Les meilleurs exercices de bande informatique pour vous aider à éviter les blessures

Une seconde, vous courez avec vos cheveux dans la brise, gonflez les confitures à répétition, sans aucun souci du monde. Le lendemain, vous avez une douleur à l'extérieur de votre genou qui palpite à chaque fois que votre pied touche le sol. Alors qu'est-ce qui donne? Il est probable que vous subissiez l'une des blessures de surutilisation les plus courantes: ITBS ou syndrome de la bande iliotibiale. Et alerte spoiler: ce n'est même pas un peu amusant à gérer.

«La bande IT s'étend de la partie extérieure de la hanche à travers l'articulation de la hanche et à travers l'articulation du genou. Lorsque ce tendon subit trop de pression - et après une combinaison de trop de force et de frottements excessifs à l'extérieur du genou - il devient irrité et enflammé et provoque une douleur aiguë à l'extérieur du genou appelée syndrome de la bande iliotibiale, dit Jordan Metzl, MD, auteur de Le guide complet du médecin du sport pour rester en bonne santé et sans blessures pour la vie. «En tant que médecin de médecine du sport, à cette période de l'année, alors que les gens sont en mode marathon, je vois au moins deux ou trois cas d'ITBS par jour. C'est une blessure très courante chez les coureurs qui tentent de faire de la course sur longue distance.

Bien que l'ITBS soit courant chez les coureurs, ce n'est pas le seul groupe qu'il affecte. Selon la physiothérapeute Danielle Weis, PT, DPT, on le voit souvent chez les personnes qui font toutes sortes de flexions et de redressements répétitifs du genou, comme la course et le vélo. «Lorsque le genou se déplace à travers les mouvements normaux d'extension (redressement) et de flexion (flexion), la bande IT se déplace d'avant en arrière sur l'épicondyle. Chez les personnes souffrant de déséquilibres musculaires, de tiraillements, d'un mauvais alignement et d'une biomécanique et de schémas de mouvement défectueux, ce mouvement autrefois normal peut créer un frottement excessif qui entraîne une irritation et une réponse inflammatoire, explique-t-elle.

Comment gérer ITBS

Après l'ITBS, vous ne ressentirez pas seulement la douleur et la tendresse à l'extérieur de votre genou pendant l'exercice. Vous devrez également y faire face tout en faisant tout activité qui nécessite une flexion du genou, comme marcher et monter des escaliers. Et quand il s'agit de faire de l'exercice avec ITBS, Weis dit qu'une bonne règle de base est d'éviter tout ce qui déclenche la douleur.

«Gardez vos entraînements aussi indolores que possible. La douleur ne devrait pas non plus s'aggraver après l'entraînement. Si c'est le cas, coupez l'exercice qui l'irritait, dit-elle. «Vous voulez également éviter les activités qui continueront d'irriter la zone et de provoquer une inflammation. Échangez le vélo et la course pour la natation ou la marche, et assurez-vous de faire beaucoup d'étirements des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers et des hanches. Évitez également de faire rouler de la mousse sur une bande IT irritée, car cela pourrait l'aggraver.



Fondamentalement, c'est une bonne excuse pour respirer et faire un peu de soins personnels, ainsi que beaucoup de glaçage au genou et au bas de la cuisse après toute sorte d'entraînement jusqu'à ce qu'il guérisse. Une fois que c'est le cas, concentrez-vous sur des exercices qui peuvent aider à prévenir le problème en premier lieu.

Comment empêcher ITBS

Bien qu'il existe de nombreuses raisons différentes derrière les problèmes de bande informatique, elles sont faciles à éviter. Étant donné que la fonction principale de la bande IT est de soutenir et de stabiliser le bassin, la cuisse et le genou pendant le mouvement, vous devez vous assurer que vos muscles sont suffisamment forts pour le faire.

«L'une des raisons pour lesquelles les gens ont ce problème est simplement parce que leurs muscles des fesses ne sont pas renforcés, explique Metzl. `` À cause de cela, les muscles du dos et des côtés de leurs hanches ne sont pas assez forts pour se soutenir lorsqu'ils courent, ce qui entraîne un surmenage des voies ilitibiales et des muscles à l'extérieur de la hanche. Une autre raison est parfois que les muscles de la partie externe de la hanche sont trop tendus.

Selon Cameron Yuen, PT, DPT, CSCS of Bespoke Treatments NYC, il y a un autre domaine important à renforcer pour réduire considérablement la probabilité de développer un syndrome ITB: votre cœur. Entre une poignée d'exercices de renforcement et un roulement de mousse pour lutter contre l'étanchéité, vous serez dans un assez bon endroit pour vous assurer que vous pouvez atteindre vos objectifs de course ou de cyclisme sans pour autant tir douleur.

Exercices de bande informatique qui aident à combattre ITBS

Après avoir expérimenté ITBS, Yuen recommande d'abord de prendre le temps de laisser votre corps guérir en abandonnant toutes les activités aggravantes, comme la course, les squats et les fentes. «Ensuite, réduisez votre volume d'entraînement de 50% afin de pouvoir lentement laisser la zone s'adapter à l'entraînement, dit-il. «Cette fois, cependant, vous voudrez ajouter des exercices qui renforcent vos muscles fessiers et améliorent votre coordination en position de jambe unique. Et cela se fait mieux en deux parties principales: le roulement et le renforcement de la mousse.

Rouleau de mousse:

1. fascia lata Tensor (TFL)

Traitements sur mesure NYC: «Il est utilisé pour aider à mobiliser le fascia tenseur latae, qui se connecte à la bande iliotibiale. Vous pouvez faire rouler le TFL en mousse en préparation ou pour refroidir avant ou après un entraînement. Cela peut être utilisé pour aider à améliorer la mobilité des tissus et améliorer la récupération, et soulager les douleurs au genou ou à la hanche.

2. Fléchisseurs et quadriceps de hanche

Traitements sur mesure NYC: «La libération des points de déclenchement aide à rétablir les schémas de mouvement appropriés, résultant en un mouvement sans douleur, et améliore finalement les performances. Vous pourriez avoir mal le lendemain. Cela devrait donner l'impression que vos muscles ont été travaillés / libérés, mais vous ne devez pas vous pousser au point de vous sentir trop douloureux.

Renforcer:

1. Progression latérale

Effectuez 3 répétitions de 15 à 20 de chaque côté

2. Bouches d'incendie sur pied

Effectuez 3 répétitions de 15 à 20 de chaque côté

3. soulevé de terre à une jambe

Effectuez 3 séries de 10 à 15 de chaque côté

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