Renforcez votre cœur et massez vos fléchisseurs de hanche avec des élévations de jambes suspendues

Parfois, le titre des choses peut être trompeur. Quelques exemples: l'ensemble Real Housewives séries (euh, beaucoup sont divorcées, femmes qui travaillent), Une fille bavarde (alerte spoiler: c'est un mec, en fait), et la jambe suspendue se lève.

Si je vous demandais d'imaginer en quoi consiste un exercice d'élévation des jambes pendantes, vous penseriez évidemment qu'il s'agit de vos jeux. Mais même si oui, cela implique à la fois de suspendre et de lever les jambes, l'étoile du mouvement est votre cœur. `` Les jambes suspendues soulèvent principalement les abdominaux et les fléchisseurs des hanches, et sont un excellent ajout à toute routine de remise en forme pour la force globale du cœur, la santé de la colonne vertébrale et la mobilité, explique Mitchell Fischer, ACSM, entraîneur et entraîneur d'haltérophilie au Gold's Gym. «Vous obtenez des avantages supplémentaires en travaillant votre adhérence et la force de vos épaules en vous accrochant à la barre et en stabilisant votre corps tout au long du mouvement.



Pas que les muscles de vos jambes ne deviennent pas tout l'amour dans l'exercice-Fischer dit qu'en plus de renforcer vos fléchisseurs de la hanche et abaisser les abdominaux, vos quadriceps fonctionnent également puisque vous les utilisez pour lever vos jambes. En outre, les avantages supplémentaires de travailler votre cœur et vos bras avec des élévations de jambes pendantes sont que vous êtes mieux en mesure de protéger votre dos, ce qui vous aide à maintenir votre corps en général, explique Tatiana Lampa, entraîneure avec Training with T.

Bien que cela puisse sembler aussi simple que de saisir une barre et de lever littéralement les jambes, elles sont très difficiles à comprendre, et il y a une multitude d'erreurs courantes que les formateurs voient les gens faire lorsqu'ils tentent de bouger. «Je vois beaucoup de gens utiliser l'élan pour se relever et, par conséquent, hyperextend leur dos, dit Lampa. Fischer dit que ce balancement signifie simplement que vous perdez le contrôle de votre corps et que vous n'engagez pas les muscles dont vous avez besoin. «Une erreur n'est pas d'engager votre groupe abdominal et de fléchir votre colonne vertébrale, ni de surmener les fléchisseurs de la hanche, dit-il.



Conseils de pro à garder à l'esprit: concentrez-vous sur le travail des bonnes parties de votre corps. «Pensez à la contraction de vos abdos bas, dit Lampa. Et assurez-vous d'activer vos abdominaux et vos fléchisseurs des hanches lorsque vous soulevez vos jambes, ajoute Fischer. `` Si vous le ressentez principalement dans vos hanches, vous avez besoin d'un meilleur engagement du haut du corps pour vous maintenir stable et engager votre cœur, ce qui fléchira votre colonne vertébrale pour vous aider, dit-il. `` Vous voulez également vous assurer qu'il y a suffisamment d'espace pour les jambes pour soulever et abaisser vos jambes afin de ne pas brûler vos biceps en effectuant vos séries consécutives, explique Jay Mark, un entraîneur de Fithouse, qui ajoute qu'une large prise est meilleure lorsque vous travaillez sur le bar. Passons maintenant à l'exécution de l'exercice lui-même.



Votre guide pour faire des levées de jambes suspendues, selon les formateurs

Assurez-vous d'avoir la force: Se pendre est difficile, alors assurez-vous d'abord que vous pouvez le faire. «Assurez-vous que vous avez la force d'épaule et de lat pour vous accrocher en toute sécurité à une barre, explique Fischer. Pas encore là? «Il existe des sangles qui peuvent aider à accrocher qui sont disponibles dans la plupart des gymnases, dit-il. `` Il est important de faire ce mouvement au début pour minimiser les oscillations d'avant en arrière pendant le mouvement.

Commencez par vos genoux: Une autre option lorsque vous êtes nouveau dans la suspension des élévations de jambes est de commencer par les pas de bébé. «Garder les jambes droites est difficile car vous déplacez un long levier loin des muscles actifs, explique Fischer. `` Raccourcissez cela en effectuant des élévations du genou pour commencer, et construisez lentement le mouvement en redressant vos genoux.

Gardez le contrôle: Comme le souligne Fischer, la stabilisation à partir de la barre des étoiles dans le lats, alias les gros muscles derrière vos épaules. «Pour ce faire, tirez la barre vers vos hanches autant que possible pendant que vos jambes se lèvent et ont une descente lente et contrôlée vers la position de départ, dit-il.

Restez stabilisé tout au long: Mark souligne que vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur vos abdominaux et vos jambes pendant l'exercice. «Assurez-vous également de stabiliser le haut de votre corps lorsque vous abaissez vos jambes, dit-il.

Essayez une modification: Si ces options ne fonctionnent pas pour vous, Fischer suggère d'effectuer une modification à la place. «Allongez-vous sur le dos et faites un resserrement inverse, dit-il.

Tu peux faire donc Bien plus que des jambes suspendues pour vos abdos, voici comment renforcer votre cœur et tous les muscles qu'il contient. Essayez également cette séance d'entraînement de base de bande de résistance de notre entraîneur du mois, qui ne comporte que six mouvements ... mais beaucoup de brûlures.