La technique d'entraînement 5-4-3-2-1 fait de l'exercice une promesse de brise!

Lorsque j'ai découvert l'entraînement par intervalles sur tapis roulant pour la première fois, j'ai eu un moment alléluia. Diviser mon entraînement en morceaux de la taille d'une bouchée me semblait tellement plus accessible que de me forcer à m'engager à un rythme pendant plus de 30 minutes. Cela faisait que toute l'affaire d'aller au gymnase ressemblait plus à un jeu qu'à une corvée. Et récemment, j'ai trouvé un moyen encore plus efficace de rendre mes séances de transpiration plus rapides: la méthode 5-4-3-2-1. Si vous n'avez pas entendu parler de 'fartlek, préparez-vous à repenser la façon dont vous vous entraînez.

Avant d'entrer dans le vif du sujet de la façon de structurer un entraînement, plus généralement, cela implique d'appliquer la mentalité «manger la grenouille» à votre entraînement. Vous commencez avec des intervalles plus longs et descendez dans le temps (5 minutes, 5 minutes; 4 minutes, 4 minutes; 3 minutes, 3 minutes; 2 minutes, 2 minutes; 1 minute, 1 minute), tout en augmentant la vitesse de vos intervalles de seuil. Pendant que vous faites plus d'efforts à la fin, le temps donne l'impression qu'il vole aussi vite que vos pieds.



Selon Corinne Fitzgerald, entraîneur-chef du Mile High Run Club de New York, appliquer ce type d'approche à une séance de tapis roulant est connu sous le nom de fartlek, le mot suédois pour le jeu de vitesse. «L'idée que vous allez vite, que vous récupérez, puis que vous allez vite pendant un certain temps, me dit-elle. `` Lorsque vous avez un bloc de temps de récupération vers lequel vous travaillez, cela vous aide mentalement. Vous savez qu'il y a une récupération à venir et que si vous poussez fort pour surmonter la bosse, vous allez avoir une belle période de jogging ou de repos à venir.

De plus, elle ajoute que le fait de prendre des récupérations actives (ou de travailler à environ 65% de votre niveau d'effort maximum) au lieu de récupérer à pied aide également à améliorer votre endurance et votre endurance. «Rester dans la zone où vous travaillez encore et ne pas ralentir complètement votre fréquence cardiaque vous maintient dans cette zone de combustion des graisses. C'est pourquoi aller uniquement à votre seuil et ne pas atteindre vos 100% signifie que vous n'aurez pas à récupérer à zéro pour cent, dit-elle.



Fartlek est une stratégie de tueur pour votre entraînement sur tapis roulant, mais il se traduit également par la rotation, la montée d'escalier, l'elliptique et au-delà.



Permettez-moi d'expliquer comment fonctionne le 5-4-3-2-1 et comment vous pouvez l'adapter à n'importe quelle saveur d'entraînement.

Fitzgerald recommande de programmer cette variété d'exercices dans votre programme environ deux fois par semaine, laissant suffisamment de temps pour la récupération entre les deux. Si vous le souhaitez, vous pouvez raccourcir les portions de récupération actives pour rendre l'exercice un peu plus difficile. Ou, si vous avez plus de temps à consacrer à la salle de gym, vous pouvez commencer à un nombre supérieur à cinq et continuer à descendre.

5 minutes: Récupération active (à environ 65% de votre niveau d'effort maximal)
5 minutes: Allure de seuil (à 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale)
4 minutes: Récupération active
4 minutes: Allure de seuil (augmenter légèrement par rapport au dernier intervalle de seuil)
3 minutes: Récupération active
3 minutes: Allure de seuil (augmenter légèrement par rapport au dernier intervalle de seuil)
2 minutes: Récupération active
2 minutes: Allure de seuil (augmenter légèrement depuis le dernier intervalle de seuil)
1 minutes: Récupération active
1 minutes: Allure de seuil (augmenter légèrement depuis le dernier intervalle de seuil)
Refroidir!

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