Quelles sont exactement les règles du régime paléo? Bone up avec ce guide

À moins que vous ne viviez sous un rocher (ou, ahem, dans une grotte), vous avez probablement entendu parler du régime paléo. L'un des plus grands mouvements alimentaires de la décennie, tout le monde, des mangeurs propres aux CrossFitters et aux célébrités, mange comme s'ils étaient un membre de la famille Flintstones.


Selon la fondatrice de Milk & Honey Nutrition, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, la philosophie de Paleo reflète la façon dont notre (vraiment lointains) des ancêtres mangeaient avant que l'agriculture, l'élevage et les aliments transformés n'entrent en scène. Les adeptes du régime croient que le corps humain fonctionne mieux sur les choses qui peuvent être chassées et rassemblées, et que les aliments plus modernes, comme les produits laitiers, les légumineuses et les céréales, ne sont pas génétiquement idéaux pour nous. (La validité de cette hypothèse a cependant été mise en doute par certains chercheurs.)

Pour savoir exactement ce que nos prédécesseurs du Paléolithique mangeaient, vous auriez besoin d'une machine à remonter le temps qui vous renvoie à l'arrière, avant que HIIT ne soit chaud et que les légumes en spirale soient passés comme pâtes. (Il y a 12 000 à 2,6 millions d'années, pour être exact.) Mais comme ce n'est pas réaliste, la créatrice moderne de Paleo, Loren Cordain, PhD, a basé son alimentation sur les plantes et les animaux trouvés dans la nature à l'époque.

Intrigué par la perspective de devenir ancestral avec lui? Considérez ceci comme le guide du débutant pour tout ce qui concerne Paleo: ses avantages et ses pièges, les aliments à manger (cookies inclus!) Et à éviter au programme, et comment expérimenter Paleo en vivant sans plonger complètement. (Paleo-ish-it's une chose!). Rendez-vous à notre retour au 21e siècle, les grains entiers…

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir ce qu'un diététiste professionnel pense du régime Paleo:




Que puis-je manger avec le régime Paleo?

En un mot - mais pas les arachides, ce ne sont pas des paléo - l'idée est de ne manger que ce qui était disponible à l'époque paléolithique. `` Les règles sont simples: commencez à manger de la viande, du poisson, des fruits, des légumes, des noix, des œufs, des graines, des huiles saines et tout ce que nos ancêtres auraient pu récurer de la terre, explique la diététicienne agréée Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting .com et auteur de Lisez-le avant de le manger - en passant de l'étiquette à la table.

Quand il s'agit de manger de la viande à la manière de Paleo, l'approvisionnement est important - après tout, les animaux anciens ne mangeaient pas de nourriture industrialisée ou n'étaient pas injectés d'hormones. «Un style de vie Paleo ultra-strict impose de choisir des aliments nourris à l'herbe, élevés au pâturage et biologiques, explique Mary Shenouda, fondatrice de The Paleo Chef et Phat Fudge, une entreprise d'aliments de performance basée à Paleo. Mais si ces options ne vous sont pas disponibles, ce n'est pas grave. `` Le régime Paleo n'est pas exclusif ou juste pour les personnes qui peuvent se permettre ces plats plus chers, dit-elle.


Il existe également quelques aliments modernisés qui sont considérés par de nombreux mangeurs de paléo comme corrects, à savoir le ghee, le miel, l'alcool, le bacon, le sel et le café. `` Le café n'a certainement pas été consommé par nos ancêtres paléolithiques, mais beaucoup de personnes à la diète paléo le boivent noir, sans produits laitiers ni sucre, explique Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice de Once Upon A Pumpkin. La foule de Paleo n'est pas non plus totalement anti-alcool. Il est recommandé que si vous allez boire, faites-le avec modération et choisissez des liqueurs distillées comme la vodka, la tequila et le brandy. Certains croient également que le vin rouge est correct en raison de ses niveaux élevés d'antioxydants.

Les aliments paléo-friendly incluent:


  • Viande et volaille (boeuf, agneau, poulet, dinde, porc; choisissez si possible nourri à l'herbe ou biologique)
  • Foie
  • Fruits de mer (choisissez des poissons sauvages, si possible)
  • Oeufs (choisissez si possible en plein air ou au pâturage)
  • Les noix (mais pas les arachides - ce sont en fait des légumineuses)
  • Des graines
  • Fruit
  • Des légumes
  • Tubercules (patates douces, ignames, navets)
  • Herbes
  • Épices
  • Huile de coco, huile d'avocat, huile d'olive extra vierge

Quoi ne peut pas -Je manger avec le régime Paleo?

