Achetez une fois, mangez 5 fois avec ce plan de repas sain offert directement par une diététiste

L'une des choses les plus ennuyeuses que vous entendrez de la part des experts si vous leur demandez des conseils pour cuisiner facilement en soirée: `` Cuisinez simplement avec ce que vous avez sous la main. S'il vous plaît. Lorsque j'ai ouvert mon réfrigérateur ce matin, je n'avais que du fromage cottage, du Gatorade zéro et quelques salades de lentilles à mon nom. Cela ressemble plus à l'étoffe d'un niveau supérieur Haché défi que c'est un dîner sain satisfaisant.

Le fait est qu'il est difficile de cuisiner à partir de votre réfrigérateur si vous ne savez pas vraiment quoi faire (ou comment utiliser lesdits ingrédients stockés). C'est pourquoi j'ai appelé Maggie Michalczyk, MS, RD et blogueuse à Once Upon a Pumpkin pour obtenir de l'aide. Elle a créé une liste d'épicerie saine d'ingrédients savoureux et accessibles (pas de pollen de fenouil ici!) Qui pourraient ensuite être utilisés pour de simples dîners tous les soirs de la semaine de travail. Avec des agrafes qui se complètent toutes, vous pouvez mélanger et assortir pour faire l'équivalent d'une semaine de repas. Et ne vous inquiétez pas, son plan de repas sain comprend également des recettes complètes. Cuisiner à la maison est devenu un peu plus facile.



Ce que vous devez acheter:

  • 1/2 lb de dinde hachée maigre
  • 1 lb de crevettes
  • 5 courgettes de taille moyenne
  • 3 poivrons (toutes les couleurs que vous aimez)
  • 1/2 lb de poulet de charcuterie à faible teneur en sodium
  • 1 boîte de 14,5 oz de tomates rôties au feu
  • 1 petit oignon
  • 1 citron
  • 1 paquet de tortillas germées ou de blé entier
  • 1 sac d'épinards bébé
  • 1 sac de salade de chou ou de mélange de salade croquante (comme le chou, les choux de Bruxelles rasés, etc.)
  • 2 avocats
  • 1 pot de houmous (toute saveur)
  • 1 contenant de parmesan râpé
  • 1 contenant de 1 portion de yogourt grec nature
  • 1 bulbe d'ail
  • 1 sac de frites de patates douces surgelées

Ingrédients du garde-manger:

  • Sel
  • Poivre
  • flocons de piment rouge
  • Huile d'olive
  • Poudre d'ail
  • Poudre d'oignon
  • Paprika fumé
  • Cumin
  • Poudre de chili

Dîner # 1: Poivrons farcis à la dinde et aux zoodles

Différentes saveurs et textures rendent cette recette de poivron farci vraiment satisfaisante et délicieuse! Échangez du quinoa pour le rendre à base de plantes, si vous le souhaitez. Quoi qu'il en soit, cela fait de bons restes le lendemain pour le déjeuner, dit Michalczyk.

Ingrédients:



  • 2 poivrons
  • 2 courgettes
  • 2 c. À soupe d'huile d'olive, divisée
  • 1/2 lb de dinde hachée
  • 1/2 boîte de tomates rôties au feu
  • 1/2 petit oignon, haché
  • & frac14; tasse de parmesan
  • Sel et poivre au goût

1. Préchauffez le four à 375 ° F. Couper autour du haut des poivrons, retirer la tige et toutes les graines, puis rincer.



2. Saupoudrez légèrement l'intérieur des poivrons de sel casher et placez-le dans un plat allant au micro-ondes avec & frac14; tasse d'eau. Micro-ondes pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir. Retirez et réservez.

3. Spiralisez les courgettes. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les nouilles de courgettes et assaisonner avec une pincée de sel. Mélanger les courgettes et cuire jusqu'à ce qu'elles commencent à ramollir, environ deux minutes, puis transférer dans un bol et réserver.

4. Dans la même poêle, chauffer le reste de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit chaude, puis ajouter la dinde hachée, l'ail et assaisonner de sel et de poivre. Cuire environ cinq minutes ou jusqu'à ce qu'il soit presque cuit, en remuant souvent.

5. Ajoutez l'oignon et continuez à cuire jusqu'à ce que l'oignon ramollisse. Incorporer les tomates et cuire encore une minute. Retirer du feu et incorporer les nouilles aux courgettes.

6. Ajoutez les poivrons dans un plat allant au four et remplissez-les du mélange de nouilles de courgettes et de dinde. Cuire au four pendant 20 minutes, retirer du four et saupoudrer de parmesan. Pour deux personnes.

