Rencontrez le régime nordique, le petit cousin écologique du régime méditerranéen

Vous voulez manger plus de fruits et légumes, mais vous ne voulez certainement pas interdire le pain, les pâtes et les produits laitiers. Vous croyez que ce que vous pouvez stimuler votre cerveau. Vous aimeriez essayer d'acheter plus localement et de façon saisonnière pour soutenir les petits agriculteurs et l'environnement. On dirait que vous êtes le candidat parfait pour le régime nordique: la réponse du climat froid au régime méditerranéen.

Développé en 2004 par un groupe de chercheurs, diététiciens et médecins en collaboration avec le restaurant NOMA de Copenhague étoilé au Michelin, le régime nordique a été adapté de la Pyramide diététique de la mer Baltique pour encourager les habitants des pays nordiques (Danemark, Finlande, Islande, Norvège) et Suède) pour manger plus d'aliments frais, de saison et locaux. `` Comme dans le reste du monde, les taux d'obésité augmentaient parce que les gens suivaient un régime occidental plus traditionnel, qui est riche en viande avec plus d'aliments transformés et emballés, explique Christy Brissette, R.D., présidente de 80-Twenty Nutrition.



Les grands traits du régime nordique: l'accent mis sur les fruits et légumes frais et locaux, les fruits de mer et les grains entiers. Semble familier? C'est parce qu'il partage beaucoup de similitudes avec son jumeau du sud, le régime méditerranéen (et pendant que nous y sommes, le régime d'Okinawa), mais avec sa propre touche régionale.

En ce qui concerne les avantages pour la santé, les deux plans alimentaires sont à peu près également équivalents. `` En termes de potentiel de perte de poids et d'amélioration de la santé cardiaque, le régime nordique semble être en ligne avec le régime méditerranéen, dit Brisette, bien que depuis qu'il est plus récent, elle note qu'il n'y a pas autant de recherches à ce sujet que le régime méditerranéen. Un examen de l'Organisation mondiale de la santé a révélé que les régimes méditerranéen et nordique réduisaient le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Et une étude de l'Université de Finlande a révélé que le régime nordique réduit l'inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, ce qui peut aider à gérer le poids.



Alors, comment les régimes nordiques et méditerranéens se comparent-ils? Brissette et Jessica Cording, R.D., décomposent pour nous.



1. Ils sont tous deux gros sur les aliments à base de plantes

L'arme de santé (pas si secrète) dans les régimes méditerranéens et nordiques est un hyper-focus sur les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Les plantes sont le seul aliment qui contient naturellement des fibres et les fibres améliorent la santé cardiaque, contrôlent le poids et favorisent la digestion, explique Brissette. Les plantes sont également la seule source de composés phytochimiques - des composés antioxydants qui combattent les radicaux libres - qui se sont avérés efficaces contre le vieillissement, les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et les conditions neurodégénératives, ajoute-t-elle.

Cependant, les types de fruits et légumes sur chaque menu varient. Le régime méditerranéen comprend des fruits et des légumes chauds comme les salades, les tomates, les aubergines, les grenades, les figues et les dattes. Le régime nordique sert des fruits et des légumes plus riches en féculents qui poussent dans des climats plus froids, y compris les légumes-racines (carottes, betteraves, navets), les pommes, les prunes et les poires. Mais vous récolterez toujours les mêmes avantages pour la santé. «Si vous comparez la grenade aux bleuets sauvages, vous obtenez des nutriments, des antioxydants et des composés phytochimiques similaires, explique Brissette.

Vous voulez en savoir plus sur le régime méditerranéen? Découvrez cet épisode de Vous contre la nourriture:

2. L'accent nordique est local - ce qui est bon pour votre santé et l'environnement

Manger localement pourrait avoir des avantages supplémentaires. «Il existe des preuves que la valeur nutritive peut être plus élevée dans les aliments sauvages que dans les aliments cultivés de manière conventionnelle, explique Brissette. Les produits cultivés de façon conventionnelle sont artificiellement protégés contre les ravageurs et les intempéries. Mais les aliments sauvages doivent se débrouiller seuls et ils le font en produisant plus des mêmes composés phytochimiques qui sont si bons pour notre santé. «Considérez les plantes comme ayant leur propre système immunitaire. Quand il est cultivé de manière conventionnelle, il n'a pas à se battre aussi fort. Vous n'obtenez pas ces niveaux phytochimiques que vous obtiendriez dans la nature, quand il fait face à des défis et devient plus fort, dit Brissette.

Adapter votre menu pour manger localement est également meilleur pour la terre, surtout lorsque l'accent est mis sur les aliments à base de plantes. «Profiter des aliments sains qui poussent dans votre communauté soutient les agriculteurs et les pêcheurs locaux et réduit votre empreinte carbone par rapport à quelque chose qui doit parcourir la moitié du monde pour se rendre à votre épicerie, ajoute Brissette.

3. Les deux encouragent des quantités modérées de poisson gras

Un autre avantage sain des régimes nordiques et méditerranéens est que vous tirerez beaucoup de vos protéines du poisson - dans le cas du régime nordique, c'est-à-dire le saumon, le maquereau et le hareng. Ces poissons sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui aident à réduire votre taux de triglycérides pour réduire le risque de maladie cardiaque. «Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 pourraient être bénéfiques pour la santé émotionnelle et mentale ainsi que pour votre fonction cognitive, ajoute Cording.

