Cette série de planches «autour du monde» fait travailler chaque muscle de votre cœur en seulement 5 minutes

Chaque fois qu'il vient le temps de faire un entraînement de base par moi-même, j'ai tendance à me cramponner dans l'oubli pendant cinq minutes, puis à retourner et à terminer les choses sur une planche. Des trucs passionnants, hein? Non seulement cette série super ennuyeux (histoire vraie: je me suis en fait presque endormi au milieu de le faire), il ignore également complètement tous les autres muscles de l'abdomen à part vos abdominaux, comme votre dos et vos obliques.

Mais ce matin, lors d'un cours au 305 Fitness de New York, l'entraîneur Samantha Barriento m'a présenté une séquence d'abdos autour du monde qui a laissé chaque centimètre carré de mon cœur trembler positivement de la meilleure façon (et la moins ennuyeuse) possible.



Voici comment cela fonctionne: vous commencez sur une planche, puis parcourez une série de mouvements sur vos côtés et en arrière afin de cibler tous les 360 degrés de votre cœur. Vous bougez essentiellement votre corps dans un cercle - ou «partout dans le monde - pour être sûr de ne manquer aucun muscle. «Cette séquence atteindra les principaux groupes musculaires de votre région abdominale et vous aidera à vous sentir soutenu, explique Barriento.

Suivez simplement ces mouvements simples et votre tout core sera plus fort en cinq minutes à plat… sans courir le risque de vouloir une sieste à mi-séance d'entraînement.



  1. Planche d'avant-bras: Commencez par une planche d'avant-bras, en engageant vos abdos et vos fessiers pour allonger la colonne vertébrale et en vous assurant que votre tête est en ligne avec vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  2. Dips de hanche: En tenant votre planche, déplacez vos hanches d'avant en arrière d'un côté à l'autre. Cela activera les abdominaux obliques et transversaux. Répétez 32 fois.
  3. Planche côté droit: En laissant tomber votre bras droit jusqu'à votre avant-bras, entrez dans une planche latérale qui cible vos obliques droits. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  4. Dips de planche côté droit: Dans votre planche latérale, commencez à soulever et à abaisser le bassin pour augmenter la contraction oblique sur le côté inférieur de votre corps. Répétez 16 fois.
  5. Crunches: Venant dans votre dos, passez par quelques craquements standard. Placez vos mains dans la partie inférieure de l'arrière de votre tête et soulevez votre tête vers le plafond plutôt que vers votre ventre. Répétez 16 fois.
  6. Levées de jambe: Soulevez vos jambes directement vers le plafond et commencez à abaisser pour deux chefs d'accusation et à relever pour deux chefs d'accusation (en gardant ces jambes droites!) Pour cibler vos abdominaux inférieurs. Si vous avez besoin d'un petit soutien supplémentaire, passez vos mains sous vos fesses. Répétez 16 fois.
  7. Planche côté gauche: En tournant sur votre avant-bras gauche, maintenez une planche latérale pendant 30 secondes.
  8. Plonge de planche gauche: Soulevez et abaissez vos hanches sur le côté gauche, contractant vos obliques. Répétez 16 fois.
  9. Alpinistes: Revenez à votre planche haute standard et prenez un alpiniste au rythme plus lent pendant 30 à 45 secondes pour terminer.

Complétez votre entraînement de base avec des mouvements de jambe approuvés par les danseurs ou un entraînement de dos avec bande de résistance qui rehaussera votre posture en un rien de temps.