Voici les ballerines d'échauffement de 10 minutes pour une meilleure posture et des abdominaux toniques
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C'est vrai, il n'y a rien de tel qu'un corps de ballerine, mais il y a une telle chose comme un échauffement de ballerine. C'est ce que dit la danseuse professionnelle Eliza S.Tollett: `` Le but d'une routine d'échauffement est de se connecter avec votre souffle et de prévenir les blessures à la colonne vertébrale et aux jambes en renforçant vos abdominaux les plus profonds et en stabilisant votre bassin, explique-t-elle. `` Il peut également être utilisé comme un retour au calme après une séance d'entraînement, ou une routine apaisante rapide pendant une pause au travail.

Tollett a commencé à enseigner la série d'étirements aux danseurs dans son studio The Ballet Spot à New York, mais dit que tout le monde peut bénéficier des mouvements, où que vous soyez. Tout ce dont vous avez besoin est de 5 à 10 minutes de temps libre et de l'espace au sol.



Faites défiler vers le bas pour voir un guide étape par étape des routines d'échauffement utilisées pour garder leur danse en pointe.

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Étape 1

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Assurez-vous que vos pieds sont alignés les uns avec les autres et à la largeur des hanches. Vos genoux doivent être droits jusqu'au plafond et ne pas tomber l'un vers l'autre ni s'écarter.

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Étapes 2 et 3

Placez vos mains sur votre cage thoracique. Inspirez profondément, sentez vos côtes se dilater dans vos mains et, en expirant, laissez-les tomber de vos doigts en tricotant doucement ensemble. Répétez 3 à 5 fois.



Ensuite, déplacez vos mains vers votre ventre. Prenez une largeur profonde, en la laissant s'étendre dans vos doigts comme un ballon. Lorsque vous expirez, tirez activement vos abdominaux vers le haut et vers le haut. Vous devriez avoir l'impression de sucer une écharpe à travers votre plancher pelvien. Répétez 3 à 5 fois.

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Étapes 4 et 5

Avec vos bras à vos côtés et une colonne vertébrale-coccyx neutre et des côtes lourdes sur le sol, mais avec une petite poche d'air sous le bas du dos, inspirez doucement, et à l'expiration, utilisez vos bas abdominaux pour creuser votre bassin en arrière et en haut, aplatir le bas de votre dos sur le sol. Lorsque vous inspirez, relâchez votre bassin à la colonne vertébrale neutre. Répétez 3 fois. Essayez d'isoler vos abdominaux et votre bassin les plus bas, en gardant la tête, le cou, les épaules et la poitrine au sol et les fessiers détendus.

Lors de votre quatrième set, poursuivez l'action de ramassage, appuyez sur vos pieds en engageant le dos de vos jambes et roulez votre colonne vertébrale jusqu'à un pont. Vos bras au sol peuvent vous aider un peu, mais le travail doit se faire dans vos abdominaux et à l'arrière de vos jambes. Inspirez en haut, en allongeant votre coccyx vers l'arrière de vos genoux, puis articulez-le vers le sol, en laissant une vertèbre toucher le sol à la fois. Assurez-vous de rouler jusqu'à une colonne vertébrale neutre. Répétez 3 à 5 fois.

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Étapes 6 et 7

Allongez-vous dans une colonne vertébrale neutre. Inspirez doucement et pendant que vous expirez, tirez vos abdominaux vers le haut et vers le haut. En gardant une poche d'air sous le bas du dos, utilisez vos abdominaux les plus profonds pour soulever votre jambe droite jusqu'au dessus de la table (jambe pliée à un angle de 90 degrés avec votre genou sur votre articulation de la hanche) et posez-la, sans laisser vos hanches bouger ou les abdominaux dégoulinent. Répétez avec la jambe gauche. Faites 20 ascenseurs en tout, en alternant les jambes à chaque fois.

Une fois que vous pouvez faire cet exercice tout en gardant votre nombril aspiré et en dedans, les hanches immobiles et la colonne vertébrale immobile, essayez cette version plus avancée: en une longue expiration, soulevez votre jambe droite jusqu'à la table, puis à gauche, puis abaissez une jambe vers le bas à la fois. Alterner la jambe qui commence et répéter 10 fois.

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Étape 8

Pour la version la plus avancée, une fois que votre bassin est suffisamment stable pour exécuter l'exercice précédent sans osciller d'avant en arrière, essayez de soulever les deux jambes sur le dessus de table. Ensuite, lors d'une expiration, étendez une jambe à la fois; gardez vos abdominaux plats et la colonne vertébrale au point mort. Après 5 séries sur chaque jambe, commencez à étendre votre bras opposé vers l'arrière, en gardant votre biceps par votre oreille, sans déplacer vos épaules et votre colonne vertébrale.

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Étape 9

Allongez les deux jambes longtemps sur le sol. En utilisant vos abdominaux les plus profonds, gardez votre bassin stable et votre colonne vertébrale neutre alors que votre jambe droite se replie dans votre poitrine. Donnez-lui une légère traction, en gardant l'arrière de la hanche droite à la terre. Maintenez la position pendant 3-5 respirations.

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Étape 10

Lors d'une expiration, fléchissez votre pied droit et étirez votre jambe jusqu'au plafond, pointez vers le haut, fléchissez à nouveau et inspirez en le repliant. Répétez 3 fois.

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Étape 11

Gardez votre hanche gauche au sol tandis que vous tirez votre jambe droite vers votre épaule droite en ouvrant l'intérieur de votre cuisse et de l'aine droite, et l'avant de la hanche gauche. Maintenez la position pendant 3-5 respirations.

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Étape 12

Lors d'une expiration, utilisez vos abdominaux pour tirer votre jambe sur votre corps en une légère torsion. Maintenez la position pendant 3-5 respirations. Lors d'une expiration, utilisez vos abdominaux pour revenir au centre, donnez à votre jambe un remorqueur plus doux et relâchez votre jambe droite au sol à côté de la gauche.

Avant de répéter avec l'autre jambe, assurez-vous que votre corps est en ligne droite, car nos hanches ont tendance à se désaligner pendant la torsion. Répétez avec la jambe gauche.

Lorsque vous avez terminé, tournez-vous de côté, asseyez-vous, puis restez debout. Vous devriez vous sentir plus grand, plus droit et plus clair d'esprit!

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