4. Aucun des deux plans ne vous fera réduire les glucides

Contrairement au paléo ou au céto, vous n'aurez pas à couper les céréales à grains entiers, les craquelins et les pains dans les régimes méditerranéens ou nordiques. Alors que le régime méditerranéen comprend des céréales comme le farro et le blé entier dans le pain et les pâtes, le régime nordique est plus important pour une variété de céréales par temps froid comme l'orge, l'avoine et le seigle. Cela donne des points bonus pour le régime nordique: ces types de grains servent de fibres solubles, par rapport à la fibre principalement insoluble (aka fourrage grossier) dans les grains méditerranéens.

Alors que toutes les fibres sont bonnes pour votre système digestif et votre cœur, les fibres solubles absorbent l'eau pour vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait. Il emprisonne et élimine également le cholestérol de votre corps, un avantage supplémentaire pour votre cœur. Certaines recherches suggèrent même que les fibres solubles aident à stabiliser la glycémie, un gros plus pour les personnes atteintes de diabète. «Je dis toujours que tout le monde devrait manger comme s'il était à risque de diabète pour stabiliser son énergie tout au long de la journée, il est donc très important d'inclure des fibres solubles, explique Brissette.

5. De petites quantités de produits laitiers sont à la fois

Les deux plans alimentaires incluent un peu de yogourt grec à faible teneur en matières grasses laitier et riche en calcium dans le régime méditerranéen et du yogourt nature à faible teneur en gras dans le régime nordique. Les deux types de yogourt sont transformés de manière à augmenter la teneur en protéines par rapport à la substance normale (environ 15 grammes de protéines dans cinq onces de yogourts grecs et skyr contre six grammes dans la même portion de yogourt standard). Il suffit d'opter pour des options faibles en gras pour contrôler votre apport en graisses saturées, explique Brissette.

6. Ils limitent tous les deux les aliments transformés, les bonbons et la viande rouge

Les régimes méditerranéen et nordique limitent (mais n'interdisent pas purement et simplement) la viande rouge et les aliments transformés. En réduisant ces aliments, vous réduirez votre consommation de graisses saturées et de sodium, ce qui contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle. Étant donné que la plupart du sucre contenu dans les deux régimes provient naturellement du yogourt, des fruits et des céréales, il est généralement meilleur pour vous (et plus riche en nutriments) que les sucres ajoutés présents dans les aliments transformés. «Vous obtenez tous les avantages qui découlent de la consommation d'aliments entiers, comme les protéines et le calcium. C'est très différent d'avoir un yaourt sucré aromatisé, dit Brissette.

7. Le régime nordique n'est pas aussi bon en matière de graisses saines

Alors que les plats méditerranéens sont enduits d'huile d'olive, le régime nordique utilise de l'huile de canola car la plante de colza (utilisée pour fabriquer l'huile de canola) pousse localement. Cording dit que c'est le seul gros inconvénient du régime nordique. L'huile d'olive est généralement un meilleur choix que l'huile de canola, car le canola est plus riche en acides gras oméga-6. La plupart d'entre nous consomment déjà trop d'oméga-6, car on en trouve dans les huiles de tournesol et de carthame souvent utilisées dans les aliments transformés. Un déséquilibre entre les oméga-6 et les oméga-3, à son tour, peut entraîner une inflammation, qui fait un certain nombre sur votre corps. «Il est très facile de passer par-dessus bord avec les oméga-6. Si vous avez besoin d'une huile neutre, vous pouvez remplacer l'huile d'avocat ou de canola. Sinon, restez avec de l'huile d'olive, dit Cording.

8. Les deux régimes encouragent une alimentation sociale

Nous sommes tous coupables d'avoir entassé le déjeuner au-dessus de l'évier de la cuisine ou dans la voiture - et cela n'aide pas notre santé. «Manger de cette façon ne vous syntonise pas dans votre corps. Parfois, vous n'enregistrez pas que vous avez mangé parce que vous l'écharpe, dit Brissette. Le régime méditerranéen célèbre le fait de prendre le temps de s'asseoir avec des amis et la famille aux repas. De même, le régime nordique encourage les gens à préparer et à déguster des repas à la maison. «Il y a beaucoup à dire sur l'alimentation sociale, dit Brissette.

Vous voulez essayer le régime nordique? La variation est la clé pour maximiser les avantages pour la santé, alors pensez à mélanger le nordique avec le régime méditerranéen. Pour les nombreux Américains qui vivent dans un climat avec des hivers très froids et des étés chauds, vous pourrez acheter plus d'aliments produits localement si vous suivez le régime nordique en hiver et le régime méditerranéen en été, explique Brissette.

Quoi qu'il en soit, assurez-vous de trouver un style d'alimentation qui vous convient. «Ils sont tous deux très similaires et offrent beaucoup des mêmes avantages. Allez avec ce qui semble durable et agréable, dit Cording. «N'ayez pas peur de commencer petit si vous avez peur de revoir votre alimentation. Commencez par un changement que vous pouvez effectuer et continuez à partir de là.

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