MBSR est le programme de pleine conscience qui est votre billet aller simple pour une vie sans stress

Il est dit de protéger cette chose que nous traitons tous est le stress. La lutte est réelle, les gars. Entre travailler plus de 40 heures par semaine, trouver du temps pour faire de l'exercice, faire un effort pour manger sainement et essayer d'avoir un semblant de vie sociale, la routine quotidienne peut être écrasante. Et le stress qui en résulte peut faire des ravages sur votre vie (bonjour, acné et nuits blanches) - surtout si vous n'avez pas d'outils comme le yoga, l'huile de CBD ou la méditation à votre disposition pour vous aider à le gérer.

Il existe une autre modalité spécialement conçue pour vous aider à faire face au stress, et vous n'en avez peut-être pas encore entendu parler: MBSR. Qu'est-ce que le MBSR, vous vous demandez peut-être? Abréviation de Mindfulness-Based Stress Reduction, il s'agit d'un programme de pleine conscience en direct de huit semaines fondé par Jon Kabat-Zinn en 1979. Considérez-le comme une thérapie de méditation qui vise à vous faire prendre conscience du moment présent, explique Elisha Goldstein, PhD, co- fondateur du Center for Mindful Living à West Los Angeles et créateur de A Course in Mindful Living.



À l'origine, le MBSR a été créé pour aider les personnes atteintes de maladies chroniques à apprendre à comprendre la douleur différemment, et ainsi à réduire leur stress et leur souffrance. Il a depuis été adapté pour les personnes qui souffrent de stress, qu'il s'agisse d'anxiété, de difficultés relationnelles ou de douleur émotionnelle.

Considérez le MBSR comme une thérapie de méditation qui consiste à vous faire prendre conscience du moment présent



Ici, le Dr Goldstein plonge profondément pour partager ce qu'est le MBSR, ses avantages, ce à quoi s'attendre du cours et quelques exercices de pleine conscience faciles que vous pouvez commencer à pratiquer dès que possible.



Alors, comment fonctionne MBSR?

«Le stress est à la base de la plupart des souffrances qui existent, explique le Dr Goldstein. «Qu'il s'agisse d'anxiété, de dépression, de comportements addictifs, de mauvaises habitudes, de stress au travail ou de se sentir submergé par la vie. Il y aura toujours du stress et de la douleur, mais la façon dont notre esprit s'y rapporte augmente notre souffrance.

En d'autres termes, lorsque nous nous efforçons d'être stressés et essayons de nous en échapper, le résultat est simplement que davantage de stress est créé, ce qui ne fait que nous faire sentir bien pire. C'est un cercle vicieux. MBSR aide les gens à briser ce cycle en leur apprenant à voir le stress et la douleur sous un jour différent, ce qui, à son tour, diminue la souffrance.

MBSR vous apprend à maîtriser votre esprit et à contrôler votre stress. Et lorsque vous sentez que vous en avez le contrôle, cela vous fait vous sentir mieux et plus résilient, ce qui vous donne l'énergie mentale pour vous concentrer sur les choses qui vous rendent heureux.

Cela est particulièrement pertinent pour les personnes aux prises avec des maladies chroniques. Le Dr Goldstein dit que nous sommes programmés pour détester la douleur et essayer de nous en éloigner, mais lorsque nous le faisons, cela ajoute une autre couche de stress au corps, ce qui ne fait qu'aggraver la maladie et rend la récupération plus difficile.

La solution? Acceptation. Si vous vous contentez de la laisser faire et de vous permettre d'être plus présent et de prendre conscience que vous avez le choix dans la façon dont vous voyez et réagissez à la douleur, la douleur fluctue plutôt que de rester chronique, dit le Dr Goldstein.

Il le résume en disant que MBSR vous apprend à maîtriser votre esprit et à contrôler votre stress. Et lorsque vous sentez que vous en avez le contrôle, cela vous fait vous sentir mieux et plus résilient, ce qui vous donne l'énergie mentale pour vous concentrer sur les choses qui vous rendent heureux.

Quels sont les avantages du MBSR?

