Découvrez le régime d'Okinawa, la réponse du Japon au régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a été salué en 2019, grâce à sa récente reconnaissance en tant que régime alimentaire le plus sain au monde. Le fait qu'il favorise la longévité est soutenu par de nombreuses études et c'est un régime relativement facile à suivre. Mais un régime alimentaire moins connu pourrait venir pour la couronne du régime Med. Découvrez le régime d'Okinawa.

Le régime méditerranéen, bien sûr, met l'accent sur les graisses saines comme les oméga-3, les protéines provenant principalement de fruits de mer et de sources végétales, et de nombreux fruits et légumes. Le régime d'Okinawa, en revanche, est axé sur les plantes, la plupart des nutriments (y compris les glucides) provenant des légumes et des légumineuses disponibles localement sur l'île.



Okinawa est une île japonaise (et est la préfecture la plus au sud du pays). L'île est l'une des «zones bleues originales», ou des zones avec des populations connues pour leur longévité. `` Le régime d'Okinawa reçoit beaucoup d'attention car les personnes qui vivent sur l'île ont une espérance de vie supérieure à la moyenne à 100 ans, par rapport aux États-Unis à 78,8 ans et au reste du Japon à 84 ans, explique Nora Minno, RD. (Cela ressemble énormément à l'autre régime alimentaire susmentionné qui pourrait vous aider à vivre plus longtemps.)

Vous voulez un regard plus approfondi sur le régime méditerranéen? Voici tout ce que vous devez savoir dans une vidéo:





Ce qui pose la question: comment se comparent les régimes d'Okinawa et de la Méditerranée, tous deux inspirés par les populations des zones bleues? La version courte: John Day, MD, cardiologue et co-auteur du livre Le plan de longévité, dit que les deux régimes alimentaires peuvent être bons pour la santé à long terme. «Vous ne pouvez vraiment pas dire que l'un est meilleur que l'autre car ils n'ont jamais été comparés dans une étude clinique directe, note-t-il. `` Cependant, si vous regardez les populations de personnes qui adhèrent à ces régimes ancestraux, vous verrez une population à longue durée de vie essentiellement exempte des maladies modernes qui affligent ceux qui suivent le régime américain standard. ''

J'ai demandé au Dr Day et Minno, ainsi qu'à Brigitte Zeitlin, MPH, RD, propriétaire de BZ Nutrition à New York, de briser les différences entre les deux plans d'alimentation saine.

1. Leurs sources de protéines sont un peu différentes

Ne vous méprenez pas: «Ce n'est pas un régime végétarien, il mange juste moins (viande) que le régime méditerranéen, explique Zeitlin. Dans le régime méditerranéen, les sources de protéines riches en oméga-3 comme le poisson, les crustacés et autres types de fruits de mer règnent en maître, suivies des légumes et des légumineuses (avec de petites quantités occasionnelles de viande rouge jetées pour faire bonne mesure). Le régime d'Okinawa, en revanche, est extrêmement végétal, en particulier avec des protéines. «Les protéines proviennent de petites quantités de poisson, de porc occasionnel et principalement de sources végétales telles que les légumes, les légumineuses et les tubercules, explique le Dr Day. Le soja est également un élément important de ce régime alimentaire, ajoute Zeitlin.

2. Les deux sont des pro-glucides, en particulier le régime d'Okinawa

Désolé, le régime céto-méditerranéen et le régime d'Okinawa permettent des quantités assez décentes de glucides sains. «Les glucides ont un mauvais coup sec, explique le Dr Day. «Certes, le sucre et les glucides transformés vous causeront des ennuis. Et la plupart des gens qui consomment de grandes quantités de sucre et de glucides transformés finissent par prendre un poids excessif et peuvent souffrir de diabète. Cependant, les glucides non transformés provenant des légumes, des fruits et des légumineuses peuvent optimiser la santé et la longévité.

Plus précisément, le régime d'Okinawa implique un rapport 10: 1 de glucides par rapport aux protéines (laissez CELA s'enfoncer), ce que les chercheurs ont constamment constaté est presque identique au rapport optimal de glucides et de protéines pour la longévité chez les rats et autres animaux. Le régime méditerranéen approuve également les glucides sains des aliments entiers (bien que pas aussi intenses que ce rapport 10: 1) et encourage les grains entiers ainsi que les fruits, les légumes et autres glucides d'origine végétale.

