Vous pouvez faire un million de repas sains et bon marché avec ces 11 agrafes garde-manger

Il y a environ un million de choses que je préférerais faire plutôt que de faire des courses. C'est un problème (demandez-moi combien de temps j'ai fait la queue la semaine dernière chez Trader Joe!) Et cela peut rapidement coûter cher, surtout si vous essayez de prioriser l'achat d'aliments biologiques ou durables.

Le gaspillage alimentaire est également une grande partie de votre mauvaise expérience d'épicerie standard. Les aliments frais se détériorent si rapidement (en vous regardant, les épinards préemballés) qu'il est difficile de garantir que vous en avez le plus pour votre argent en utilisant votre chariot d'épicerie entier à temps. C'est pourquoi garder les agrafes garde-manger - qui ont une durée de vie plus longue et ne nécessitent pas de réfrigération - dans votre maison peut être si utile. La plupart sont peu coûteux et peuvent être utilisés de nombreuses façons délicieuses pour des repas rapides et faciles lorsque vous êtes pincé par le temps ou ne savez pas quoi faire.



Cela ressemble à une façon rapide de manger comme si vous viviez dans un bunker, mais travailler de manière créative avec des agrafes non périssables peut être super délicieux si vous savez comment le faire correctement. Pour obtenir de l'aide, nous avons demandé à la diététiste Maggie Michalczyk, MS, RD, de nous aider à trouver cinq repas différents, simples et sains, qui peuvent être préparés principalement avec 11 aliments de base que tout le monde devrait avoir dans sa cuisine. (Avec un peu d'aide de certains ingrédients réfrigérés comme le fromage, les légumes verts et l'avocat.) Cela signifie que vous pouvez préparer des dîners du lundi au vendredi soir après le travail, le tout avec seulement quelques ingrédients simples et bon marché qui vous attendent à la maison.

Quoi acheter pour votre garde-manger:

  • Haricots noirs en conserve ou haricots pinto
  • Pois chiches en conserve
  • Purée de citrouille en conserve
  • Bouillon de légumes
  • Quinoa
  • L'avoine
  • Thon ou saumon en conserve
  • Tortillas de mais
  • La sauce
  • Tomates en dés en conserve
  • Lentilles (toute variété!)

Repas 1: Bol à grains végétarien

Agrafes garde-manger: quinoa, pois chiches ou haricots noirs



Ingrédients supplémentaires: fromage, légumes verts, légumes cuits



«Le fait de se lancer dans les usines, même une seule fois par semaine, peut avoir un impact positif sur votre santé et l'environnement, explique Michalczyk. Elle dit qu'un dîner pour elle implique généralement un bol à grains avec du quinoa, des pois chiches ou des haricots noirs et un peu de fromage (ou de levure nutritionnelle si vous êtes végétalien). Vous obtiendrez une double dose de protéines végétales et fibres de quinoa et de haricots pour vous rassasier pendant des heures. Vous pouvez également ajouter des légumes verts pour une nutrition supplémentaire.

Conseil de pro: Rôtissez vos pois chiches avec de l'huile d'olive, du sel et vos épices préférées avant de les ajouter à votre bol à grains. Jetez aussi des légumes hachés sur la plaque à pâtisserie si vous vous sentez particulièrement ambitieux.

Pourquoi chaque RD est-il si passionné par les fibres? Cela a probablement à voir avec ses principaux avantages pour la santé intestinale:

Repas 2: Tacos aux lentilles

Agrafes garde-manger: lentilles, tortillas, tomates en dés en conserve

Ingrédients supplémentaires: fromage, laitue râpée, avocat

Vous ne pouvez jamais vous tromper avec #TacoTuesday, et cette version vous permet de magasiner principalement depuis votre garde-manger. «Faites cuire les lentilles selon les instructions sur l'emballage et ajoutez-les aux tortillas avec des tomates en dés en conserve pour un excellent repas à base de plantes, dit Michalczyk. Ensuite, garnissez de tout ce que vous aimez normalement ajouter aux tacos, comme la laitue râpée, le fromage, les tranches d'avocat ou la sauce piquante. «Les lentilles sont une excellente source de fibres, de protéines, de potassium, de folate et de fer, dit-elle. Ils sont super d'avoir à portée de main pour changer un peu les choses par rapport aux haricots, et ils contiennent toujours des tonnes de nutriments pour améliorer votre santé et fournir une saveur délicieuse.

