre go-to mac et fromage ou en rendant la recette de chili au bœuf de votre mère entièrement à base de plantes. Vous vous sentez un peu perplexe? Consultez ces recettes de nourriture réconfortante d'hiver pour vous inspirer.

Jour 28: Planifiez le menu et la liste de courses de la semaine prochaine

Félicitations, vous avez atteint la fin du défi. Prêt à utiliser les conseils et les compétences que vous avez maîtrisés pour un autre mois de saine alimentation? Continuez sur cette lancée en vous engageant à faire au moins trois nuits de cuisine à la maison chaque semaine. Nous savons que la vie est imprévisible et ce n'est pas toujours possible, mais cela absolument ne se produira pas si vous ne le planifiez pas à l'avance. Alors, passez du temps aujourd'hui à planifier vos repas et à faire le plein de fournitures.

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