Les règles de ravitaillement pour les coureurs
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Les coureurs ont longtemps été formés pour considérer les glucides comme le carburant de récupération parfait. (Rappelez-vous ces dîners de spaghettis en équipe au lycée?) Mais maintenant que votre métabolisme n'est peut-être pas aussi rapide qu'il l'était quand vous aviez 17 ans, ce conseil sonne-t-il toujours vrai? Et combien de kilomètres justifie un grand bol de bolognaise?

Il s'avère que, bien que les pâtes ne soient pas complètement hors de la table, il existe un moyen plus intelligent de faire le plein qui est meilleur pour votre corps. C'est quelque chose que le chef et coureur Elyse Kopecky connaît de première main. Le co-auteur de Cours vite. Mangez lentement., elle est devenue la personne vers laquelle les coureurs se tournent pour obtenir des conseils nutritionnels. (Kopecky et sa co-auteure, marathonienne et olympienne Shalane Flanagan - qui vient de devenir la première Américaine à remporter le marathon de New York en 40 ans - publient un autre livre de cuisine en 2018, alors soyez à l'affût.)



Elle partage ses conseils avec la diététiste agréée Nancy Clark, RD-une nutritionniste sportive respectée qui a écrit quatre livres sur le sujet.

Faites défiler vers le bas pour découvrir la meilleure façon de faire le plein de votre corps après une course.

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Ce dont votre corps a besoin immédiatement

Si vous enregistrez quelques kilomètres plusieurs fois par semaine, c'est incroyable pour votre corps, mais Clark dit que vous n'avez pas nécessairement besoin de vous inquiéter aussi beaucoup de ravitaillement. «En supposant que quelqu'un ait au moins mangé quelque chose avant sa course, comme une banane, les gens mangent souvent trop après leur entraînement, dit-elle. C'est un peu comme ajouter de l'essence à votre voiture alors que vous n'avez pas encore utilisé la plupart du contenu du réservoir.



Au lieu de définir ce dont vous avez besoin en fonction d'un nombre spécifique de kilomètres parcourus, Kopecky dit qu'une meilleure façon de procéder consiste à prendre une minute et à réfléchir à ce que votre corps vous communique. 'Nous sommes bombardés d'informations sur le nombre de calories, ayant besoin de & lsquo; x' quantité de glucides et de & lsquo; x 'quantité de protéines. Tous ces chiffres rendent difficile l'écoute de notre corps et des signaux de la faim, dit-elle. Votre corps vous communiquera la quantité de carburant de récupération dont vous avez besoin. (Si vous vous entraînez pour un marathon et que vous venez de faire un long week-end, il est probable que vous vous sentirez assez affamé à votre retour.)



'Nous sommes bombardés d'informations sur le nombre de calories, ayant besoin de & lsquo; x' quantité de glucides et de & lsquo; x 'quantité de protéines. Tous ces chiffres rendent difficile l'écoute de notre corps.

Lorsque vous vous enregistrez avec vous-même, vous sentirez probablement que vous avez besoin d'au moins un peu de carburant, et les deux experts disent que la meilleure collation après la course contient à la fois des glucides et des protéines. «Des choses comme un sandwich au beurre d'arachide ou un yaourt avec du granola sont un excellent choix, dit Clark.

Kopecky ajoute qu'un smoothie bien équilibré est une autre bonne option, car l'hydratation est quelque chose d'autre dont votre corps a besoin après la course. `` Le yogourt au lait entier ou le beurre de noix, si vous êtes sans produits laitiers, donne un bel équilibre protéines-matières grasses, et lorsque vous ajoutez des légumes ou des fruits, vous obtiendrez également un bon mélange d'autres nutriments, dit-elle. dit. Elle ajoute également du gingembre à tous ses smoothies pour lutter contre les poussées d'inflammation que le corps pourrait ressentir après une séance d'entraînement intense.

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Pour votre repas après la course

En ce qui concerne votre véritable repas assis, que ce soit votre petit-déjeuner après une course ou un dîner tôt le matin, les deux experts disent que le même équilibre protéines-glucides est important. «Les meilleurs glucides vont être des glucides complexes, qui contiennent d'autres nutriments, dit Kopecky. Un de ses plats préférés après la course est une brouille d'oeuf avec des épinards et des frites de patates douces rôties. `` Les patates douces sont un glucide complexe riche en nutriments, les œufs ont de bonnes protéines et des graisses saines, et les épinards ajoutent du fer, quelque chose que vous perdez en faisant de l'exercice, explique-t-elle.

Mais si vous voulez toujours ce grand bol de pâtes, allez-y. «Presque tous les coureurs aiment les pâtes, moi y compris, dit Kopecky. `` Vous pouvez en faire un repas vraiment équilibré avec une sauce à la viande à base de bœuf nourri à l'herbe et en y ajoutant des légumes.

Quelques autres idées de repas riches en glucides: flocons d'avoine avec beurre de noix, poulet et riz, ou l'un des favoris de Clark, la soupe de nouilles au poulet. `` Il contient des protéines, des glucides, des légumes, ainsi que de l'eau et du sel, tous deux que vous perdez probablement beaucoup en transpirant.

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Comment s'hydrater

Clark évoque un point important: l'hydratation est un élément crucial du ravitaillement. Au lieu de boire du H20, Kopecky a concocté sa propre boisson de récupération d'entraînement: `` Je mélange de l'eau de coco avec du robinet, du jus de citron frais pressé, de la mélasse et du sel de mer, dit-elle. `` L'eau de noix de coco a de grands électrolytes, le sel de mer a du sodium que vous perdez en transpirant et la mélasse a de grands nutriments, dit-elle.

Kopecky souligne également qu'il est important de s'hydrater tout au long de la journée, donc avant et après la course, mais trop d'eau juste après l'entraînement peut en fait éliminer les nutriments de votre corps. «Vous pouvez épuiser tous vos électrolytes et minéraux par une hydratation excessive, ce qui peut être très dangereux, dit-elle.

Le meilleur conseil, tout comme avec la nourriture, est d'écouter votre corps. Il y a une raison pour laquelle vous avez soif et faim. Et une fois que vous avez donné à votre corps ce qu'il veut, vous serez récompensé en étant prêt à aller dur sur votre prochain long terme.

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