À quoi ressemble une assiette saine dans le régime cétogène

La planification des repas est déjà assez difficile: rechercher des recettes, planifier quoi faire, acheter des ingrédients et faire cuire la putain de nourriture prend tout son temps. Mais pour les personnes suivant le régime céto, les choix de menu deviennent encore plus limités. En effet, le régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses a des macros très particulières qui peuvent limiter les options alimentaires (désolé, mais les pâtes et le riz sont totalement hors de la fenêtre).

Les macros de régime céto typiques sont: 75 à 80 pour cent des calories provenant des lipides, 15 à 20 pour cent des protéines et seulement 5 à 10 pour cent des glucides, explique Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, diététiste en chef chez Snap Kitchen . Les gens peuvent jouer avec ces macros en fonction de leurs objectifs et besoins de santé particuliers, ou de leur interprétation particulière de la céto; le «régime cétotarien, qui préconise une approche plus à base de plantes, permet jusqu'à 15 pour cent des calories provenant des glucides.

Pourquoi la concentration intense sur les macros, demandez-vous? Fondamentalement, c'est le rapport entre les graisses et les glucides qui permet à une personne d'atteindre la cétose, lorsque le corps passe de la combustion des glucides aux graisses comme sa principale source d'énergie. La cétose libère les principaux avantages potentiels pour la santé de la céto, d'une gestion efficace du poids à une glycémie équilibrée, une inflammation réduite et une clarté mentale accrue. Ainsi, la façon dont vous construisez votre assiette au moment des repas est essentielle pour vous assurer de rester en cétose et de maintenir une nutrition adéquate.

`` Fait correctement, un régime céto sain comprendra beaucoup de protéines animales bien élevées (comme le bœuf nourri à l'herbe, le poulet au pâturage et les fruits de mer sauvages), des graisses saines (y compris les avocats, l'huile d'olive extra vierge, les noix / graines, les olives) , noix de coco, etc.) et des légumes non féculents pour les fibres et les micronutriments, dit Presicci.

Si vous venez de commencer le céto ou que vous y pensez, voici comment répartir vos légumes, glucides (tout ce que vous pouvez manger), vos protéines et vos graisses préférés pour satisfaire votre faim et brûler ces cétones.



Priorisez les graisses saines dans votre assiette

C'est plus difficile à juger, car Presicci dit que les graisses saines devraient être incorporées dans toutes les parties d'un repas céto. `` L'assiette ressemblera à un quart de graisse, mais gardez à l'esprit que vos légumes seront garnis de graisse et que votre viande peut également avoir de la graisse. Donc, vraiment, la graisse est dispersée dans votre assiette plutôt que juste au même endroit, dit-elle.

`` En termes de graisses saines, certaines excellentes options incluent l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco, les avocats, la noix de coco, les olives, l'huile d'olive extra vierge, le ghee ou le beurre nourri à l'herbe et les graisses animales au pâturage, dit-elle. Utilisez-les pour les vinaigrettes et les techniques de cuisson, ainsi que pour les choix riches en matières grasses pour les protéines ou les garnitures protéinées (pensez à l'avocat sur un burger). Vous pouvez également grignoter des graisses pour les collations, comme le beurre de noix ou l'huile MCT dans un smoothie.

Faites le plein de légumes

Sur céto, les légumes non féculents devraient occuper la moitié de votre assiette. Pensez à beaucoup de légumes verts à feuilles, de bok choy, de concombre, de courgette, de chou-fleur, d'asperges, de champignons et de tomates. `` Les légumes contiennent des micronutriments essentiels comme les fibres, le folate, les vitamines B, le calcium, ainsi qu'une vaste gamme d'antioxydants, dit-elle, donc ils sont super bons pour vous.

Cependant: `` Gardez à l'esprit que même si les légumes peuvent occuper la moitié de votre assiette, ils ne sont pas caloriquement denses et ne représentent donc pas en réalité une grande partie de la distribution des macronutriments, explique Presicci. Ainsi, vous devrez ajouter suffisamment de graisses et de protéines pour faire le plein d'énergie. Garnissez vos légumes avec (ou faites-les cuire) des graisses saines comme l'huile d'avocat, le ghee ou l'huile d'olive extra vierge pour que les graisses supplémentaires brûlent les cétones et vous gardent rassasié plus longtemps.

Gardez vos glucides au minimum

Presicci ajoute que les seuls glucides qu'une personne mange dans le régime céto devraient provenir de légumes (pensez aux patates douces et aux autres féculents). Vous pouvez également obtenir des glucides à l'occasion à partir de fruits à faible teneur en sucre comme les mûres ou les abricots, à condition qu'ils ne poussent pas vos macros de glucides allouées au-dessus de leur limite quotidienne. Pour cette raison, Presicci ne donne pas vraiment un ratio défini pour les glucides, mais inclut plutôt le nombre de glucides dans votre demi-assiette de légumes, mais cela peut convenir.

Pour plus d'informations sur le régime céto, regardez la diététicienne Tracy Lockwood Beckerman renverser l'huile MCT… euh, le thé:

N'exagérez pas sur les protéines

Il y a une perception commune que le régime céto implique des quantités massives de steak, de bacon et d'autres viandes grasses. En réalité, Presicci dit que jusqu'à un quart de votre assiette devrait être constituée de protéines. «Le type de protéine dépend des préférences, mais il est toujours recommandé de se procurer la meilleure qualité possible. Étant donné que ceux qui suivent un régime céto peuvent manger des viandes plus grasses, il est particulièrement important de viser des viandes de haute qualité, car des choses comme les hormones, les antibiotiques et les toxines se retrouvent dans la graisse de l'animal, dit-elle. Elle recommande également de ne pas aller trop loin avec la viande rouge pour la santé du cœur et de privilégier les viandes plus maigres comme le poulet et le poisson pour votre alimentation quotidienne. Faites le plein d'œufs, d'avocat, de noix et de tempeh si vous êtes sur le céto mais en limitant la consommation de viande.

À quoi ressemble une plaque d'échantillon?

Pour récapituler, un exemple très généralisé d'une assiette céto saine serait la moitié des légumes, une quatrième protéine et un quatrième gras sain (avec plus de graisses incorporées partout).

Quelques exemples d'idées de repas céto: remplissez votre assiette de champignons sautés, de bok choy et d'asperges cuites dans du ghee nourri à l'herbe, puis ajoutez une portion de trois onces de bifteck de surlonge nourri à l'herbe cuit dans une petite tape de beurre au pâturage (ou échangez le boeuf pour les cuisses de poulet avec peau). Ou vous pouvez faire rôtir des courgettes et des tomates dans de l'huile d'avocat, puis servir avec du saumon cuit avec la peau avec une sauce crémeuse sur le dessus. Le petit déjeuner pourrait consister en une omelette végétarienne avec du fromage, cuite dans de l'huile d'olive ou du beurre au pâturage.

'L'assiette peut rester cohérente pour tous les repas, car les macros sont les mêmes que vous preniez le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Certaines personnes peuvent pratiquer le jeûne intermittent et ne pas prendre le petit déjeuner, mais cela n'a toujours pas d'impact sur l'apparence de leur assiette quand elles mangent, dit Presicci. La cohérence est la clé pour atteindre et maintenir la cétose, ce qui devrait, espérons-le, faciliter les choses pour la préparation des repas.

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