3.… sauf qu'un seul est gros sur les céréales

Si vous aimez le riz et les pâtes… le régime d'Okinawa n'est pas pour vous. «Ce régime est très faible en glucides raffinés comme le riz blanc, le pain, les pâtes, les bonbons et les pâtisseries, explique Zeitlin. Cependant, elle contient beaucoup de glucides complexes (rappelez-vous ce rapport entier de 10: 1?) Sous forme de pommes de terre, de courges, de soja et de lentilles, dit-elle. Le régime Med Est-ce que ont ces glucides complexes, mais permet toujours certains glucides simples comme les céréales, le pain et les pâtes.

«Si les gens sont déjà pour la plupart sans céréales, le régime d'Okinawa pourrait être une meilleure option pour eux, explique Zeitlin. Cependant, les grains limités pourraient être un changement difficile pour d'autres, dit-elle. «Vous devrez réduire votre farine d'avoine, de quinoa, de riz brun et de pain de blé entier, dit-elle, une à deux fois par semaine. Comparez cela au régime méditerranéen, qui, selon elle, favorise une à deux portions de céréales par jour.

4. Les légumes sont les stars du spectacle pour les deux

Contrairement, par exemple, au paléo ou au céto, aucun légume ou fruit n'est interdit au régime méditerranéen ou au régime d'Okinawa. Et leur inclusion est au cœur des avantages prometteurs de la longévité des deux régimes. «Les vitamines, les minéraux et les antioxydants contenus dans ces fruits et légumes variés favoriseront une vie plus longue (et plus saine), explique Zeitlin.

Minno ajoute que le régime d'Okinawa se concentre sur les légumes locaux et facilement accessibles à la population, comme les patates douces violettes, les algues, le Goya (melon amer) et les fèves de soja. `` Le régime est également connu pour être riche en légumes jaunes et oranges avec des sources communes de caroténoïdes, des nutriments qui peuvent aider à réduire l'inflammation, à soutenir la santé des yeux et à soutenir un système immunitaire sain, dit-elle. Mais encore une fois, tous les légumes sont sur la table pour ainsi dire.

5. Aucun des deux plans n'exige un comptage ou une restriction des calories

Encore un autre point en faveur des deux régimes. «La belle chose au sujet du régime d'Okinawa est la pratique confucéenne de hara hachi bu-signifie que vous mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait, pas plein, dit Minno. «Cette pratique apporte un sentiment de pleine conscience à manger et permet aux gens de se connecter avec leur nourriture et de l'apprécier plutôt que de se précipiter à travers un repas ou de trop manger. Elle ajoute qu'il est difficile de trop manger avec un régime comme le régime d'Okinawa, qui regorge de légumes et de fibres (ce dernier est super rassasiant). «Des études montrent cependant que les Okinawaiens ont tendance à consommer moins de calories globales, environ 20% de moins que le reste de la population japonaise.

De même, le régime méditerranéen ne met pas l'accent sur le suivi des calories ou des macros. Il est largement considéré par les experts comme permissif, contrairement à d'autres régimes alimentaires.

6. Côté avantages, les deux plans sont assez comparables

Les régimes méditerranéen et d'Okinawa proviennent des zones de la zone bleue qui favorisent la longévité. `` En raison de l'accent mis sur cette vie végétale, les deux régimes sont riches en fibres et en antioxydants qui aident à lutter contre les maladies chroniques, le diabète, l'inflammation, les maladies cardiaques et certains cancers, et favorisent une peau, des cheveux et des ongles sains, explique Zeitlin. . Cependant, Zeitlin ajoute que le régime d'Okinawa est plus faible en produits laitiers, ce qui peut aider à promouvoir une peau plus claire si vous êtes sujet à l'acné.

À la fin de la journée, ces deux régimes sont sacrément bons pour n'importe qui. «Tout régime alimentaire qui exclut le sucre, les glucides transformés et les aliments rapides ou frits peut optimiser la santé et la longévité, explique le Dr Day. «De même, tout plan d'alimentation qui maximise la consommation de légumes peut également optimiser la santé et la longévité.

Zeitlin est d'accord. «La clé de la vie des deux modes de vie est qu'ils veulent que vous mangiez des fruits et des légumes, et c'est le fondement de tout mode de vie sain, dit-elle. Donc, que vous soyez plus dans les spécificités de la voie d'Okinawa ou de la Méditerranée, vous êtes toujours sur le chemin d'une vie potentiellement plus longue (avec beaucoup d'avantages pour la santé pour démarrer).

Reportage supplémentaire par Emily Laurence.

En parlant de plans alimentaires sains, voici pourquoi le régime céto flippait partout l'an dernier. Et si vous voulez essayer le régime méditerranéen par vous-même, consultez ces livres de cuisine pour vous inspirer.