Oui, le pain peut être sain si vous le faites correctement

Ah, le pain: je ne peux pas vivre avec, je ne peux pas vivre sans. Dans un monde où les régimes à faible teneur en glucides comme le céto dominent davantage, notre relation avec la féculence est devenue assez compliquée. Mais selon une diététicienne, ce n'est pas obligatoire.

«Chaque pain a une valeur, explique Jessica Perez, RD. «Le pain est devenu l'ennemi, alors qu'il y a 10 ans, le gras l'était.



Alors… le pain est-il sain? Oui, dit Perez, mais avec modération. Tant que vous ne souffrez pas de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, elle dit qu'il y a beaucoup de place dans le régime alimentaire de quiconque pour une tranche ou deux. Excellente nouvelle pour nous tous qui sommes aux niveaux d'Oprah de pain aimant.

Bien sûr, il y a certains pains qui offrent plus de nutrition par tranche que d'autres (gros œil sur vous, pain blanc). En ce qui concerne l'achat d'un pain sain, Perez dit qu'il y a quelques variétés en particulier qui devraient être sur votre radar et dans votre panier:



1. Pain à grains entiers

Perez dit de toujours opter pour le pain de grains entiers. En effet, le pain à grains entiers contient les trois parties du grain intactes: l'endosperme interne, qui contient des glucides et une petite quantité de nutriments, le germe externe, qui contient des graisses saines, et le son externe, qui est chargé de fibres, d'antioxydants et Vitamines B. Les pains blancs et de blé, quant à eux, utilisent des farines qui n'ont que l'endosperme interne du grain, ce qui réduit la quantité de nutriments que vous obtenez de votre pain.



Préserver toutes les parties du grain est important pour votre santé. Après tout, des études montrent que sa consommation est liée à une réduction de l'incidence du cancer, des maladies cardiaques et de nombreux autres avantages. Perez note également que la teneur en glucides non raffinés du pain de blé entier fournit une forme d'énergie à libération lente, une quantité modérée de protéines pour la satiété, des vitamines B, des minéraux et des phytonutriments.

Et non, le grain entier n'est pas assez la même chose que le pain de blé entier. «Le pain de blé entier n'est que la version à grains entiers du blé spécifiquement, dit Perez. «Je ne dirais pas que l'un est plus sain que l'autre, c'est juste que c'est du blé par opposition à un autre grain. Pensez-y de cette façon, dit Perez: à quel point toutes les pommes sont des fruits mais pas tous les fruits sont des pommes, de même que tous les pains de blé entier à grains entiers, mais pas tous les pains à grains entiers sont du blé entier.

Perez dit de rechercher «100% de grains entiers sur l'emballage lors de la recherche de pain de grains entiers. Cela garantira que chaque grain utilisé est dans sa forme entière, vous offrant le maximum d'avantages par tranche. Un langage comme «multigrain et» fait avec des grains entiers, dit-elle, signifie qu'une variété de grains (raffinés et entiers) ont été utilisés.

2. Pain germé

Les grains germés sont essentiellement des grains entiers sous stéroïdes. Revenons à l'idée du grain: l'endosperme interne et le germe et le son externes. Dans les bonnes conditions et à la bonne température, Perez dit que le germe va germer ou germer.

Les experts de la santé sont divisés sur la question de savoir si le pain germé est nettement meilleur pour vous que votre pain de grains entiers standard. Mais il a beaucoup en sa faveur: la recherche montre que les pains germés peuvent augmenter la biodisponibilité de minéraux importants comme le folate dans le corps. Et les pains germés contiennent des quantités plus élevées de lysine, un acide aminé essentiel qui aide à l'absorption du calcium, à la production d'hormones et à la récupération des plaies. «Pas beaucoup de céréales sont riches en lysine, c'est donc un avantage, explique Perez. Et certaines recherches montrent également que les grains germés ont plus de fibres que les variétés non germées.

