Le bas du corps s'étire qui laissera vos jambes et vos fessiers se sentir ooey gluant

Bienvenue dans Trainer of the Month Club, notre toute nouvelle série de remise en forme, où nous mettons à contribution les leaders du fitness les plus cool et les plus avertis pour créer un défi de fitness d'un mois. Le lundi, nous avons nos «sweat drops» où vous aurez accès à l'entraînement de la semaine que vous pourrez suivre à la maison. Cette semaine, Nike Master Trainer et l'entraîneur de course Traci Copeland nous emmènent à travers une routine d'échauffement de la course à pied.



En ce qui concerne les séances d'entraînement, il peut être tentant de se lever et de partir, surtout quand il fait 55 degrés, ensoleillé à l'extérieur, et tout ce que vous voulez faire est de marteler du trottoir pendant que le dernier Lizzo souffle dans vos AirPods. Mais comme Nike Master Trainer et entraîneur de course (et tout autour de la motivation de l'être humain) Traci Copeland nous le montre dans l'entraînement du mois du club des États-Unis et de l'entraînement aux États-Unis, votre échauffement de la course est en fait tout aussi important, sinon plus! les miles que vous enregistrez.

En plus d'être l'une des meilleures formes de cardio que vous pouvez faire, la course à pied est également un entraînement assez intense pour le bas de votre corps, c'est pourquoi il est important de préparer et de préparer vos fessiers, quads et ischio-jambiers avant de prendre la route. (BTW: avez-vous entendu dire que nous nous entraînons pour une course de 5 km et de 10 km?) Le relâchement à l'avance peut non seulement vous aider à aller plus longtemps et plus rapidement, mais il peut également vous aider à éviter une partie de cette douleur du deuxième jour après un trot particulièrement exténuant.



Ici, Copeland partage 10 mouvements, que vous ferez pendant 30 secondes chacun pour vous remettre en forme et prêt à marteler le trottoir. Suivez la vidéo ci-dessus et revenez la semaine prochaine pour un tout nouvel entraînement qui vous aidera à faire passer votre routine de course au niveau supérieur.



Étreintes du genou alternées: Tenez-vous droit et droit, saisissez votre genou gauche avec les deux bras et tirez-le dans votre poitrine. Assurez-vous de rester léger sur vos pieds et ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Répétez à droite. Alternez chaque côté pendant 30 secondes.

Étirement alterné des ischio-jambiers: Debout, étendez votre jambe droite devant vous avec votre orteil pointé vers le haut. Penchez-vous en avant (sans arrondir votre colonne vertébrale) et ramenez vos bras vers le sol. Revenez au stand et faites un jogging rapide en quatre étapes. Répétez sur votre gauche. Alternez chaque côté pendant 30 secondes.

Étirement quad alterné: Pliez votre pied gauche jusqu'à votre fessier et attrapez votre cheville gauche dans votre main droite, en pointant votre genou vers le bas et en levant votre main gauche vers le ciel. Revenez au centre et faites un jogging rapide en place, puis répétez sur votre droite. Alternez chaque côté pendant 30 secondes.

Étirement alterné à l'intérieur de la cuisse: En position de chevauchement, déplacez-vous vers votre gauche et appuyez vos mains dans votre cuisse, en gardant votre poids dans vos talons, puis répétez sur votre droite. Pour rendre l'étirement encore plus profond, touchez votre main opposée au sol. Alternez chaque côté pendant 30 secondes.

Portée de fente alternée: Prenez votre jambe gauche en avant et atteignez votre bras droit jusqu'au plafond. Venez au centre et faites un jogging rapide, puis répétez à droite. Alterner les côtés pendant 30 secondes.

Soldats en étain en alternance (à gauche): Debout droit, donnez un coup de pied dans la jambe gauche vers l'avant et attrapez votre orteil avec la main droite. Répétez à gauche (pas d'alternance) pendant 30 secondes.

Alternance de soldats de plomb (à droite): Debout droit, donnez un coup de pied dans la jambe droite en avant et attrapez votre orteil avec votre main gauche. Répétez à droite (pas d'alternance) pendant 30 secondes.

Activation du fessier: En équilibre sur votre jambe droite, donnez un coup de pied dans la jambe gauche directement derrière vous, puis revenez au centre en gardant vos hanches bien droites tout le temps. Répétez pendant 15 secondes, puis effectuez le même mouvement pendant 15 secondes supplémentaires à droite.

Marche à pied: Marchez lentement en place, en levant lentement votre bras et votre jambe alternés, en gardant vos yeux vers l'avant. Lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez ajouter un houblon, en veillant à rester léger sur vos pieds. Alterner les côtés pendant 30 secondes.

Genoux hauts: Debout, conduisez vos genoux vers votre poitrine à un rythme rapide, les mains opposées allant de joue en joue. Gardez votre corps droit et les yeux en avant. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

Coups de pied: Debout, jambes alternées pour vous botter les fesses à un rythme rapide. Assurez-vous que vos talons frôlent vos fessiers à chaque répétition et gardez vos genoux vers le bas. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

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