Nous avons demandé à un nutritionniste de classer les 7 substituts de viande les plus populaires

Le fait de suivre un régime à base de plantes présente de nombreux avantages: il est respectueux de l'environnement et généralement meilleur pour la santé. Mais si vous aimez les hamburgers, le bacon et le steak, les substituts de viande pour les végétaliens et les végétariens ont toujours été assez tristes.

Heureusement, alors que de plus en plus de gens adoptent au moins une partie du temps une alimentation à base de plantes, les options de viande alternative se sont améliorées en fournissant la texture et la saveur que vous recherchez sans utiliser aucun produit animal. De cette façon, vous pouvez toujours satisfaire cette envie de viande sans succomber à une vie solitaire de bols de laitue et de légumes.



Vous ne savez pas quels substituts de viande sont les plus sains ou comment cuisiner avec eux? Voici ce qu'un RD a à dire.

Idéal pour les débutants: le tofu

Protéine: 10 grammes par portion de 100 grammes



De toutes les viandes de remplacement, vous êtes probablement le plus familier avec le tofu. Il est fabriqué à partir de lait de soja condensé qui est filtré et transformé pour faire des blocs blancs de fermeté variable. «Il est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la synthèse des protéines. C'est également une bonne source de magnésium, de calcium, de sélénium et de phosphore, explique Maggie Michalczyk, MS, RD. Il a une saveur neutre qui prend tout ce que vous cuisinez, ce qui le rend super polyvalent.



Certaines personnes sont inquiètes au sujet du soja en raison des craintes que leurs phytoestrogènes naturels pourraient affecter négativement les hormones des gens. Mais la plupart des recherches ont démenti cela. «Certaines études ont montré que la consommation de produits à base de soja 1 à 2 par semaine peut réduire le risque de cancer du sein, ajoute Michalczyk. En règle générale, la plupart des experts diront que le soja est sans danger en quantités modérées pour la plupart des adultes en bonne santé, mais les personnes enceintes ou atteintes de cancers hormonaux devraient en parler à leur médecin avant de l'ajouter sérieusement à leur alimentation.

Pourtant, vous aurez envie de trouver des produits biologiques (puisque le soja est une culture OGM commune), dit-elle. Au-delà de cela, n'importe qui peut le manger tant qu'il n'a pas d'allergie au soja.

Mieux si vous évitez le soja: Seitan

Protéine: 22 grammes par portion de 100 grammes

Le seitan est fabriqué à partir de protéines de blé (alias gluten) et il est super riche en protéines. Ce n'est pas un Achevée bien que les protéines manquent des acides aminés lysine et thréonine. Vous voudrez le jumeler avec autre chose pour répondre à vos besoins essentiels en acides aminés, comme le quinoa, les graines de citrouille, les haricots blancs, le fromage ou les lentilles.

«Il peut être mangé de la même manière que vous mangeriez du poulet en tranches sur une salade, avec un côté de légumes, dit Michalczyk. Il est très dense et de texture épaisse (il ressemble le plus à la viande), donc il fonctionne bien comme sandwich à la viande alternative, à la garniture à tacos ou aux lanières sur un lit de laitue. Vous pouvez également trouver plusieurs options pré-aromatisées ou emballées avec un barbecue ou une sauce teriyaki.

C'est l'un des rares substituts de viande pour les végétaliens et les végétariens qui n'est pas fait avec du soja, ce qui en fait une bonne option pour les personnes allergiques au soja ou qui essaient de l'éviter. Cependant, si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque, évitez le seitan.

Meilleur pour l'intestin: Tempeh

Protéine: 20 grammes par portion de 100 grammes

Comme le tofu, le tempeh est une alternative à la viande à base de soja qui est également riche en protéines. «Il est fabriqué à partir de graines de soja trempées et ramollies. Ensuite, il est cuit, légèrement fermenté et transformé en une galette ou un bloc ferme, explique Michalczyk. Le tempeh peut également être fabriqué à partir d'autres variétés de haricots, de blé ou d'un mélange de soja et de blé, explique-t-elle.

En plus d'être riche en protéines, le tempeh est riche en fer, en calcium, en magnésium, en phosphore et en manganèse, c'est donc un concentré de nutrition. «Cet apport supplémentaire de nutriments en fait un choix nutritionnel solide, dit-elle.

C'est aussi bon pour votre intestin, et pas seulement parce qu'il est fermenté. «Il contient des prébiotiques, des fibres qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans votre système digestif, ajoute-t-elle. Il est également assez faible en sodium pour une meilleure santé cardiaque et pour réduire les ballonnements.

Il peut être utilisé de la même manière que vous mangeriez de la viande - comme garniture pour les salades, dans un sauté, ou seul comme étant cuit au four ou cuit à la vapeur. Il est vendu en gâteaux, et il a un goût sucré et de noisette, et un peu terreux, vous pouvez donc le manger cru sans le faire cuire si vous le souhaitez. Il a un goût légèrement plus fort que le tofu ou d'autres substituts de viande plus neutres, donc il pourrait ne pas être bon pour quelqu'un de nouveau dans l'alimentation végétale.

Vérifiez les étiquettes - s'il est fabriqué à partir d'un mélange de blé, les personnes qui ne peuvent pas manger de gluten devraient l'éviter. Ce n'est pas non plus adapté aux personnes allergiques au soja. «C'est génial pour les personnes sans produits laitiers ou intolérantes au lactose, car c'est une bonne source de calcium, dit-elle.