Cela peut ne pas être une surprise, mais vous devrez mélanger quelques aliments lorsque vous irez spécifiquement au Paléo, ceux que les gens de l'âge de pierre n'auraient pas mangés. «Vous omettez le gluten, les grains entiers et raffinés, les produits laitiers, les légumineuses, le soja, les sucres, les aliments transformés et les choses qui peuvent provoquer une inflammation dans votre corps, explique Shenouda.

Les directives de Paleo peuvent sembler assez basiques - mangez ceci, pas ça - mais réussir à devenir une cavewoman prend un peu de savoir quand il s'agit d'aliments transformés. «Je dis aux gens si on dirait qu'ils ont été fabriqués dans une usine ou qu'ils viennent dans une boîte, un pot ou un sac, ce n'est probablement pas Paleo, explique Taub-Dix.

Aliments à éviter Paleo:

  • Grains (grains entiers, blé, épeautre, seigle, orge, quinoa, avoine, riz brun et autres grains sans gluten)
  • Légumineuses (haricots, arachides, lentilles, soja)
  • Produits laitiers (beurre, fromage, yaourt, lait, crème glacée)
  • Certaines huiles végétales (huile de soja, huile de pépins de raisin)
  • Huiles hydrogénées (margarine)
  • Sucre et sirop de maïs riche en fructose
  • Édulcorants artificiels
  • Les aliments transformés

Pourquoi les gens sont-ils si effrayés par le gluten, de toute façon? En savoir plus dans notre dernier épisode de Vous contre la nourriture:


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À quoi ressemble un repas Paleo typique?

D'accord, vous êtes donc bien parti. Votre réfrigérateur ressemble à un marché de producteurs et vous avez jeté votre garde-manger de toutes les céréales, du beurre d'arachide et des aliments transformés. Et maintenant?

Les repas paléo ne sont pas si différents de ce que vous pourriez manger avec un programme comme Whole30. «Un petit-déjeuner typique pour moi pourrait être un smoothie, des œufs avec du bacon de dinde ou du lox, explique Shenouda.

La salade de poulet, les hamburgers sans pain, les salades, les sautés et le poisson grillé sont tous des options de déjeuner et de dîner approuvées par Paleo, dit Michalczyk. Une seule mise en garde: lors de la préparation de vous-même, il est important de se rappeler que la plupart des sauces, marinades et vinaigrettes sont ne pas Approuvé paléo, car ils contiennent souvent des sucres cachés ou des huiles moins saines.

Qu'en est-il de manger Paleo dans un restaurant?

S'en tenir à un plan Paleo tout en mangeant à l'extérieur peut être difficile, et c'est ce que Michalczyk considère comme sa plus grande chute. «En général, les régimes très stricts sont plus difficiles à suivre que les régimes plus flexibles, surtout si vous avez un travail ou un style de vie qui implique de manger fréquemment, dit-elle. Oui, c'est une possibilité à votre go-to rapide à des chaînes décontractées comme Chipotle et même Olive Garden. Vous n'aurez qu'à être un peu plus précis, 'créatif' avec votre commande.

Shenouda dit que vous vous habituerez à faire avancer la planification lorsque vous visiterez un restaurant. 'Sois patient. Penser à l'avance. Appelez à l'avance pour savoir si le chef sera disposé à travailler avec vous, conseille-t-elle. Elle a réussi à utiliser des phrases telles que: «J'ai ces exigences et restrictions alimentaires. Je mangerai tout ce que le chef préparera avec ceux à l'esprit. En cas de doute, ajoute-t-elle, certains légumes simples et un morceau de viande ordinaire sont des paris assez sûrs. (Et elle apporte Phat Fudge et un avocat avec elle partout où elle va, juste au cas où.)

Comment dois-je m'entraîner sur le régime Paleo?

Vous entendrez souvent des types Paleo se référant au programme comme un «mode de vie. C'est parce que le mouvement est une autre partie importante de l'équation - après tout, nos ancêtres utilisaient la nourriture principalement pour alimenter leurs modes de vie constamment en mouvement.

L'exercice Paleo est basé sur le même principe que Paleo manger: bougez comme vous êtes conçu pour bouger, et faites-le souvent. Il n'y a pas de régime de fitness spécifique recommandé sur le plan, mais l'objectif est d'être aussi actif que possible. Vous avez peut-être entendu dire que le plan est populaire dans les communautés CrossFit - et bien que les fans de fitness fonctionnel aient pu aider à populariser le régime Paleo, vous n'avez pas besoin d'aller chez Paleo pour essayer l'entraînement populaire, assure Phipps. (Ou vice versa.)

