Le guide Well + Good des greens

Vous mettez des épinards dans vos smoothies, vous connaissez bien les bienfaits des feuilles de pissenlit et vous pouvez masser le chou frisé pendant votre sommeil. Crus ou cuits, dans une salade ou un sauté, peu importe, vous empilez votre assiette avec les légumes riches en nutriments.

Et pour une bonne raison. `` Les verts sont les centrales électriques qui contiennent de très fortes concentrations de nombreuses vitamines, minéraux et nutriments dont nous avons besoin pour nous maintenir en bonne santé '', explique Dana Jacobi, auteur de livres de cuisine, dont le nouveau livre de cuisine Le livre de recettes Power Green est dédié aux feuilles de dynamite.



Mais maximisez-vous votre apport nutritif? Il s'avère que la clé est la variété. Toutes ces feuilles regorgent de vitamines et de minéraux différents - et vous les voulez toutes. Il en va de même pour la façon dont vous préparez vos légumes verts. «Raw n'est pas nécessairement meilleur, explique Jacobi. `` Votre corps peut en fait mieux absorber le fer dans les épinards et la bette à carde lorsqu'ils sont cuits, car il brise les parois cellulaires. Assurez-vous simplement de les ajouter à vos repas chauds et confortables à la toute fin: selon Sarah Britton, la nutritionniste holistique derrière My New Roots, c'est le meilleur moyen de préserver les nutriments et de vous assurer de ne pas les tuer avant même qu'ils entrer dans votre ventre.

Même si les verts sont bons est pratiquement câblé dans notre cerveau, avec des allées entières remplies de feuilles nutritives, il peut être difficile de les garder toutes droites. Cela ne devrait cependant pas vous empêcher de remplir votre panier de légumes verts foncés. «Deux façons de savoir si un aliment est riche en nutriments est son apparence et son goût, explique Jacobi. «Des couleurs plus foncées et des goûts plus forts signifient plus de nutriments!



Mais quelle est la différence entre les blettes et les collards, de toute façon? Quels légumes contiennent un punch protéique moyen et lesquels sont meilleurs qu'une multivitamine?



Continuez à lire pour notre aperçu de certains des légumes verts les plus puissants, de leurs profils nutritionnels aux façons les plus savoureuses de les préparer.

1. Roquette

Le vert connu pour sa morsure poivrée a le plus de calcium de tous les verts de salade. La roquette est également riche en antioxydants (pensez aux vitamines A, C et K) et au manganèse. «Cette combinaison est idéale pour protéger vos os, dit Jacboi. Et cela peut faire bien plus qu'accentuer votre salade. `` C'est amusant à utiliser comme alternative aux bébés épinards - vous pouvez simplement le flétrir, note-t-elle. Ses conseils de cuisine? Essayez de mélanger la roquette dans les risottos et les soupes, ou de les ajouter à une frittata.

2. Bok choy

Ce vert crucifère n'est pas seulement délicieux lorsqu'il est sauté à l'ail, il est également un partisan clé d'un intestin sain. Le vert est plein de magnésium et d'antioxydants, et aide l'intestin à produire des substances anti-inflammatoires et allergiques. Les feuilles de bok choy peuvent être plus dures, ce qui les rend parfaites pour l'extraction du jus. La combinaison préférée de Jacobi? Bok choy, pomme et gingembre pour un super jus à trois ingrédients de style asiatique. Pour quelque chose d'un peu plus facile à manger, optez pour le bok choy de Shanghai (plus communément appelé bébé bok choy), parfait pour les sautés ou pour ajouter une touche croquante aux salades.

3. Chard

Cette feuille est jolie à l'intérieur et l'extérieur. Les antioxydants, le fer et la chlorophylle ne sont que quelques-uns des nutriments trouvés dans la bette à carde, dont les tiges sont également remplies de fibres. Le vert contient également des caroténoïdes, qui aident à protéger vos yeux contre les rayons UV nocifs, et un acide folique pour des grossesses saines. C'est un vert que Jacobi recommande définitivement de manger cuit plutôt que cru. `` La bette à carde aide à diffuser la qualité tannique sèche, explique-t-elle, ajoutant que la blette à blanchir se débarrassera également de sa qualité boueuse (ce qui signifie qu'elle sera encore plus digne d'Instagram dans votre assiette). Associez-le avec des lentilles ou des oignons dorés, ou hachez-le finement pour une frittata.

4. verts Collard

Si vous êtes un mangeur de plantes qui a entendu la question «Comment obtenez-vous suffisamment de protéines? maintes et maintes fois, cette feuille a le dos. Les feuilles de chou vert contiennent 5 grammes de protéines par tasse. Ils sont également chargés de calcium, de vitamines B6 anticancéreuses et de tryptophane, un somnifère naturel. Oh, et ils font une excellente collation de minuit: Comme Jacobi nous le dit, 'Vous pouvez faire des chips de chou frisé comme des chips de chou frisé! Émiettez-les sur des soupes ou mangez-les en collation - vous serez peut-être agréablement surpris de constater qu'ils sont même un peu moins amers que leur équivalent de chou frisé.

