Renforcer vos «muscles respiratoires» est la clé pour tuer vos entraînements cardio

Le renforcement de vos muscles et de vos articulations est fondamental pour votre jeu de fitness. Duh. Mais un muscle dont personne ne parle? Votre respiration muscles, que vous devriez travailler pour augmenter votre capacité d'endurance cardio.

Connus comme vos «muscles intercostaux, vos muscles respiratoires sont situés autour de vos côtes et vous aident à respirer plus facilement. `` (Ils) aident à reconstituer la paroi thoracique et à protéger les poumons, explique Kasey Kotarak, entraîneur et entraîneur au Fit Body Boot Camp, ajoutant qu'ils jouent un rôle très important dans l'aspect mécanique de notre respiration. Ils aident à agrandir et à réduire la taille de la cavité thoracique, ajoute Steve Stonehouse, NASM, entraîneur et directeur de l'éducation pour Stride.



Et quand vous faites un entraînement cardio, vous respirez évidemment beaucoup plus fort que, disons, quand vous êtes assis sur le canapé Fiancé 90 joursc'est là que la force intercostale entre en jeu. «Les muscles intercostaux permettent le débit d'air plus important requis pour le cardio, et travaillent également pour permettre une augmentation du rythme respiratoire, explique Kotarak. Ces muscles aident donc votre corps à s'adapter à toutes les inspirations et expirations nécessaires pendant un entraînement cardio. «Sans ces muscles, votre corps ne pourrait pas s'adapter aux changements physiologiques qui accompagnent l'exercice, ajoute-t-elle. «Des muscles intercostaux plus forts peuvent aider à augmenter votre endurance, votre endurance et à réduire l'essoufflement. Hum, wow.

Votre diaphragme, qui active votre réponse parasympathique, est également important pour votre jeu de respiration pendant les entraînements et est la première chose à mettre en marche. «Ensuite, vos muscles intercostaux élargissent vos côtes, explique Stonehouse. «Idéalement, et lorsqu'il est entraîné correctement, votre poitrine bouge en dernier lieu, dit-il. En ce qui concerne le renforcement de ces muscles essentiels, les exercices de cardio et de respiration aident, mais il y a aussi force vous pouvez aussi faire des mouvements d'entraînement et même des poses de yoga. Voici les mouvements à faire pour renforcer vos muscles intercostaux pour des capacités de respiration de type ninja - notez simplement qu'un élément clé de ces exercices est de se concentrer sur votre respiration.



1. Pull haltère: Allongez-vous à plat sur un banc, en vous assurant que votre tête et votre cou sont soutenus. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol. Tenez une extrémité de l'haltère avec les deux mains directement au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Ensuite, abaissez l'haltère au-dessus de la tête aussi loin que votre corps le permet tout en gardant les bras rentrés. Relevez le poids à la position de départ tout en engageant le tronc, explique Kotarak.



2. Touches obliques au talon: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, note Kotarak. Déplacez vos talons jusqu'à ce que vos genoux pointent vers le haut. En regardant le plafond, soulevez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol, et avec vos bras à vos côtés, attrapez un talon en engageant le noyau. Ramenez ensuite le bras au début. Remplissez un ensemble complet d'un côté avant de changer, ou alterner d'un côté à l'autre.

3. Mouche poitrine: Stonehouse recommande ce mouvement, qui consiste à s'allonger sur un banc plat avec un haltère dans chaque main reposant sur le dessus de vos cuisses. Vos paumes doivent être face à face. Utilisez vos cuisses pour aider à soulever les haltères et soulevez un poids à la fois pour pouvoir les tenir devant vous à la largeur des épaules. Soulevez les haltères comme si vous les appuyiez, mais arrêtez-vous et maintenez-les avant de verrouiller, cela devrait être votre position de départ. Avec un léger pli dans les coudes, abaissez vos bras des deux côtés en un arc large jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement et gardez les bras immobiles - le mouvement ne doit se faire qu'au niveau de l'articulation de l'épaule. Levez vos bras pour revenir à la position de départ pendant que vous serrez les muscles de la poitrine et expirez, et utilisez le même arc de mouvement pour abaisser les poids.

4. Dip de hanche de planche latérale: Kotarak aime ce mouvement pour travailler votre cœur et renforcer vos muscles intercostaux en même temps. Commencez sur le côté avec votre coude directement sous votre épaule, et empilez vos pieds les uns sur les autres ou décalez le pied avant devant l'autre sur une planche latérale. Une fois que vous êtes stable, appuyez sur la planche latérale basse. Engagez votre cœur et plongez vos hanches de haut en bas, en les rapprochant le plus possible du sol. Gardez votre bras opposé à la hanche ou à l'oreille et assurez-vous de faire les deux côtés.

5. Angle latéral étendu: Kelly Clifton Turner, professeur de yoga et directrice de l'éducation pour YogaSix, aime l'angle latéral étendu à cet effet, car il étire les côtes supérieures et demande aux côtes inférieures de se stabiliser et de se renforcer, dit-elle. Commencez dans une pose de yoga Warrior II avec votre genou droit plié à l'avant et ramenez votre coude droit jusqu'à votre genou droit. Inspirez pour amener votre bras gauche vers le plafond, puis expirez avec votre bras sur l'oreille, en faisant une ligne droite le long du côté gauche de votre corps.

Si vous vous êtes déjà demandé, voici ce que les entraîneurs ont à dire sur la pratique du cardio ou de la musculation en premier lors d'un entraînement. Et c'est ce qu'il faut savoir sur le pouvoir dans le fitness, qui est une partie importante moins discutée de votre jeu de force.