Meilleur si vous évitez les aliments transformés: Jacquier

Protéine: 3 grammes par portion

Le jacquier est un fruit d'Asie du Sud qui, lorsqu'il est sous-mûr, a une saveur neutre et une texture similaire à celle du porc effiloché. `` Il peut être consommé dans des plats sucrés et salés, explique Michalczyk Au cours des dernières années, il a gagné en popularité en tant que substitut de viande en raison de sa texture et de sa teneur en protéines (3 grammes par portion) qui est plus élevée que la plupart des fruits, dit-elle. Vous pouvez le manger nature ou cuit, et il peut aussi prendre tout ce que vous cuisinez.

Comparé à d'autres viandes de remplacement, il est considérablement plus faible en protéines, vous ne devriez donc pas en dépendre comme seule source de protéines dans votre vie. Cependant, vous voudrez peut-être ajouter d'autres sources de protéines lorsque vous mangez, comme des haricots, des légumineuses ou des légumes riches en protéines. De plus, certaines des variétés pré-assaisonnées et pré-emballées sont riches en sucre. Pourtant, Michalczyk aime cette option car elle n'est pas trop transformée comme de nombreux autres substituts de viande.

Idéal pour les amateurs de viande dure: Beyond Meat / Impossible Burger

Protéines: 20 grammes par portion (au-delà); 19 grammes par portion (impossible)

Ces viandes alt buzzy sont la mise à niveau moderne des hamburgers végétariens qui goûtent (et dans le cas de Impossible, saignent) et ressemblent à du boeuf haché. Beyond Meat utilise l'isolat de protéines de pois comme sa principale source de protéines, et Impossible Burger a récemment reformulé pour utiliser des protéines de soja et de pomme de terre.

Cependant, alors que les deux produits sont fabriqués à partir d'ingrédients à base de plantes, ils sont assez transformés et soulèvent des drapeaux rouges sur le plan nutritionnel, a déclaré auparavant Joan Soalge Blake, RD, à Well + Good. `` Beaucoup de ces hamburgers à base de plantes reçoivent beaucoup de presse, mais je préférerais que les gens trouvent une alternative avec moins de graisses saturées, a-t-elle déclaré. Le Beyond Burger contient cinq grammes de graisses saturées (25% de la limite quotidienne recommandée) par portion, tandis que le Impossible Burger contient huit grammes par portion, soit 40% de votre limite quotidienne. (Le nombre de graisses saturées dans les deux provient de l'huile de noix de coco.) Ce n'est pas énorme chaque fois de temps en temps - ne faites pas du burger sans viande juteux une chose de tous les jours.

Idéal pour un raccourci occasionnel: Soy Dogs

Protéine: Varie

Les chiens de soja sont comme des hot-dogs, mais ils sont sans viande et fabriqués à partir de protéines de soja ou de blé à la place. Bien que ces produits contiennent souvent moins de calories et de graisses saturées par rapport à leurs homologues de viande, ils ne sont pas l'option sans viande préférée de Michalczyk.

«Je n'en ferais pas un aliment de base si vous êtes végétalien ou végétarien, mais je pense qu'ils sont bons à manger de temps en temps, dit-elle. Ils sont généralement hautement transformés et contiennent des ingrédients supplémentaires comme le sirop de maïs et de grandes quantités de sodium. Certains chiens de soja sont également fabriqués avec des protéines de blanc d'oeuf, alors vérifiez attentivement l'étiquette si vous êtes végétalien. «Pour les personnes qui ajoutent généralement plus de protéines végétales à leur alimentation, je pense qu'il existe de nombreuses autres façons de l'obtenir en plus des chiens de soja, dit-elle. Mais ils sont très bien comme une partie occasionnelle de votre alimentation (par exemple au barbecue d'été d'un ami).

Mieux si vous vous ennuyez avec vos autres options: Protéines végétales texturées

Protéine: 12 grammes par portion de 1/4 tasse

La protéine végétale texturée (également appelée protéine de soja texturée ou viande de soja) est un produit de soja friable à base de farine de soja. Il ressemble au bœuf haché, ce qui en fait un substitut de viande populaire. Cependant, c'est un autre produit très transformé, dit Michalczyk.

C'est une source complète de protéines, et elle aime qu'il ait un peu de fibres et qu'il soit pauvre en sodium. «Le TVP contient également du magnésium, un minéral que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de phosphore, de fer et de calcium, dit-elle. `` Certains TVP peuvent contenir d'autres ingrédients transformés en fonction de la façon dont ils sont fabriqués, il est donc très important de lire les étiquettes des ingrédients et d'en choisir un qui ne contient que du soja.

Si vous êtes allergique au soja, ne le mangez pas, mais si vous cherchez quelque chose de nouveau, alors bien sûr. Pourtant, Michalczyk ne pense pas que ce soit une excellente option par rapport aux autres plus haut sur cette liste.

Nous l'appelons: 2019 sera l'année de la viande de remplacement. Et mettez ce guide en signet pour que vous puissiez enseigner aux gens qui ne cessent de demander comment vous obtenez suffisamment de protéines dans un régime à base de plantes.