5. Feuilles de pissenlit

Mangez vos verts-ahem, fleurs. Les feuilles de pissenlit proviennent de la même famille que les tournesols et les marguerites, mais elles sont tout aussi nutritives que les autres options aux teintes similaires dans les supermarchés. En fait, ce sont des vedettes en matière de détoxification, car les légumes verts sont excellents pour la santé du foie et pleins de potassium pour garder le corps exempt d'impuretés. Ils peuvent être un peu plus amers que ce à quoi vous êtes habitué - Jacobi les appelle un `` vert d'amant vert - mais il existe des moyens de les ajouter lentement à votre routine du déjeuner. Elle recommande de les mélanger avec votre salade verte pour commencer, ou de les hacher et de les manger blanchis avec de l'huile d'olive et du jus de citron pour une salade de style méditerranéen.

6. Autre

Ce vert feuillu foncé, riche en nutriments est plus que fidèle au battage médiatique: il est chargé de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines… la liste est longue. Le chou frisé contient également une catégorie de composés phytochimiques appelés glucosinolates, un groupe de composés qui aident à détoxifier le foie et à soutenir d'autres fonctions corporelles. Un autre des super pouvoirs du super-vert? «Le chou frisé nous protège contre les produits chimiques qui favorisent le stockage de la graisse corporelle, la vaisselle Jacboi. Oh, et avons-nous mentionné à quel point il est polyvalent? Massez-le avec du jus de citron et de l'huile d'olive pour les bases de salade, mélangez-le à votre smoothie, faites-le rôtir à basse température et transformez-le en chips de chou frisé - les possibilités sont illimitées. Et si vous ne savez pas par où commencer, la façon préférée de Jacobi de manger du chou frisé est braisée. «Le braisage fait ressortir la saveur et leur donne une texture avec du corps mais pas trop. Vous contrôlez la texture, sans perdre la saveur, explique-t-elle. «De plus, l'huile aide votre corps à absorber les nutriments.

7. Microgreens

Ne laissez pas leur taille miniature vous tromper. La valeur nutritive des microgreens est surdimensionnée. Mais, que sont-ils exactement? Les micro-verts sont des pousses végétales (de la roquette aux radis) cueillies dès la première pousse des feuilles. Les minuscules salades sont pleines de vitamines qui sont souvent beaucoup plus concentrées que leurs homologues matures. Et puisque les microgreens incluent une gamme de types, vous êtes forcément en train de grignoter plus de nutriments qu'une seule variété peut en contenir. «L'ajout d'une pincée de micro-verts à une salade ou à un sandwich est un excellent moyen d'ajouter une touche de saveur et un coup de pouce nutritif, suggère Jacobi. Mais assurez-vous d'acheter ces produits biologiques ou sur votre marché de producteurs locaux - les minuscules feuilles sont fragiles et peuvent héberger des bactéries, vous voudrez donc leur montrer un peu plus d'amour.

8. Romaine

Si vous jetez normalement de la laitue iceberg dans votre saladier, il est peut-être temps de l'échanger contre de la romaine. «Plus les feuilles sont foncées, mieux c'est, dit Jacobi, expliquant que la profondeur de la couleur correspond à la valeur nutritive. Ce vert salade est plein d'antioxydants et est également une excellente source de tryptophane, un acide aminé naturel favorisant le sommeil. Et si vous n'avez jamais mangé de romaine crue, Jacobi recommande de se ramifier. `` La laitue est délicieuse légèrement cuite - elle a une excellente saveur de noisette, note-t-elle, suggérant de la remuer légèrement avec du vin blanc. C'est vrai: la romaine et le vin, ensemble.

9. épinards

Vous pouvez trouver des épinards un peu partout, oui, même dans votre dépanneur local. «J'aime l'appeler le vert de la commodité, explique Jacobi. Bonne chose: il est plein de vitamines et de minéraux qui sont libérés différemment, selon la façon dont le vert est préparé. Alors que les carotènes et le fer sont plus accessibles lorsque nous mangeons des épinards cuits, certains nutriments sont perdus en raison de la sensibilité à la chaleur. Heureusement, les épinards sont incroyablement polyvalents, vous êtes lié pour en profiter d'une manière ou d'une autre. En cas de doute, jetez simplement une poignée d'épinards dans votre smoothie du matin et mélangez.

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Publié à l'origine le 21 avril 2016; mis à jour le 31 août 2018.