Conseil de pro: Assaisonnez vos lentilles comme vous le feriez avec n'importe quel autre taco fourré de cumin, de poudre de chili et de paprika.

Repas 3: Gâteaux de saumon en conserve

Agrafes garde-manger: saumon ou thon en conserve, avoine, quinoa

Ingrédients supplémentaires: panko, œuf, citron, moutarde, curcuma, légumes verts

Oui, oui, nous savons tous que le poisson a des tonnes d'avantages pour la santé grâce à tous ces oméga-3. Mais c'est donc cher, c'est pourquoi Michalczyk ne jure que par les trucs en conserve. «Le saumon ou le thon en conserve sont les principaux aliments de base de mon livre. Ils sont super polyvalents et une excellente source de protéines, dit-elle.

Non, cela ne signifie pas que vous devez manger de la salade de thon toute la journée. `` Préparez des gâteaux au saumon en combinant de l'avoine et du saumon en conserve, de la chapelure panko, un œuf, de la moutarde et des assaisonnements comme dans cette recette de gâteau d'avoine au saumon au curcuma, suggère-t-elle. (En gros, vous combinez tous les ingrédients dans un bol, formez de petites galettes avec le mélange de saumon, puis faites cuire quelques minutes de chaque côté dans une poêle.) '' L'avoine ajoute des fibres à ce repas riche en protéines, dit-elle. Mangez tel quel ou sur un lit de quinoa et de légumes verts cuits pour encore plus de protéines et de fibres, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps.

Conseil de pro: Préparez du quinoa supplémentaire lorsque vous cuisinez le bol à grains et conservez-le pour cette recette - tout ce que vous avez à faire est de le réchauffer et c'est prêt!

Repas 4: Quesadilla aux haricots

Agrafes garde-manger: haricots noirs ou pinto, tortilla de maïs, salsa

Ingrédients supplémentaires: fromage, légumes cuits, guacamole

Honnêtement, qui n'aime pas une quesadilla? Vous pouvez vraiment en faire un en quelques minutes avec quelques éléments clés du garde-manger. «Ajoutez des haricots noirs ou étalez des haricots pinto sur deux moitiés de tortilla pour une quesadilla et garnissez de salsa pour un repas rapide et copieux, dit Michalczyk. Il fournit une bonne dose de protéines et de fibres végétales pour se nourrir, et la salsa lui donne un peu de chaleur. Si vous avez des légumes ou du fromage sous la main, vous pouvez toujours en ajouter aussi.

Conseil de pro: Si retourner une quesadilla sans fin sur la cuisinière n'est pas votre idée d'un bon moment, essayez de le faire dans une presse à panini. Jeu. En changeant.

Repas 5: Chili à la citrouille

Agrafes garde-manger: citrouille en conserve, haricots noirs ou pinto, tomates en dés en conserve, bouillon de légumes

Ingrédients supplémentaires: ail, flocons de piment rouge, poudre de chili, cumin, avocat, crème sure ou yogourt grec

Rien ne vaut les froides nuits d'hiver tout comme le piment, non? Combinez simplement la purée de citrouille, les haricots noirs ou pinto, les tomates en dés et le bouillon de légumes dans une marmite. «Laissez mijoter (jusqu'à ce qu'il soit chaud et bien cuit) et vous obtenez le repas copieux et sain parfait à base de simples agrafes de garde-manger et de quelques épices, explique Michalczyk. `` Vous aurez certainement des restes, ce qui est une bonne chose car les soupes et les piments ont tendance à être encore meilleurs le lendemain lorsque les saveurs se marient plus longtemps. Vous pouvez l'assaisonner encore plus avec de l'ail, de la poudre de chili, du cumin et des flocons de piment rouge. Ou allez avec des ingrédients crémeux pour plus de protéines, de graisses et de richesse, comme de l'avocat, du yaourt grec ou de la crème sure sur le dessus.

Conseil de pro: Si vous recherchez plus de protéines dans ce repas, ajoutez également du bœuf haché cuit ou de la dinde dans la casserole. Si vous êtes à base de plantes, ajoutez plutôt du quinoa cuit ou votre protéine alternative de choix.

Vous cherchez des idées de repas plus intelligentes? Voici comment faire une semaine de dîners végétaliens à partir d'une seule liste de courses. Et voici comment obtenir un dîner à faible teneur en FODMAP sur la table en moins de 15 minutes.