Whole30 a * beaucoup * de règles - cette feuille de triche résume tout ce que vous devez savoir

C'est un scénario familier en 2019: vous rencontrez un ami pour le dîner, et soudain, elle glisse à gauche sur la corbeille à pain, commande son steak sans la sauce à la crème et traite la carte des desserts comme elle est recouverte de germes de Zika.

Mais avant de commencer à chercher un nouveau compagnon avec lequel vous pouvez partager votre gâteau de lave au chocolat, considérez le fait que son état pourrait être temporaire. Comme des tonnes d'autres personnes, elle peut juste faire Whole30 - un défi nutritionnel populaire et fou où les gens abandonnent quelques groupes alimentaires pendant 30 jours pour améliorer leur santé et leurs habitudes alimentaires.



Vous pourriez dire que le programme, développé par la nutritionniste sportive Melissa Hartwig, a contribué au lancement de la restauration de style paléo sur le territoire principal. (Comme Paleo, le sucre raffiné, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers ne sont que quelques-uns des ingrédients-repas de Whole30 tournent plutôt autour des légumes, des fruits et des protéines animales.) Et votre maman, votre tante et votre meilleure amie ne sont pas les seuls à bord. Des stars comme Busy Philipps et Emmy Rossum sont également fans.

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir un diététicien enregistré sur Whole30:



Alors pourquoi, exactement, Whole30 s'est-il accroché comme un paquet de sauge flamboyante depuis son lancement en 2009? Selon Diana Rodgers, RD, coach Whole30 et propriétaire de Sustainable Dish, le programme est un excellent moyen de réévaluer vos habitudes alimentaires si vous sentez qu'elles ont dérapé. `` Dans notre paysage alimentaire moderne, où nous avons accès 24h / 24 et 7j / 7 à des aliments hypertrophiés (transformés), nous sommes câblés pour rechercher autant de calories que possible, explique-t-elle. `` Mais en se concentrant sur des aliments entiers riches en nutriments aussi près que possible de leur forme naturelle, Whole30 aide les gens à autoréguler leur appétit et à avoir une meilleure relation avec la nourriture en général.



Le (gros) inconvénient? Toutes les règles et informations Whole30 qui l'accompagnent peuvent être un peu écrasantes. Pour vous aider à épargner l'énorme pile de lecture, décomposons tout ce que vous devez savoir sur les choses à faire et à ne pas faire de Whole30 - avec des conseils directement des pros.

Continuez à lire pour un cours intensif pour débutants sur les règles et les directives de Whole30.

Qu'est-ce que Whole30?

Bien que beaucoup de gens utilisent Whole30 comme réinitialisation nutritionnelle, Hartwig dit que c'est en fait beaucoup plus que cela. Le programme vous oblige à supprimer des éléments de votre alimentation qui sont généralement liés à des sensibilités alimentaires, des envies, des hormones perturbées, un mauvais sommeil et une foule d'autres problèmes. `` Le Whole30 est une expérience de 30 jours conçue pour vous apprendre comment les aliments que vous avez mangés affectent la façon dont vous vous sentez, votre apparence et votre qualité de vie, dit Hartwig.

Selon le fondateur du programme, vos choix alimentaires pourraient être à l'origine de cette lenteur que vous ressentez tout au long de la journée, ou même de ces maux ou douleurs discrets que vous ne pouvez pas expliquer. Et une façon de découvrir quel aliment pourrait être le coupable est d'éliminer complètement les aliments potentiellement problématiques pendant 30 jours pour voir si vous vous sentez mieux. Après les 30 jours, vous les réintroduisez lentement dans votre alimentation pour voir comment ils vous affectent.

C'est donc un régime?

Voici où les choses peuvent devenir un peu déroutantes. Techniquement, le Whole30 est essentiellement un régime d'élimination, un régime conçu pour éliminer certains groupes alimentaires, puis les réintroduire après une période pour déterminer les sensibilités alimentaires possibles. Pourtant, Hartwig pense que le régime alimentaire est un mot sale, et elle préfère ne pas l'utiliser.

«En substance, il est sur votre alimentation, sur la façon dont vous mangez, dit-elle. '(Mais) je le décris comme une auto-expérience plutôt qu'un régime. Ce n'est vraiment qu'une expérience conçue pour vous aider à comprendre ce qui fonctionne pour vous.