De toute évidence, l'avantage numéro un du MBSR est la réduction du stress (duh, c'est dans le nom). Mais, cet avantage n'a rien à se moquer, c'est énorme. Pouvez-vous imaginer sauter joyeusement à travers la vie sans stress vous alourdir? Incroyable.

Donc Comment exactement MBSR fait-il fondre votre stress? Il a été démontré que le programme aide à développer de nouvelles connexions neuronales dans l'hippocampe, la partie du cerveau qui est impliquée dans l'apprentissage et la mémoire, explique le Dr Goldstein. L'activité est également déplacée vers la partie de votre cerveau où vivent des émotions positives, d'où la raison pour laquelle vous vous sentez plus heureux et moins stressé.

De plus, la pleine conscience calme votre système nerveux, de sorte que votre corps n'est pas dans un état d'hyper-stress tout le temps, brûlant à travers toute votre énergie, comme un navigateur Internet surmené. «Lorsqu'un ordinateur a trop d'onglets ouverts, il se bloque soudainement, explique le Dr Goldstein. `` C'est parce que cela travaille très dur, et si vous fermez certains de ces onglets et que vous vous concentrez davantage sur peut-être quelque chose qui compte pour le moment, votre cerveau ne travaille pas aussi dur, donc vous ne vous imposez pas autant.

Que pouvez-vous attendre du cours?

Les cours MBSR se réunissent généralement pour des sessions hebdomadaires de 2,5 heures sur une période de huit semaines. Le programme comprend également une retraite d'une journée. Il y a des milliers d'enseignants MBSR dans tout le pays, donc une recherche rapide sur Google peut vous aider à trouver une classe locale. Bien qu'il ait été idéalement conçu pour être pris en personne, le Dr Goldstein dit qu'il existe également des versions en ligne.

Chaque semaine, vous apprendrez des pratiques de pleine conscience formelles et informelles à mettre en œuvre dans votre vie. Les pratiques formelles, explique le Dr Goldstein, sont des exercices qui vous obligent à vous donner du temps pour terminer (généralement 30 à 45 minutes par jour). Alternativement, les pratiques informelles ne nécessitent pas de temps supplémentaire, car elles peuvent être facilement saupoudrées dans votre journée.

Il y a aussi une partie discussion et enquête du programme, pendant laquelle l'enseignant est disponible pour aider les participants à comprendre la pratique et à les sensibiliser, explique le Dr Goldstein. Et parce que le cours est dispensé en groupe, les étudiants peuvent également profiter de l'apprentissage mutuel.

Et bien que huit semaines soit un gros morceau de temps pour être en mesure d'intérioriser la pratique et de l'intégrer dans la vie quotidienne, le Dr Goldstein dit que le MBSR n'est vraiment qu'un programme d'introduction à la vie consciente. Vous pouvez plonger plus profondément et porter votre attention au niveau supérieur avec d'autres cours. Et comme pour toute autre chose, plus vous le faites longtemps, mieux vous serez équipé pour créer une pratique durable et plus vous pourrez récolter les résultats.

Essayez 5 exercices de base MBSR

1. L'esprit du débutant

Commencez à plonger vos orteils dans la pleine conscience avec l'exercice mental du débutant, qui vous oblige à remarquer quelque chose comme si c'était la première fois que vous le voyiez, dit le Dr Goldstein. Imaginez que vous venez d'atterrir sur Terre depuis l'espace. Comment regarderiez-vous, disons, un raisin sec, pour la toute première fois?

Vraiment faites attention à l'objet de votre attention avec intention et un sens de la curiosité tout en engageant tous vos sens. Vous remarquerez des choses que vous n'avez jamais eues auparavant et vous en ressentirez une nouvelle appréciation, explique le Dr Goldstein. Apporter cette sensibilisation accrue aux articles et aux choses que nous faisons chaque jour peut être assez profond. Des choses simples comme manger, marcher, prendre une douche ou laver la vaisselle peuvent sembler carrément magiques.

2. Scan du corps

Ce rituel est l'une des premières pratiques formelles de méditation que vous apprendrez en MBSR, explique le Dr Goldstein. Le but de l'exercice de scan corporel, explique-t-il, est de vous ancrer dans votre corps et d'entraîner votre esprit à être plus présent. Selon le temps dont vous disposez, vous pouvez le faire pendant 3 à 10 minutes.