D'accord, mais va Paleo réellement Bien pour vous?

Il y a quelques avantages du régime Paleo que presque tous les professionnels du bien-être peuvent obtenir. «En général, retirer les aliments transformés du régime alimentaire de quiconque aura des avantages pour la santé qui sont infinis, explique Chenouda. «La malbouffe n'est pas le moyen d'atteindre une vie et des performances optimales.

Il est également très riche en protéines, ce qui est excellent pour les athlètes ou quiconque essaie de se muscler, dit Michalczyk. De plus, comme il est sans produits laitiers et sans céréales, le régime Paleo est un bon plan alimentaire pour les personnes souffrant de ces intolérances ou allergies, ajoute-t-elle.

Phipps et Shenouda croient que ceux qui souffrent de maladies chroniques associées à l'inflammation peuvent bénéficier le plus de Paleo. «En tant que diététiste, je recommande ce plan comme protocole anti-inflammatoire pour aider à soulager les symptômes associés au lupus, à la SEP ou à l'arthrite, explique Phipps. Pour l'anecdote, Shenouda a entendu des femmes dire qu'elles avaient ressenti un soulagement des migraines, des éruptions cutanées, des ballonnements et du SCI, entre autres.

Y a-t-il des raisons de ne pas aller à Paleo?

Comme pour tout régime alimentaire restrictif, il existe quelques inconvénients associés au style de vie Paleo. «Lorsque vous dites au revoir aux produits laitiers, aux haricots et aux céréales, vous pourriez manquer certains nutriments importants, en particulier le calcium, la vitamine D, les vitamines B et les fibres, explique Michalczyk. C'est pourquoi Phipps ne le recommande pas aux personnes qui ne le font pas avoir besoin éliminer les produits laitiers et les céréales pour des raisons de santé.

D'autres experts pensent que vous pouvez toujours utiliser Paleo et obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, mais vous devez planifier soigneusement vos repas. Vous devrez vous concentrer sur l'obtention de vitamine D à partir d'aliments comme le brocoli, les champignons et le poisson en conserve, et le calcium du beurre d'amande, des graines de chia, des légumes verts et du chou-fleur, dit Michalczyk. Taub-Dix ajoute que manger suffisamment de foie, de fruits de mer, de volaille et de légumes peut aider à lutter contre la perte de vitamines B lorsque vous arrêtez de manger des céréales.

«Les premières semaines, tenez un journal alimentaire pour suivre vos choix alimentaires Paleo et comment ils vous font sentir, suggère Michalczyk. 'Avez-vous faim? Avez-vous faim? Êtes vous fatigué? Es-tu triste? Votre corps vous aidera à déterminer si ce régime vous fait du bien ou non. Si vous ressentez l'une des situations ci-dessus, il est temps de discuter avec une diététiste ou un médecin. Ce sont les seuls qui peuvent vous dire avec certitude si vous manquez de nutriments.

Puis-je faire Paleo à mi-chemin?

La réponse courte est oui, mais cela dépend de Pourquoi vous essayez Paleo. Si vous essayez de soulager des symptômes spécifiques, Phipps recommande de suivre strictement le régime pendant au moins six semaines, car cela donnera à votre corps le temps de s'y habituer. (Et si tel est le cas, vous devriez également le faire avec la bénédiction et la supervision d'un expert.) Mais si votre objectif est de simplement vous éloigner des aliments transformés, vous avez une marge de manœuvre. Un régime paléo-végétalien est une possibilité, par exemple.

Shenouda recommande de commencer par un «plan d'alimentation PaleYOU - essentiellement, un régime Paleo adapté à vos besoins et objectifs personnels, par opposition aux objectifs du programme Paleo. Michalczyk recommande d'aller «Paleo-ish, ce qui implique de manger Paleo cinq jours par semaine, et non les deux autres.

Vous pouvez également vous détendre, dit Taub-Dix, ce n'est pas une mauvaise idée, étant donné que passer de zéro à 100 sur la viande et les légumes peut provoquer une détresse digestive chez certaines personnes. `` Si vous pensez que le plan Paleo est pour vous mais que vous ne voulez pas y aller de plein fouet, vous pouvez essayer de simplement couper certains de vos glucides, suggère-t-elle.

Selon Michalczyk, quand il s'agit d'expérimenter différents régimes alimentaires - que ce soit Paléo, le véganisme, le céto ou autre chose - ce qui est essentiel, c'est de faire ce qui est durable à long terme pour vous.

Publié à l'origine le 22 août 2018. Mis à jour le 26 décembre 2019, avec des articles et des rapports supplémentaires par Kells McPhillips.

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