Vous devez essayer cet entraînement absolu pour les abdominaux de la star du fitness Holly Rilinger

Vraie conversation: parfois, une fille n'a tout simplement pas envie de participer à un cours de yoga pour obtenir une dose de spiritualité avec sa sueur. Entrez dans le programme d'entraînement Holly Rilinger & Lsquo; star de fitness, conçu pour renforcer votre esprit, votre corps, et esprit.


Rilinger est un leader sur la scène du fitness à New York où elle organise des cours de spin pendant six ans, a un rôle important en tant que maître formateur Nike et a joué dans l'émission de télé-réalité de Bravo remplie de drames. Séance d'entraînement NY. (Elle était connue comme la «super gentille.)

Alors que certains cours d'entraînement rapides vous décomposent, Lifted consiste à vous développer avec un mélange de cardio, d'exercices de pensée positive et de séances de méditation guidée. `` Lorsque vous n'êtes pas satisfait de votre corps, cela fait baisser votre esprit, dit Rilinger. «Lorsque vous avez trop à l'esprit, ce stress peut amener votre corps à stocker les graisses. Lorsque votre esprit est en panne, vous pouvez faire des choix de vie et de nutrition malsains qui vous empêchent d'avancer. Et ce ne sont que quelques façons dont les trois s'influencent mutuellement.

Et une bonne nouvelle si vous voulez l'essayer mais que vous ne vivez pas à New York, la base de Rilinger: en 2017, elle a sorti son premier livre, Levé, avec un programme d'entraînement complet de 28 jours et, en prime, ses recettes saines préférées aussi. Votre plan d'entraînement pour chaque jour est décrit et il y a des photos de tous les mouvements, vous savez donc exactement quoi faire. (C'est assez infaillible.)

Le livre est conçu pour qu'à la fin de chaque séance d'entraînement, vous vous sentiez plus fort physiquement, mentalement et spirituellement. Pour un aperçu de ce à quoi vous pouvez vous attendre, Rilinger partage l'entraînement abdominal du livre avec des modifications pour les accros du fitness de tous niveaux, exclusivement avec Well + Good.




Prêt à vous lever? Faites défiler vers le bas pour voir l'entraînement absolu de Holly Rilinger.

Bird Dogs (14 répétitions)

Se mettre!: Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux, avec vos mains positionnées directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez votre cou droit, votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, face vers le bas vers le sol, et vos muscles du tronc droit.

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Aller!: En maintenant votre équilibre, étendez votre bras droit droit devant vous tout en étendant simultanément votre jambe gauche vers l'arrière. Résistez à l'envie de regarder vers le haut - votre tête doit rester en ligne avec votre colonne vertébrale. Faites une pause d'une seconde en haut, revenez à la page Get Set! positionnez et répétez l'exercice, cette fois en étendant votre bras gauche droit devant et en étendant votre jambe droite en arrière. Continuez à alterner pendant la durée de l'exercice.


Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Au lieu d'étendre un bras et une jambe simultanément, essayez d'en faire un à la fois.

Soulevez-vous plus haut!: Une fois que vous êtes en position étendue - un bras et une jambe tendus - au lieu de simplement les replacer sur le sol, essayez de rapprocher les coudes et les genoux sous votre corps jusqu'à ce qu'ils se touchent. Ensuite, étendez à nouveau votre bras et votre jambe, puis posez-les sur le sol. Ou au lieu de commencer l'exercice sur vos genoux, mettez-vous dans une position de push-up et effectuez le mouvement - vous constaterez que cela met encore plus à l'épreuve votre équilibre.


Planche (40 secondes)

Se mettre!: Mettez-vous dans la même position que si vous étiez sur le point de faire un push-up, les jambes étendues droit derrière vous, votre poids reposant sur vos orteils et la plante des pieds. Mais au lieu de placer vos mains sur le sol, pliez vos bras et reposez-vous sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, la tête tournée vers le bas. Enfin, tirez sur votre estomac et resserrez vos muscles du tronc.

Aller!: En fait, permettez-moi de reformuler ce séjour! Vous occuperez ce poste pendant la durée requise. Votre corps doit rester droit. Si vos hanches tombent, vous mettrez trop de pression sur le bas du dos. Si vos fesses se soulèvent trop loin, vous rendrez le mouvement moins efficace.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Si vous ne pouvez pas maintenir la position ou si vous vous retrouvez brisé, essayez une planche modifiée en commençant avec vos genoux sur le sol. Ou faites le mouvement comme décrit aussi longtemps que vous le pouvez, reposez-vous pendant quelques secondes, puis continuez jusqu'à ce que votre temps soit écoulé.

Soulevez-vous plus haut!: Vous pouvez maintenir la pose plus longtemps ou essayer de soulever un pied à quelques centimètres du sol pour mettre à l'épreuve votre stabilité (assurez-vous de donner un temps égal à l'équilibre sur la jambe opposée).