Une mise en garde: si votre médecin vous a soumis à un régime à faible teneur en fibres insolubles (qui est généralement prescrit aux personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux), il est préférable d'éviter les pains germés, car leur teneur en fibres peut exacerber les symptômes, explique Perez. Une fois que vos symptômes sont résolus, elle dit qu'il est prudent de réintroduire lentement les fibres et ainsi de faire germer du pain dans votre alimentation avec la permission de votre médecin.

3. Pain au levain

Le pain au levain est aussi rustique qu'il vient, mais il n'a gagné en popularité que ces dernières années (à moins que vous ne viviez à San Francisco, auquel cas il s'agit de votre pain et de votre beurre). Dans la cuisson traditionnelle du pain, la levure active le gluten et le fait monter. Le levain, cependant, nécessite un démarreur composé de levure et de bactéries se développant à l'intérieur d'une pâte à base de farine et d'eau, dit Perez. Les bactéries créent ensuite de l'acide lactique et fermentent la pâte, lui donnant un arrière-goût acide.

`` Les gens y vont parce qu'il est plus bas sur l'indice glycémique, donc cela n'augmente pas votre glycémie autant que le pain raffiné, dit-elle (bien que cette réflexion ait été remise en question grâce à une petite étude de 2017 qui a révélé que certaines personnes ont vu leur pic de sucre dans le sang après avoir mangé du levain alors que certaines personnes ne l'ont pas). «C'est aussi bon pour la santé intestinale car il est fermenté, ajoute Perez. Et vous pouvez également en acheter des versions à grains entiers pour le meilleur des deux mondes.

Le «pain sain que vous devez sauter (sauf si vous en avez besoin)

Les gens entendent le mot «sans gluten et supposent automatiquement qu'il est plus sain que tout ce qui contient du gluten. Mais en ce qui concerne le pain GF, Perez ne recommande pas de le manger à moins que vous avoir besoin (alias si vous souffrez d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque). «Je ne le recommande jamais. Ce n'est pas pour tout le monde sous le soleil, dit Perez. Elle dit que le pain sans gluten a tendance à contenir moins de vitamines B et de fibres que ses homologues contenant du gluten. Et elle dit que du point de vue du goût, cela peut souvent faire défaut: le gluten donne au pain son élasticité et sa structure, ce qui fait que les pains sans gluten sont souvent durs et denses errent souvent du côté des `` durs et denses ''.

Au lieu d'opter pour des pains à base de farine sans gluten (qui sont souvent super-transformés et pleins d'additifs), elle dit de rechercher des pains à base de grains entiers naturellement sans gluten comme le sorgho ou le sarrasin pour s'assurer que votre pain est également livré avec un beaucoup de vitamines et de minéraux. Assurez-vous simplement que le pain a une étiquette certifiée sans gluten si vous avez une allergie pour vous assurer que rien n'a été contaminé croisé pendant le traitement.

Y a-t-il des inconvénients à manger du pain?

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous pouvez simplement vous déchaîner et manger une miche de pain par jour (aussi tentant que cette pensée soit). Comme toute autre chose, vous devez surveiller la taille de vos portions. Perez recommande de ne pas manger plus de deux portions de pain par repas (c'est-à-dire pas plus de deux tranches à la fois) avec au moins deux grammes de fibres par tranche. `` Il vaut mieux simplement aider à réguler la glycémie et à ne pas trop manger, dit-elle - et aller trop loin avec n'importe quel pain, même le type à faible indice glycémique, peut perturber votre glycémie. «Vous pouvez obtenir des glucides ailleurs comme des légumes et des fruits, dit-elle, ajoutant qu'il est important de laisser de la place pour d'autres aliments sans glucides.

Vous aimez les glucides? Voici pourquoi une RD dit qu'elle ne rompra jamais avec eux. Et si vous aviez besoin de plus de raisons pour dire oui aux glucides, vous devriez probablement vous renseigner sur le régime méditerranéen.