Cet entraînement des jambes de 10 minutes à la maison vous donnera envie d'annuler votre abonnement au gymnase

Tu veux brûler ce bas du corps? Essayez cet entraînement des jambes de 10 minutes de Charlee Atkins, ici.

Il est facile de se concentrer sur vos abdos, vos bras et, bien sûr, vos exercices de fesses, car vous avez l'impression de vous frapper les jambes naturellement par, tu sais, aller dans des endroits. Mais votre bas du corps pourrait également utiliser un amour spécial et des entraînements dédiés. Après tout, ce sont vos jambes qui vous emmèneront sur cette plage cet été - et pour prendre un autre verre de rosé - non?



Et donc, nous avons eu la créatrice de Le Sweat, Charlee Atkins, partager sa séance d'entraînement pour le bas du corps. Cela peut ne prendre que 10 minutes, mais ne vous laissez pas tromper en pensant que c'est facile. À la fin, même Atkins transpire. Regardez la vidéo ci-dessous et testez-la par vous-même. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères ... et une force des jambes sérieuse.

Réchauffer

Faites chaque mouvement pendant 30 secondes pour un total de quatre minutes

Cercles de hanche (à droite): Sur vos mains et vos genoux (ou en position quadrupède) avec les deux mains fermement plantées sous vos épaules, levez la jambe droite en l'air et dessinez des cercles avec votre genou. Gardez le dos droit, comme si vous teniez un bloc de yoga sur le dessus.



Cercles de hanche (gauche): Répétez le même mouvement exact sur votre gauche pendant 30 secondes.



Squat de poids corporel de base: Plantez vos pieds légèrement plus éloignés que vos hanches avec vos orteils pointés, et accroupissez-vous en chassant les genoux et en gardant votre poitrine en ligne droite de votre tête à votre coccyx. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

Faible glissement de fente: Commencez dans une position large avec vos orteils pointés, fendez-vous d'un côté à l'autre, en restant bas et en gardant la poitrine relevée. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

Sauter: Soulevez votre genou et votre main opposés en même temps, soit en tant que marche ou en ajoutant un saut pour en faire un saut complet.

Coups de pied: Apportez vos talons vers vos fesses avec un peu de peps dans votre démarche pour augmenter votre rythme cardiaque et ouvrir vos quads. Pour modifier ce mouvement, vous pouvez marcher au lieu de courir. Rendez-le plus intense en levant les mains au-dessus de votre tête.

Squat de poids corporel de base: Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.

Faible glissement de fente: Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.

Faites chaque mouvement pendant 40 secondes avec 10 secondes de récupération entre les deux. Répétez cette série deux fois.

Squat divisé (à droite): Avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière vous avec les orteils du dos repliés (en tenant des haltères dans chaque main pour augmenter le facteur de défi), poussez-vous de haut en bas à travers votre talon droit, en embrassant votre genou arrière au sol. Gardez votre cœur serré et votre dos droit, et déplacez-vous en mouvements lents et contrôlés. Répétez pendant 40 secondes.

Squat divisé (à gauche): Répétez le même mouvement sur le côté gauche. Répétez pendant 40 secondes.

Squat de sumo: Avec vos orteils et vos pieds plus larges que vos hanches, tenez vos haltères sur vos épaules. Gardez la poitrine levée et le dos et le coccyx droits, et soulevez et abaissez votre corps, en serrant vos fessiers vers le haut. Pour modifier, abandonnez les haltères et faites le mouvement uniquement avec votre poids corporel. Répétez pendant 40 secondes.

Pont fessier: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, soulevez vos hanches du sol, puis abaissez le dos. Gardez vos fessiers et votre cœur engagés et assurez-vous de ne pas trop étendre vos hanches. Répétez pendant 40 secondes.

Pour allumer votre corps tout entier en feu, doublez l'entraînement des jambes de Charlee avec son entraînement de base à la maison, ou ajoutez des mouvements d'haltères qui feront brûler le haut de votre corps.