Il n'y a pas de comptage de macros, de calories ou de quoi que ce soit d'autre sur Whole30, et bien que vous soyez encouragé à manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, il n'y a aucune restriction sur la quantité que vous pouvez manger. Vous n'êtes pas non plus autorisé à vous peser ou à prendre des mesures pendant l'expérience pour vous concentrer sur ce que vous ressentez plutôt que sur une taille ou un nombre. Cela dit, il existe un modèle de repas Whole30 à suivre avec les portions et les portions suggérées, qui peuvent varier en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité.

Que pouvez-vous manger sur Whole30?

Vous mangerez principalement des légumes et des fruits, avec une quantité modérée de viande, d'œufs, de poisson et de noix biologiques, élevés de manière durable et éthique.

Qu'est-ce qui n'est pas au menu? Le sucre, l'alcool, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, certains additifs et les desserts sont tous interdits pendant les 30 jours. (Voici un guide plus détaillé de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger sur Whole30 et pourquoi.)

Bien que vous souhaitiez vous concentrer sur la consommation d'aliments entiers, Rodgers souligne qu'il existe certains aliments emballés qui ont le sceau d'approbation officiel Whole30. Il s'agit notamment des vinaigrettes et de la mayonnaise de Primal Kitchen, des seltzers de Waterloo, des bouillons d'os et des barres de viande Epic. (Recherchez simplement le sceau approuvé Whole30 sur l'étiquette ou consultez la liste complète des marques ici.)

Il existe également plusieurs services de livraison de repas spécialisés dans le tarif Whole30. Le préféré de Rodgers est The Good Kitchen et des restaurants comme Chipotle ont commencé à proposer des plats qui suivent les règles Whole30. Mais en général, il est assez difficile de trouver un repas prêt-à-manger, à emporter ou au restaurant 100% conforme à Whole30, vous aurez donc envie de cuisiner autant que vous le pouvez. (S'il y avait un moment pour monter votre jeu de préparation de repas, ce serait maintenant.)

Et oui, vous pouvez * en quelque sorte * faire Whole30 si vous êtes végétalien ou végétarien, mais les directives sont un peu différentes. Un programme de 30 jours sans œufs, viande ou poisson - où vous obtenez vos protéines de légumineuses ou de céréales - n'est pas techniquement considéré comme entier30. Au lieu de cela, cela est appelé une réinitialisation végétarienne ou végétalienne, selon ce que vous mangez.

Quelques autres choses à garder à l'esprit: Pour tous les produits que vous achetez, le bio est préférable chaque fois que vous en avez les moyens. Si vous essayez d'économiser de l'argent sur l'épicerie, votre meilleur pari est de faire des emplettes organiques de la liste des douzaines sales, et de devenir conventionnel pour les autres articles. De plus, manger des fruits et des légumes de saison vous donnera le meilleur rapport qualité-prix.

Qu'est-ce qu'une journée typique de manger sur Whole30?

Selon Rodgers, le petit déjeuner a tendance à être le repas le plus difficile de la journée pour la plupart des gens sur Whole30, car ils sont souvent habitués à faire le plein de choses comme le yaourt ou le pain grillé. Elle recommande d'opter pour quelque chose de riche en protéines comme une omelette aux 3 œufs, un hachis de viande hachée et végétarienne, ou l'une de ces huit recettes délicieuses - et de penser en dehors de la `` boîte de nourriture du petit déjeuner pour éviter l'ennui. «Certains matins, je vais avoir le reste du dîner pour le petit déjeuner, comme un morceau de saumon et une salade, dit-elle. Le café est OK, tant qu'il est noir ou avec une crème sans sucre, sans produits laitiers et sans additif.

Le déjeuner peut être une grande salade garnie de protéines biologiques de haute qualité comme du steak au café ou des nuggets de poulet sans céréales. Pour votre p.m. remontez-vous, vous pourriez avoir un matcha latte (avec du lait de remplacement approuvé) ou du café avec une boule de peptides de collagène nourris à l'herbe.

Le dîner ressemblera au déjeuner, avec un mélange de protéines et de légumes, de casserole de zouilles au thon ou de poulet BBQ tiré à la mijoteuse, peut-être.

Vous êtes encouragé à ne pas grignoter entre les repas, donc Rodgers dit qu'il est important de vous assurer de manger suffisamment pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. `` Ce n'est pas optimal de grignoter toute la journée, car cela peut être cette habitude automatique que nous prenons, dit-elle. Mais si vous êtes encore faim, vous pouvez grignoter des noix crues, un œuf dur ou de la viande séchée.

