Que manger avant et après la course, selon les professionnels de la nutrition
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S'entraîner pour une course - ou même tout simplement passer à travers un entraînement difficile - nécessite de l'endurance physique et une motivation mentale. Cela nécessite également de suivre un régime qui vous alimente. Pourquoi? Peut-être même plus - ou au moins autant que - les kilomètres que vous mettez, ce que vous mangez (un peu, sorta, def) fera ou cassera votre performance.

Déterminer quels aliments vous empêcheront de vous sentir sérieusement fatigué ou épuisé - ainsi que de déterminer ce qui vous empêchera de crampes ou de ballonnements - sont des incontournables. Je me suis donc tourné vers deux diététistes et un chef professionnel qui martèlent régulièrement le trottoir pour obtenir des conseils. Continuez à lire pour voir les règles alimentaires que les experts suivent pour suralimenter leurs courses.



Que manger avant de courir

Gruau, banane, pain grillé à grains entiers, beurre de noix, pomme

`` Deux à quatre heures avant l'entraînement, j'essaie de prendre une collation ou un repas léger riche en bons glucides, modéré en protéines facilement digestibles et faible en gras, en sucre raffiné et en fibres (pour éviter les crampes), explique Lindsey Becker. , chef, coach de santé certifié et fondateur de Farm Cut and Tone House FUEL.



Pam Nisevich Bede, RD, diététiste sportive d'EAS Sports Nutrition et finisseuse du Marathon de Boston 2018 (son 18e marathon complet) est d'accord pour opter pour des collations faibles en matières grasses et en fibres.Elle vise également à garder les siennes riches en glucides et modérées en protéines. `` Si je vais plus longtemps (plus de 60 minutes), je me remplis de glucides faciles à digérer, dit-elle. `` J'opte pour une tasse de flocons d'avoine et une banane ou un morceau de pain grillé à grains entiers garni de beurre de noix et de tranches de pomme. Avant l'entraînement, mon go-to est un café avec du lait d'amande ou de lait. Je compte sur le lait pour une petite dose de protéines et sur le café pour un coup de caféine et d'énergie.



Que manger les jours de course ou d'entraînement dur

Smoothies, betteraves, épinards, bagels, bananes, pomme, beurre d'arachide, flocons d'avoine, céréales aux fruits, pain grillé, avocat, œufs

«Les smoothies sont toujours excellents, et j'essaie d'en commander un avec des épinards et des betteraves, dit Becker. «La recherche a montré que les épinards peuvent aider les muscles à utiliser moins d'oxygène, ce qui améliore les performances, et les betteraves aident à augmenter le flux sanguin vers les muscles qui peuvent stimuler l'endurance. Ils sont également riches en antioxydants, ce qui aide à combattre le stress oxydatif qui peut survenir lors d'entraînements intenses.

Si vous avez couru une course, vous avez probablement entendu dire que vous ne devriez rien essayer de nouveau le jour de la course, et c'est particulièrement important pour vos repas avant l'entraînement. «La chose la plus importante est de manger des aliments que votre système tolérera. Entraînez-vous avec différents repas ou collations avant l'entraînement les jours d'entraînement afin de savoir ce que votre corps digérera facilement et ce qui vous gardera sous tension, explique la diététicienne sportive Torey Armul, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics, et marathonienne à 17 reprises et ultramarathonien. «Mes favoris personnels incluent un bagel, une banane ou une pomme avec du beurre d'arachide; flocons d'avoine ou céréales avec un morceau de fruit; griller à l'avocat; ou sandwich aux œufs sur un muffin anglais.

Que manger après une course

Saumon, amandes, noix de cajou, pistaches, barre de noix ou de protéines, boisson fouettée aux protéines ou smoothie, lait, fromage cottage, yogourt grec, œufs, fruits, avocat, graines de chanvre, épinards, patates douces

Tous les experts s'accordent à dire que le mouvement professionnel après une course est une protéine. «La protéine est le nutriment le plus important pour la récupération et la réparation musculaire, explique Armul.

Bede dit qu'elle vise toujours à récupérer avec 15 à 25 grammes dans l'heure suivant la fin. «Plus l'entraînement est difficile et plus je fais de kilomètres, plus il y a de protéines, dit-elle. Becker opte pour obtenir le sien du saumon en raison de ses avantages supplémentaires: `` Le saumon sauvage fournit une grande dose de protéines et d'oméga-3 anti-inflammatoires pour reconstruire vos muscles, dit-elle.

Bien sûr, les protéines ne sont pas les seulement nutriment dont votre corps aura envie après avoir parcouru des kilomètres ou des intervalles intenses. «Vous voudrez également reconstituer vos réserves de glucose avec des glucides et reconstituer le liquide et les électrolytes qui ont été perdus dans la sueur, explique Armul. «Alors buvez des liquides, mangez des fruits et des légumes et prenez un repas post-entraînement qui contient à la fois des glucides et des protéines. Mes goûts après l'entraînement: amandes, noix de cajou, pistaches ou une barre de noix ou de protéines; un verre de lait ou un smoothie protéiné maison ou un smoothie; fromage cottage, yaourt grec; ou un œuf dur et des fruits.

Becker aime un bol de flocons d'avoine savoureux pour un mélange satisfaisant de glucides et de protéines et le garnit de deux œufs durs, d'avocat en tranches, de graines de chanvre et d'épinards sautés. Et son go-to carb pour avant une course? Patates douces. Ils contiennent une «bonne dose de glucides complexes pour ravitailler vos réserves de glycogène, de potassium, d'antioxydants et de fibres. elle dit. Conseil de pro: utilisez des tranches épaisses de patate douce comme pain pour des choses comme les hamburgers.

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