La formule approuvée par les experts pour préparer un déjeuner parfaitement sain à chaque fois

Avouons-le, le déjeuner est assez important, mais est souvent oublié à cause du stress au travail et des rendez-vous consécutifs. Ou il est pris dans la précipitation au restaurant-minute le plus proche. Quoi qu'il en soit, nous pourrions tous faire un meilleur travail avec notre repas de midi.

«Vivant dans une société aussi occupée, le déjeuner est généralement mangé loin de chez soi et parfois en déplacement. Cela signifie que vous devrez planifier à l'avance pour vous assurer d'avoir suffisamment des bons aliments avec vous, ou vous devrez vous arrêter et réfléchir rationnellement lors de la commande plutôt que de simplement choisir ce qui semble le plus facile en ce moment, explique Kelly Jones MS , RD, CSSD, LDN.



Vous voulez également vous assurer que ce que vous préparez à la maison est à la fois passionnant et remplissage pour ne pas finir par aller chercher quelque chose en plus, explique Maggie Michalczyk, MS, RD. `` Vous voulez avoir la bonne chose pour alimenter le reste de votre journée et être en mesure de vous attaquer au reste de vos tâches sans vous sentir comme dans un coma alimentaire, dit-elle.

Mais les idées de déjeuner faciles et saines qui ne sont pas seulement une salade de bureau triste ont été assez difficiles à trouver… jusqu'à présent. Utilisez ce guide pour faire de la préparation du déjeuner parfait un jeu d'enfant.



Votre formule déjeuner gagnante, décomposée

«À chaque repas, j'encourage les clients à inclure une source de protéines, de l'amidon, des légumes ou des fruits, des graisses meilleures pour la santé et une saveur. Cela garantit que vous obtenez suffisamment d'énergie pour alimenter votre journée, ainsi que des protéines, des graisses et des fibres qui favorisent tous la satiété, explique Jones.



Lors de la construction d'une assiette littérale (ou de l'emballage de votre récipient de préparation de repas), Natalie Rizzo, MS, RD, suggère généralement de suivre cette formule: la moitié de votre assiette est composée de légumes, un quart de l'assiette d'amidon et un quart de l'assiette est une protéine , avec des graisses incorporées partout. Si vous y pensez en termes de macros, cela représente 50% de glucides (certains provenant de légumes, d'autres d'une autre source), 25% de protéines et 25% de matières grasses.

«Peu importe le repas, vous voulez toujours manger autour de ce pourcentage de macros. Cela vous aidera à manger une alimentation bien équilibrée qui contient beaucoup de glucides provenant des fruits et légumes, des haricots et des légumineuses et des protéines maigres, explique Rizzo. Bien sûr, si vous suivez un plan alimentaire qui limite ou restreint certains aliments, comme les légumineuses ou le blé, vous devrez modifier, mais pour la plupart des gens, Rizzo dit que c'est une excellente formule.

1/2 assiette de légumes + 1/4 assiette d'amidon + 1/4 assiette de protéines = déjeuner sain, quoi qu'il arrive

Les légumes en particulier sont importants au déjeuner. Les femmes devraient manger environ deux tasses et demie de légumes par jour, alors ajoutez-les au déjeuner à coup sûr, d'autant plus que votre petit-déjeuner ne les incorpore probablement pas trop souvent. `` Les verts sont si riches en vitamines, minéraux et antioxydants que je dirais qu'ils devraient presque faire partie de chaque repas du midi, sinon de chaque repas, simplement en ajoutant une poignée à tout ce que vous mangez, explique Michalczyk.

Votre source de protéines devrait être une portion de deux à trois onces, ajoute Michalczyk (potentiellement plus s'il s'agit de poisson), et elle recommande également que certains glucides proviennent d'une portion de grains entiers. «Il est recommandé de prendre environ trois portions par jour, et bien sûr, cela varie largement en fonction du régime alimentaire. Pour mettre les choses en perspective, une demi-tasse de riz brun équivaudrait à une portion, donc j'intégrerais cela dans mon déjeuner pour le compléter et lui donner plus de résistance grâce aux glucides et aux fibres qu'ils fournissent, dit-elle.

Vous aurez également besoin d'un minimum de deux cuillères à soupe de graisses saines pour vous aider à vous rassasier et à compléter, mais la quantité exacte dépend du régime alimentaire que vous suivez. (Des plans alimentaires comme le céto en voudront certainement plus, par exemple.)

Le `` composant de saveur auquel Jones a fait référence plus tôt peut provenir de la source de graisse - pensez à l'avocat, à une vinaigrette crémeuse ou à une huile d'olive aromatisée aux herbes - ou au plat lui-même, s'il en a assez. `` Mais c'est là que les assaisonnements et les sauces viennent en main pour que vos papilles soient satisfaites et que vous ne cherchiez pas autre chose une heure après votre repas, dit-elle.

Comment améliorer votre salade déjeuner avec la formule

Une salade nourrissante peut satisfaire tous les régimes, explique Jones, surtout lorsque vous utilisez la formule magique. Découvrez ces idées de repas sains et faciles pour presque tous les types de mangeurs:

Pour les personnes au régime méditerranéen, sans gluten, sans produits laitiers et paléo: «Essayez trois à cinq onces de saumon et une demi à une tasse de patates douces en cubes pré-rôties mélangées à deux à trois tasses de légumes verts mélangés, le tout arrosé de votre vinaigrette préférée pour la saveur. Vous pouvez également ajouter des graines de tournesol pour le croquant, explique Jones.

Pour le régime méditerranéen: Essayez deux tasses de légumes verts, une demi-tasse de riz brun, trois onces de saumon sauvage, un demi-avocat, une demi-tasse de tomates cerises, une demi-tasse de concombres, un quart de tasse d'olives et d'oignons rouges et deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, dit Michalczyk. Ou essayez une demi-assiette de légumes rôtis (environ deux tasses), un quart d'assiette de saumon cuit dans l'huile (trois à cinq onces) et un quart d'assiette de lentilles (environ une demi-tasse cuite), suggère Rizzo.

Pour le régime paléo: Allez-y avec une tasse et demie à deux tasses de chou frisé, un tiers de tasse de courge musquée, trois onces de poulet, deux cuillères à soupe de graines de citrouille et une poignée de noix ou d'un demi-avocat, explique Michalczyk.

Pour le régime céto: Prenez la première salade, dit Jones, et «éliminez la patate douce, réduisez le saumon à environ deux onces et ajoutez de l'huile supplémentaire. Vous pouvez également aller avec deux tasses de légumes verts, une tasse avec un mélange de tomates, de champignons et de poivrons, trois onces de poulet, un demi-avocat et une poignée de noix, explique Michalczyk.

Pour les végétaliens: Essayez une tasse de quinoa, deux tasses de légumes verts, un quart de tasse de courgettes rôties, un quart de tasse de carottes râpées, la moitié d'un avocat, une demi-tasse de pois chiches grillés et une cuillère à soupe de graines de chanvre saupoudrées sur le dessus, explique Michalczyk. Vous pouvez également apporter des protéines à base de plantes de trois à quatre onces de tempeh, ajoute Rizzo.

Voici quelques autres idées de repas qui ne prennent que 10 minutes à préparer. Et cette salade sexy pimentera encore plus votre vie de déjeuner.