Pour vous aider à surmonter les envies de sucre, aucun dessert n'est encouragé sous aucune forme, pas même à base d'ingrédients approuvés par Whole30. «Le programme essaie de vous éloigner de l'idée de la nourriture comme une friandise ou une récompense, explique Rodgers. Mais si vraiment avoir pour suivre votre dîner avec quelque chose de sucré, elle suggère d'avoir un petit fruit.

Comment vous sentirez-vous en faisant Whole30?

Réponse courte? C'est compliqué. L'expérience individuelle de chacun dépend de nombreux facteurs, notamment de la façon dont vous avez mangé avant le programme. Heureusement, Hartwig se pose tellement cette question que l'équipe Whole30 a créé une chronologie et un calendrier qui peuvent vous donner une idée de ce à quoi vous attendre. (En bref, vous vous sentirez probablement tout les sensations, de dynamisé et optimiste à malade et fatigué. Et tout cela est considéré comme totalement normal.)

Quels résultats pouvez-vous attendre de Whole30?

Alors, voici la grande question: jurer Pirate's Booty et la pizza pendant 30 jours en vaut-il vraiment la peine? Les clients de Rodgers semblent le penser du moins. `` La rétroaction typique est que les gens se sentent mieux et ont généralement une meilleure qualité de vie, car ils obtiennent plus des micronutriments importants qui peuvent avoir été manquants dans certains aliments transformés dans leur alimentation, dit-elle. `` Après un Whole30, les gens ont tendance à manger moins d'aliments transformés dans l'ensemble en raison de la sensation de bien-être qu'ils ressentaient lors d'un Whole30.

Certains des avantages spécifiques rapportés par les passionnés de Whole30 incluent la perte de poids, de meilleurs niveaux d'énergie tout au long de la journée, une meilleure concentration et un meilleur sommeil. D'autres personnes disent avoir une réduction ou une élimination significative des fringales intenses. Pour moi, j'ai réalisé que les crémiers laitiers, gluten et café sucré étaient potentiellement problématiques et je les évite encore des années après avoir terminé le programme.

Et que faites-vous quand c'est fini?

Une fois la partie élimination du donezo de Whole30, il est temps pour la phase de réintroduction. C'est l'une des parties les plus importantes du plan, car c'est là que tous vos efforts acharnés portent leurs fruits et que vous apprenez davantage sur vous-même et sur les aliments qui vous conviennent.

Vous êtes encouragé à rajouter les aliments que vous avez sortis - pas tous à la fois, mais un à la fois pour voir si quelque chose déclenche des symptômes indésirables. `` L'une des pires choses que vous puissiez faire est d'avoir une frénésie de tous vos aliments vides préférés le jour 31, dit Rodgers. «Il est important de réintroduire les aliments dans votre alimentation de manière réfléchie pour vous assurer de savoir comment ils vous affectent. Si vous mangez un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée et que vous vous sentez mal une heure plus tard, vous ne saurez pas si c'est le pain, le beurre d'arachide ou le sucre dans la gelée qui a causé le problème.

Elle recommande de s'en tenir au modèle Whole30 pendant la phase de réintroduction, en ajoutant les aliments un par un et en attendant quelques jours avant d'ajouter le suivant. `` On pourrait essayer les produits laitiers en ajoutant du yogourt ou du fromage au déjeuner, puis attendre quelques jours pour s'assurer qu'il n'y avait pas de problèmes avant d'essayer un nouvel aliment, comme le maïs ou le riz, dit-elle. «Portez une attention particulière à votre digestion, à votre humeur, à votre niveau d'énergie et à votre peau, et faites attention à la congestion ou aux maux de tête, qui peuvent tous être des signes d'une intolérance alimentaire. Si vous rencontrez l'une de ces choses, il vaut la peine d'enquêter davantage avec un médecin ou un nutritionniste.

Tout cela peut sembler fastidieux, mais si cela fonctionne en votre faveur, pensez à la liberté de ne jamais avoir à vous soucier des aliments qui pourraient vous faire sentir mal à nouveau. Et quand vous faire optez pour cette assiette de vin rouge et de fromage lors d'une soirée entre filles, au moins vous saurez exactement ce que cela signifie pour vous et votre santé.

Reportage supplémentaire par Erin Magner.

Publié à l'origine le 16 août 2018; mis à jour le 31 décembre 2019.

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