Genoux hauts (40 secondes)

Se mettre!: Tenez-vous droit, les bras suspendus à vos côtés.

Aller!: Commencez à sprinter à un rythme rapide. Au fur et à mesure, essayez de relever chaque genou le plus haut possible vers votre poitrine. Faites pivoter le bras opposé au genou que vous soulevez pour vous aider à prendre de l'élan. Quelque chose dans ce mouvement me donne l'impression de pourchasser mes rêves. Je dis à mes élèves que vous fuyez quelque chose ou vers quelque chose. Il est toujours plus doux de courir vers quelque chose, alors imaginez quelque chose que vous voulez poursuivre avec ce mouvement.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Soit réduire la vitesse ou simplement lever vos genoux aussi loin que vous le pouvez confortablement.

Soulevez-vous plus haut!: Essayez d'augmenter l'intensité en vous déplaçant aussi vite que possible, comme si vous étiez à quelques secondes de franchir la ligne d'arrivée.

Twists russes (40 secondes)

Se mettre!: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds croisés et les talons soulevés du sol. Redressez vos bras devant vous et saisissez vos mains, puis penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés. Vous devriez être en équilibre juste sur vos fesses.

Aller!: Gardez les bras tendus et les pieds levés sur le sol, tournez lentement vers la droite aussi loin que possible sans perdre l'équilibre. Revenez à la position Get Set, puis répétez le mouvement en tournant lentement vers la gauche. Continuez à alterner d'avant en arrière tout au long de l'exercice pendant la durée requise.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, placez vos pieds à plat sur la largeur des épaules du sol.

Soulevez-vous plus haut!: Tenez un haltère léger ou un médecine-ball avec les deux mains pour ajouter plus de poids au mouvement.

Genoux hauts (40 secondes)

Se mettre!: Tenez-vous droit, les bras suspendus à vos côtés.

Aller!: Commencez à sprinter à un rythme rapide. Au fur et à mesure, essayez de relever chaque genou le plus haut possible vers votre poitrine. Faites pivoter le bras opposé au genou que vous soulevez pour vous aider à prendre de l'élan. Quelque chose dans ce mouvement me donne l'impression de pourchasser mes rêves. Je dis à mes élèves que vous fuyez quelque chose ou vers quelque chose. Il est toujours plus doux de courir vers quelque chose, alors imaginez quelque chose que vous voulez poursuivre avec ce mouvement.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Soit réduire la vitesse ou simplement lever vos genoux aussi loin que vous le pouvez confortablement.

Soulevez-vous plus haut!: Essayez d'augmenter l'intensité en vous déplaçant aussi vite que possible, comme si vous étiez à quelques secondes de franchir la ligne d'arrivée.

Reach Backs (7 répétitions de chaque côté)

Se mettre!: Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes pliées devant vous, les orteils relevés et les talons au sol. Renforcez vos bras devant vous en pointant vos doigts vers vos pieds.

Aller!: Avec vos muscles abdominaux renforcés pour la stabilité, gardez votre bras droit pointé vers l'avant lorsque vous vous penchez en arrière et placez-vous le plus loin possible avec la main gauche. Essayez de rester concentré sur votre équilibre en cours de route. Touchez le sol avec votre main gauche, puis ramenez-vous à la position Get Set. Répétez l'exercice à nouveau, mais cette fois, gardez votre bras gauche pointé vers l'avant lorsque vous atteignez le dos avec votre main droite.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Si vous avez du mal à équilibrer, essayez de plier davantage vos jambes pour que vos pieds restent à plat sur le sol. Si cela reste difficile, essayez de placer la main du bras pointé vers l'avant en vous appuyant sur votre jambe.

Soulevez-vous plus haut!: Pour vraiment défier vos muscles de base, essayez de garder vos talons au-dessus du sol pas plus d'un pouce tout au long de l'exercice.

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Sit-Ups de la déesse (14 répétitions)

Se mettre!: Allongez-vous sur le dos, les bras droit sur le côté, paumes vers le bas. Placez la plante de vos pieds ensemble de sorte que vos genoux pointent vers les côtés - cela aide à libérer votre psoas, le muscle profond qui relie votre colonne vertébrale à vos jambes.

Aller!: Gardez les semelles de votre tenue ensemble, contractez vos muscles de base, puis courbez lentement votre tête, vos épaules et reculez du sol en étendant vos bras vers vos pieds. Arrêtez-vous lorsque votre dos est à environ 45 degrés du sol, puis abaissez-vous en position Get Set.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Au lieu de placer la plante de vos pieds ensemble, effectuez simplement un resserrement normal. Commencez avec vos genoux pliés, vos pieds à plat sur le sol et vos mains se touchant légèrement derrière vos oreilles. Croquez en soulevant la tête et les épaules du sol, puis redescendez-vous.

