Ce que les experts veulent que vous sachiez avant de devenir sans gluten et sans produits laitiers

On dirait que tout le monde et leur sœur de nos jours sont en train de mélanger le gluten ou les produits laitiers de leur alimentation. Et cela a du sens: de nombreuses personnes ont une intolérance à ces aliments, ce qui peut entraîner une multitude d'effets secondaires extrêmement désagréables, des ballonnements à l'indigestion et aux carences nutritionnelles.

Pourtant, lorsque vous devez vous débarrasser de tous les deux, cela signifie abandonner de nombreux aliments différents, ce qui rend la préparation des repas et les repas à l'extérieur beaucoup plus difficiles. De plus, est-ce même une bonne idée de faire les deux en même temps? Avant de dire au revoir à votre assiette de charcuterie préférée, voici ce que les experts ont à dire sur la sécurité et la nécessité d'un régime sans gluten et sans produits laitiers.

Pourquoi quelqu'un aurait-il besoin de couper le gluten?

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'une intolérance au gluten non cœliaque ou d'une allergie au blé et au gluten ne peuvent pas toutes manger du gluten pour différentes raisons. Dans le cas de la maladie cœliaque, il s'agit d'une maladie auto-immune où la présence de gluten incite le corps à attaquer l'intestin grêle, ce qui peut provoquer des ballonnements, une détresse digestive, une malabsorption et des problèmes de santé à long terme comme l'anémie et même l'infertilité. Les personnes souffrant d'une intolérance au gluten non cœliaque n'ont pas de maladie cœliaque mais éprouvent toujours de graves problèmes digestifs lorsqu'elles mangent du gluten. Et pour une personne allergique au blé et au gluten, elle peut présenter des éruptions cutanées, de l'urticaire, des éternuements ou un nez qui coule après avoir mangé des produits à base de blé.

Des recherches montrent également que le gluten peut provoquer des fuites intestinales, explique Sam Presicci, RD, CPT et diététiste pour Snap Kitchen. `` Lorsque vous mangez du gluten, il traverse votre estomac et votre intestin grêle, où sa présence déclenche la libération de zonuline, explique-t-elle, un type de protéine. «La zonuline signale l'ouverture des jonctions serrées de la paroi intestinale. Comme leur nom l'indique, les jonctions serrées sont censées rester scellées, garantissant que les aliments qui pénètrent dans votre tube digestif ne se rendent jamais dans d'autres parties de votre corps, dit-elle.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, ce n'est pas grave: vos jonctions serrées peuvent généralement réparer les dommages après le repas et vous n'en êtes pas affecté. Mais pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten non cœliaque, certaines recherches montrent qu'elles libèrent des niveaux plus élevés de zonuline en réponse au gluten, ce qui peut empêcher les jonctions serrées de pouvoir réparer les dommages. Ils restent ouverts, ce qui peut entraîner des fuites intestinales, explique Presicci.



Vous voulez en savoir plus sur le gluten? Voici une prise de RD:

Et les produits laitiers?

En ce qui concerne les produits laitiers, de nombreuses personnes sont intolérantes au lactose, où les produits laitiers provoquent des symptômes tels que ballonnements ou troubles digestifs. «La qualité est également importante pour les produits laitiers. Quelqu'un peut faire mieux avec du fromage de vache cru nourri à l'herbe à 100% par rapport à une option plus conventionnelle, dit Presicci. De plus, certains des additifs et des hormones de croissance dans les produits laitiers conventionnellement élevés peuvent entraîner une inflammation, ajoute-t-elle, ce qui pourrait compliquer les conséquences de cette assiette de fromages.

De plus, bien que l'intolérance au lactose soit un problème que beaucoup d'adultes ont avec les produits laitiers, la difficulté à digérer la caséine (la protéine principale dans les produits laitiers) peut également causer des problèmes. «Il est important de savoir que tout le monde ne réagit pas à la caséine, dit-elle,» mais ceux qui ont des problèmes digestifs ou une inflammation intestinale auront probablement plus de problèmes avec la caséine que ceux sans ces mêmes problèmes.

Pourquoi quelqu'un devrait-il essayer un régime sans gluten et sans produits laitiers?

Fondamentalement, la suppression du gluten et des produits laitiers peut potentiellement aider quelqu'un à éliminer deux sources principales d'inflammation. «Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la caséine peut réagir de manière croisée avec le gluten, ce qui signifie que le corps confond la caséine avec le gluten, provoquant une inflammation et aggravant les problèmes d'intestin qui fuient, explique Pressici. Pour ces personnes, couper le gluten et les produits laitiers peut apprivoiser l'inflammation tout autour, bien que ce ne soit pas nécessaire pour tous ceux qui ont la coeliaque.

