Oui! Il est possible d'utiliser des poids plus légers et de devenir encore plus forts

Sans aucun doute, l'entraînement en force est excellent pour votre corps - il renforce les muscles, maintient votre métabolisme et fonctionne, et réduit le risque d'ostéoporose et d'autres problèmes de santé plus tard dans la vie. Cependant, si vous remarquez une douleur chronique ou si vous vous sentez plus sujet aux blessures après avoir soulevé cette barre de 40 livres, vous en faites peut-être trop et tout ce bon travail peut commencer à se retourner.

De plus, même sans drapeau rouge clair que vous soulevez plus lourd que vous ne le devriez, il y a des moments où choisir un ensemble de poids plus léger offrira de plus grands avantages pour vos efforts de fitness. Vous ne savez pas quand le descendre d'un cran? Voici les meilleurs conseils pour savoir quand vous devriez prendre une paire en dessous de ce que vous avez soulevé, selon les experts.



Si vous apprenez un exercice

Même si vous avez soulevé des haltères de vingt livres pour une presse militaire squat, si vous voulez essayer une rangée de renégats, ce n'est pas une mauvaise idée d'opter d'abord pour un ensemble de poids plus léger pendant que vous apprenez le mouvement. En fait, tout en apprenant la mécanique d'une posture, vous devriez toujours prévoir de perdre du poids que vous soulevez, selon Sara Mastantuono, CSCS et entraîneur Equinox. Cela vous permet de construire une technique sans vous distraire d'une résistance supplémentaire.

Et cela sonne particulièrement vrai lorsque le mouvement que vous apprenez fonctionne sur plusieurs groupes musculaires. «Il est important de commencer par un poids plus léger et plus maniable lors de l'apprentissage de mouvements complexes. Parce que ces mouvements sont multiplanaires et nécessitent une coordination multi-articulaire, il y a plus de degrés de liberté lors de l'exécution, dit-elle. Si la charge est trop importante, les risques de blessures augmentent.



Si la forme commence à souffrir

Vous ne voulez pas continuer à soulever des poids lourds si cela déforme votre forme et votre équilibre, car un placement incorrect peut vous préparer à des blessures et il sera difficile de voir efficacement les résultats du travail, explique Lauren Lobert, DPT, OMPT , CSCS et propriétaire de l'APEX Physiothérapie.



Vous devriez pouvoir utiliser toute la gamme en mouvement pour l'exercice sans aucune gêne ni limitation. «Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer l'exercice de manière contrôlée avec une gamme complète de mouvements, un poids plus léger est approprié, dit-elle. Vous pouvez vous regarder effectuer les exercices dans un miroir, en notant quand la forme commence à souffrir. Vous pouvez également demander à un entraîneur au gymnase ou à un copain d'entraînement de vous tenir responsable.

Si vous travaillez de plus petits groupes musculaires

Si vous essayez de travailler de plus petits groupes musculaires, comme vos triceps, ou d'effectuer des exercices d'isolement, des poids plus légers pourraient être le meilleur véhicule pour vous y rendre. Soulever plus léger empêche les grands groupes musculaires d'intervenir pour aider. Pourtant, vous voudrez également augmenter le nombre de représentants. «Pour obtenir les mêmes résultats en levant des poids plus petits, vous devez faire plus de répétitions. Si vous voulez gagner du muscle, ce qui est nécessaire pour tonifier, vous devez aller à la fatigue, explique Lobert. Cela signifie que vous devez progressivement surcharger vos muscles en ajoutant des répétitions, en modifiant la vitesse et l'intensité ou en utilisant plus de poids, dit-elle. Si vous choisissez de garder le même poids ou même de l'alléger un peu afin d'ajouter à ces répétitions ou d'aller plus vite, vous le pouvez totalement.

`` Si vous n'êtes pas à l'aise pour soulever des poids plus lourds, ralentir ou accélérer vos mouvements, ajouter des pauses au bas de la répétition ou ajouter plus de répétitions est une excellente option, dit-elle. «En allant à la fatigue, vous pouvez toujours gagner du muscle. Cela signifie que vous n'avez pas à soulever de gros poids lourds pour voir les résultats, dit-elle. Donc, si vous soulevez plus léger, c'est génial, mais si vous n'obtenez pas les résultats que vous souhaitez et que vous ne vous sentez pas fatigué après ces répétitions, vous voudrez peut-être envisager un peu plus lourd après tout.

Si vous êtes super endolori

La première plaie de l'être est une bonne chose. Cela signifie que vous améliorez les performances et devenez plus fort, en travaillant différents muscles. Cependant, bien que vous ne deviez pas arrêter complètement l'entraînement, vous devriez aller plus léger en poids pour des exercices qui ciblent directement ces muscles jusqu'à ce que la douleur disparaisse. «La douleur musculaire est normale lorsque vous faites de nouveaux exercices ou certains exercices qui font travailler vos muscles dans leurs positions maximales étirées et allongées, explique Lobert. Pourtant, une plus grande douleur ne signifie pas de plus grands progrès. `` Lorsque vous avez mal, vous voulez continuer à bouger, mais évitez de soulever des charges lourdes qui ciblent les groupes musculaires douloureux, dit-elle. Cela peut vous préparer à des blessures et vous faire sortir du jeu plus longtemps que vous le souhaitez.

Si vous êtes blessé ou en convalescence

Si vous êtes blessé et que vous reprenez votre programme de remise en forme, ne ramassez pas les mêmes poids que vous souleviez avant l'accident. Votre corps ne s'est pas encore ajusté. `` Lorsque vous recommencez à travailler sur une certaine partie du corps après avoir été blessé, il est recommandé de commencer plus léger que ce que vous faisiez avant de vous blesser, explique Lobert. Il n'y a pas de calendrier précis quant au moment approprié pour retourner au gymnase, car cela dépend de la blessure et de la personne; cependant, une bonne règle est de commencer avec prudence.

De plus, vous devriez également demander conseil à votre PT. «Si vous êtes blessé, vous devriez parler à votre physiothérapeute si vous devez faire un exercice particulier, surtout s'il est douloureux. Ils peuvent être en mesure de vous montrer des modifications ou d'autres exercices qu'il vaut mieux faire pour travailler les mêmes muscles pendant que votre blessure guérit, ajoute-t-elle.

Si vous êtes plus concentré sur l'endurance

Si vous essayez d'utiliser la musculation comme un moyen d'augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire, un allègement pourrait être utile, explique Mastantuono. Par exemple, si vous êtes un coureur, un cycliste ou un athlète d'endurance, comme un joueur de football, vous pourriez vous entraîner pour des mouvements de répétition plus élevés et vous concentrer davantage sur le renforcement de l'endurance et de la capacité aérobie. Dans ces cas, le choix d'une charge plus légère vous permettra d'atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement.

Une fois que vous avez réduit votre poids, n'oubliez pas de rouler en mousse, car, pour info, sauter la récupération pourrait être la raison pour laquelle vous ne devenez pas plus fort.