Soulevez-vous plus haut!: Commencez avec vos bras étendus derrière vous, puis balayez-les vers le haut et vers l'avant lorsque vous effectuez le mouvement. Pour encore plus de défi, tenez un médecine-ball léger ou un haltère avec les deux mains.

Pieds rapides (40 secondes)

Se mettre!: Tenez-vous avec vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre et sur la pointe de vos pieds, les talons levés. Vos bras doivent être pliés à 90 degrés, les coudes repliés sur les côtés, les paumes vers le bas.

Aller!: Gardez vos talons levés et vos bras levés, montez et descendez vos pieds aussi rapidement que possible - pied gauche, pied droit. Ne soulevez pas vos pieds à plus d'un pouce du sol - ce mouvement consiste à se déplacer le plus rapidement possible, sans vous soulever plus haut que nécessaire.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Essayez l'exercice à un rythme plus lent.

Soulevez-vous plus haut!: Effectuez l'exercice à pleine intensité, mais étendez vos bras sur les côtés avec un bras vers le haut et un bras vers le bas. Lorsque vous déplacez vos pieds, déplacez rapidement vos bras en même temps afin que l'un soit toujours en bas et que l'autre soit toujours en haut. Imaginez que quelqu'un essaie de vous faire passer un ballon et que vous vouliez bloquer le tir. Ou si vous avez l'espace, essayez d'avancer et de reculer au fur et à mesure.

V-Ups (14 répétitions)

Se mettre!: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras à vos côtés.

Aller!: Gardez votre dos plat, soulevez simultanément vos genoux et votre torse pour qu'ils soient tous les deux à un angle de 45 degrés (vos cuisses et votre torse sur le côté devraient ressembler à la lettre V). Lorsque vous vous levez, étendez vos bras vers l'avant, en pointant vos mains vers vos pieds. Inversez le mouvement en vous abaissant au sol pour revenir à la position Get Set.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Si vous avez du mal à vous équilibrer ou si vous n'avez pas la force de base pour remonter complètement, levez simplement les jambes et le torse aussi haut que possible.

Soulevez-vous plus haut!: Il existe de nombreuses options que vous pouvez essayer: en position haute, faites une pause, puis tournez de votre taille vers la gauche, puis vers la droite, avant de vous abaisser à chaque fois. Pour plus de défi, commencez le mouvement avec vos bras tendus le long de votre tête, puis balayez-les vers l'avant pendant que vous faites le mouvement. Vous pouvez même ajouter de la résistance en tenant un médecine-ball léger ou un haltère.

Planche haute avec épaulements (40 secondes)

Se mettre!: Mettez-vous au sol en position push-up, les mains écartées à la largeur des épaules et les jambes étendues derrière vous, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Aller!: Maintenez votre équilibre, déplacez votre poids sur votre bras droit, puis tendez la main gauche et touchez votre épaule droite. Placez votre main sur le sol et répétez, cette fois en déplaçant votre poids sur votre bras gauche et en levant la main droite pour toucher votre épaule gauche. Continuez à alterner d'avant en arrière pendant la durée de l'exercice. Pendant que vous avancez, ne laissez pas votre corps se tordre - vos hanches doivent rester bien droites au sol à tout moment.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, essayez l'exercice avec les genoux au sol.

Soulevez-vous plus haut!: Pour rendre le mouvement plus difficile, essayez de le faire aussi lentement que possible.

Burpees (14 répétitions)

Se mettre!: Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos bras suspendus droit sur vos côtés.

Aller!: Penchez-vous rapidement et placez vos mains à plat sur le sol, puis tirez immédiatement vos jambes directement derrière vous pour vous retrouver dans la partie supérieure d'un push-up. Pliez vos coudes et déposez votre corps au sol. Ensuite, sans vous arrêter, poussez-vous vers le haut et sautez immédiatement vos pieds vers l'avant pour qu'ils atterrissent entre vos mains. Enfin, sautez rapidement aussi haut que possible avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Lorsque vous atterrissez, répétez immédiatement l'exercice en vous baissant et en plaçant vos mains à plat sur le sol. Le mouvement doit être une réflexion continue: s'accroupir, pousser et sauter, alors ne vous arrêtez pas.

Jusqu'à ce que vous soyez prêt à voler!: Vous pouvez faciliter cela de plusieurs manières. Après avoir atterri, faites une pause à chaque fois avant de continuer l'exercice. Ou sautez complètement la partie sautante et tenez-vous simplement debout pour chaque répétition. Enfin, au lieu de pousser vos jambes en arrière et / ou de les sauter en avant, essayez plutôt de les faire avancer ou reculer.

Soulevez-vous plus haut!: Il existe plusieurs façons d'ajouter plus d'intensité à cet exercice déjà intense. Lorsque vous sautez, essayez de tourner dans les airs à 180 degrés pour atterrir dans la direction opposée, ou essayez de replier vos genoux vers votre poitrine.

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Publié à l'origine le 6 juin 2017; mis à jour le 14 août 2018.

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