`` Ceux qui souffrent de maladies auto-immunes (comme la thyroïdite d'Hashimotos, par exemple) bénéficieront souvent grandement d'un régime sans gluten et sans produits laitiers, car ce type de protocole aidera à guérir l'intestin et à réduire l'inflammation, ajoute Presicci. «L'intestin qui fuit a été associé au développement de maladies auto-immunes, il est donc essentiel d'éviter tout intestin qui fuit ou de le guérir s'il existe déjà, dit-elle.

Soyons clairs: c'est une façon très restrictive de manger, qui peut être difficile à maintenir à long terme. Il est également possible, en supprimant des groupes d'aliments entiers, de manquer des nutriments clés. `` En éliminant le gluten, la personne moyenne éliminerait l'apport de (nombreux) grains entiers et réduirait donc l'apport de vitamines, minéraux et fibres essentiels ainsi que la réduction des protéines lorsque les amidons sont choisis, explique Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. De même, la suppression des produits laitiers pourrait rendre plus difficile pour les gens d'obtenir du calcium, de la vitamine D et d'autres nutriments.

Presicci ajoute que parfois elle choisit des produits super transformés (mais techniquement sans gluten ou sans produits laitiers) pour compléter son alimentation. «Dans ce cas, le régime sans gluten n'est pas plus favorable à la santé qu'un régime riche en gluten, dit-elle. Quiconque suit ce plan devrait s'assurer de manger beaucoup d'aliments entiers au lieu de simplement des aliments raffinés mais sans gluten.

Si je le faisais, que pourrais-je manger?

Un régime sans gluten exclut le gluten (duh), qui se trouve dans le blé, l'orge et le seigle. D'autres sources de gluten comprennent le triticale, le malt et la levure de bière. Cela exclut le pain et les pâtes à base de blé, la plupart des céréales, de nombreux snacks emballés, la sauce soja, la bière et d'autres aliments.

Heureusement, il existe des options sans gluten pour tout, des pâtes aux cookies. `` Cependant, l'essentiel de votre alimentation, que vous mangiez sans gluten ou non, devrait être composé de légumes, de protéines de haute qualité et de graisses saines, explique Presicci.

«Il existe encore de nombreuses options naturellement sans gluten, malgré le fait que de nombreuses personnes se tournent vers des alternatives trop transformées et emballées, ajoute Jones. «Pour les féculents, les pommes de terre de toutes sortes, le maïs, le riz, le quinoa, l'amarante, le sorgho, le millet et plus sont des options sans gluten qui peuvent être utilisées à n'importe quel repas.

En ce qui concerne un régime sans produits laitiers, cela signifie éviter toutes les sources de produits laitiers, y compris le fromage, la crème sure, le fromage à la crème, le kéfir, le yogourt et le lait. Il y a beaucoup de substituts sans produits laitiers de nos jours, mais vérifiez toujours les ingrédients, car parfois ces sous-marins incluent une longue liste d'ingrédients moins que stellaires et de sucre.

`` Le lait de soja est l'alternative laitière la plus efficace en raison de sa teneur en protéines et en nutriments, mais si quelqu'un a également une allergie au soja, les alternatives au lait non laitier infusé de protéines de pois ainsi que certains laits d'avoine peuvent également fournir des protéines, explique Jones.

En ce qui concerne le yogourt, les options à base de noix sont disponibles presque partout. «Bien qu'il existe des produits alternatifs au fromage qui ne soient pas très riches en nutriments, des marques comme Miyokos et Treeline proposent des options incroyables qui proviennent de vrais ingrédients, explique Jones. «Certaines de mes marques préférées incluent Kite Hill, Culina et Myokonos, ajoute Presicci.

Le plat à emporter?

Presicci pense que les avantages potentiels de la lutte contre l'inflammation pourraient en valoir la peine pour quiconque.``Je recommande à la plupart des gens d'expérimenter au moins un protocole d'élimination comme Whole30, où ils éliminent les aliments généralement inflammatoires pendant 30 jours, puis les réintroduisent lentement, dit-elle.

Cependant, Jones prévient qu'à moins d'avoir une allergie, une intolérance ou un trouble auto-immun diagnostiqué, ce régime alimentaire n'est pas vraiment nécessaire - la plupart des adultes en bonne santé n'ont pas à se soucier du gluten et des produits laitiers. Si vous décidez de l'essayer, vous devriez travailler avec une diététiste professionnelle pour vous assurer de ne pas manquer les nutriments essentiels et de manger suffisamment en général. Bon conseil pour à peu près n'importe quel type de régime alimentaire restrictif.

Voici votre guide pour acheter plus durablement si vous mangez de la viande, des produits laitiers et des œufs. Et si vous cherchez des recettes sans gluten, consultez notre Tout-cuisson Camp d'entraînement série sur YouTube!