Dîner # 2: Scampi aux crevettes Zoodles

Les langoustines de crevettes sont traditionnellement chargées de sauce à la crème épaisse et de beaucoup de calories supplémentaires lorsque vous les commandez dans un restaurant. Cette version à la maison améliore la nutrition en utilisant des nouilles de courgettes et en mélangeant la sauce crémeuse pour des saveurs plus simples.

Ingrédients:

  • 8-10 crevettes, décortiquées et déveinées
  • 3 courgettes
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1/4 tasse de parmesan râpé
  • 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre au goût
  • Flocons de poivron rouge (facultatif)

1. Utilisez un spiraliseur pour spiraliser les courgettes.

2. Dans une grande poêle à feu moyen, ajouter l'huile d'olive et l'ail. Faire sauter pendant deux minutes jusqu'à ce qu'elles soient ramollies et parfumées, puis ajouter les crevettes. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Cuire 5 minutes.

3. Ajouter les nouilles de courgettes dans la poêle et cuire encore deux minutes, jusqu'à ce que les crevettes soient entièrement cuites et que les zouilles commencent à ramollir. Garnir de parmesan râpé et de flocons de piment rouge, si désiré. Pour une à deux personnes.

Dîner # 3: Pepper Sandwich aka 'Pepperwich

Vous venez de rentrer de vrille et de vous sentir trop fatigué pour préparer le dîner? Rencontrez le sandwich au poivre. C'est une alternative croquante et nutritive lorsque vous voulez le remplacer par du pain et contient parfaitement toutes les garnitures saines et garnissantes.

Ingrédients:

  • 1 poivron
  • 1 tasse d'épinards
  • 1/2 avocat, tranché
  • 2 cuillères à soupe de houmous
  • 4 tranches de poulet style charcuterie

1. Couper le poivron en deux et retirer les graines et les côtes levées.

2. Ajoutez du houmous à l'intérieur des deux moitiés de poivron. Garnir chacun de poulet, d'épinards et de tranches d'avocat. Mangez les deux moitiés comme un sandwich ouvert. Sert un.

Dîner # 4: Tacos aux crevettes avec crème d'avocat

Certains tacos peuvent avoir un mauvais coup, mais remplissez-les de protéines et de légumes comme cette recette et vous avez une équation pour les tacos que vous pourrez reproduire à l'avenir avec n'importe quelle protéine et légumes à portée de main. «J'adore cette recette car elle est simple, savoureuse et offre un repas complet, dit Michalczyk.

Ingrédients:

  • 2-3 tortillas
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
  • 1/2 cuillère à café de poudre d'oignon
  • 1/2 c. À thé de paprika fumé
  • 1/2 c. À thé de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de poudre de chili
  • restes de crevettes crues
  • 3/4 avocat, purée
  • 1 contenant de yogourt grec nature
  • 1/2 citron, pressé
  • 2 tasses de mélange de salade croquante
  • Flocons de poivron rouge (facultatif)

1. Faites chauffer les tortillas en les enveloppant dans une serviette en papier humide et en les passant au micro-ondes pendant quelques secondes jusqu'à ce qu'elles soient chaudes.

2. Ajoutez les crevettes dans une poêle, avec l'huile d'olive et les épices. Cuire environ 5-6 minutes jusqu'à ce que les crevettes ne soient plus roses.

3. Faire la crème: mélanger le yogourt grec avec 1/2 avocat et jus de citron. Ajouter des flocons de poivron rouge (si désiré) pour un coup de pied.

4. Assemblez les tacos: Remplissez les tortillas réchauffées de mélange de crevettes et de salade de chou. Garnir d'une cuillerée de crème. Pour une à deux personnes.

Dîner # 5: Wrap croquant au poulet californien avec frites de patates douces

Cette recette d'enveloppement peut également être une excellente recette pour le déjeuner. Changez-le avec différentes protéines (comme les restes de steak ou de tofu) et les sauces et vinaigrettes (comme le houmous, la salsa ou le yogourt) à l'avenir.

Ingrédients:

  • 1 tortilla germée
  • 1/2 avocat, tranché
  • 2-3 tranches de poulet style charcuterie
  • 1 tasse d'épinards
  • 1/2 tasse de mélange de salade croquante
  • 1/2 tasse de frites de patates douces surgelées

1. Cuire les frites de patates douces selon les instructions sur l'emballage.

2. Assemblez les wraps: Ajoutez le poulet, l'avocat, les épinards et le mélange de salade de chou, puis pliez le wrap. Dégustez avec des frites sur le côté. Sert un.

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