Commencez par vous asseoir ou vous allonger, fermez les yeux et sensibilisez votre corps. Commencez avec vos pieds et notez toutes les sensations avec curiosité. Puis déplacez votre attention sur vos jambes. Continuez à vous déplacer lentement jusqu'au sommet de votre tête, en vous arrêtant à chaque partie du corps et en lui accordant toute votre attention pendant quelques instants. Terminez en ramenant votre attention sur votre respiration.

3. Pratique de la tendresse aimante

L'envoi de bonnes vibrations à vous-même et aux autres est une bonne idée, et c'est exactement de cela qu'il s'agit dans la pratique de la méditation de la tendresse. Pour ce faire, le Dr Goldstein recommande de fermer les yeux et de prendre quelques respirations profondes. Imaginez que quelqu'un que vous aimez est assis devant vous en regardant dans les yeux. Mettez votre main sur votre poitrine pour vous aider à vous connecter avec votre cœur et à cultiver ces sentiments d'amour chaleureux et flou.

Imaginez-vous en disant à votre proche: «Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé physique et mentale. Puissiez-vous être en sécurité et protégé contre les dommages intérieurs et extérieurs. Puissiez-vous être libéré de la peur qui vous tient coincé. (N'hésitez pas à jouer avec le libellé pour qu'il vous paraisse authentique.)

Continuez à respirer profondément et à vous reconnecter avec votre cœur. Répétez ensuite le processus, cette fois en vous envoyant de la bonté de cœur. Répétez ensuite le processus à nouveau avec quelqu'un que vous ne connaissez pas très bien, comme la femme qui prépare votre smoothie après le cours de spin chaque semaine, par exemple, et encore avec quelqu'un qui vous frustre ou vous ennuie actuellement.

Clôturez le rituel de la pleine conscience en étendant votre bienveillance au monde entier et en souhaitant à tous le bonheur, la santé et la sécurité. Et enfin, prenez un moment pour remercier mentalement les personnes que vous avez envisagées lors de votre pratique.

4. ARRÊTEZ la pratique

La pratique STOP (qui signifie arrêter, respirer, observer et continuer) est une pratique courte et douce de deux à trois minutes que vous pouvez saupoudrer tout au long de votre journée chaque fois que vous avez besoin d'une petite réinitialisation. «C'est comme une mini méditation, explique le Dr Goldstein.

La pratique STOP (qui signifie arrêter, respirer, observer et continuer) est une mini-méditation courte et douce de deux à trois minutes que vous pouvez saupoudrer tout au long de votre journée chaque fois que vous avez besoin d'une petite réinitialisation.

Arrêtez tout ce que vous faites. Installez-vous confortablement dans la position dans laquelle vous vous trouvez et respirez profondément. Observez ce que vous vivez en ce moment. Scannez votre corps pour toutes les sensations. Faites attention à toutes les émotions que vous ressentez. Et vérifiez avec votre esprit aussi. Est-il distrait ou concentré sur l'avenir ou le passé? Quel que soit le cas, ramenez votre conscience dans le moment. La dernière étape consiste à déterminer ce qui est important en ce moment à prêter attention au cours de votre journée.

5. Ciel de pratique de sensibilisation

Cet exercice dure environ six minutes et vous pouvez le pratiquer à tout moment et n'importe où. Commencez par fermer les yeux et prenez quelques respirations profondes. Concentrez ensuite votre attention sur les sons. «Imaginez que votre esprit soit aussi large que le ciel, dit le Dr Goldstein. «(Il y a) énormément d'espace. Et dans le ciel, des sons apparaissent et disparaissent.

Le travail est juste présent et permet et constate le déroulement de la vie.

Concentrez ensuite votre attention sur toutes les sensations que vous ressentez dans ce vaste ciel ouvert. Que ces sensations soient et notez-les aller et venir. Ensuite, concentrez-vous sur les pensées. Le travail est juste présent et permet et constate le déroulement de la vie, explique le Dr Goldstein. Enfin, rétrécissez votre attention sur votre respiration.

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