Votre plan d'entraînement de remise en forme d'automne personnalisé par Emily Skye
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Abandonner votre routine normale fait partie de ce qui rend l'été heureux. Les journées à la plage, les plans de voyage et les barbecues dans la cour ont souvent priorité sur la sortie de la salle de gym et lorsque vous voulez vous entraîner, vous préférez probablement profiter du soleil et le faire à l'extérieur. Mais maintenant que votre valise et votre bikini sont de retour dans le placard (soupir) et que votre calendrier s'éclaircit, vous devez probablement reprendre vos entraînements sur la bonne voie (d'accord, après avoir fait vos courses d'automne).

Besoin d'un petit conseil? Emily Skye, la force motrice du fitness, est là pour vous aider. Son F.I.T. Le programme a attiré des fans du monde entier grâce à ses fonctionnalités personnalisables - son plan de nutrition et d'entraînement s'adapte à tout programme ou besoin diététique - et elle a accumulé plus de 1,7 million de followers sur Instagram. Habituellement, vous devez payer pour les services de Skye, mais elle propose son plan de remise en forme d'automne dur ici, juste pour les lecteurs Well + Good.



Ces circuits ont tous été conçus par Skye, peuvent être réalisés à la maison avec un équipement minimal et sont conçus pour tonifier votre corps tout entier. Faites défiler vers le bas pour un plan complet de sept jours, à répéter au besoin.

Elle lancera également les choses avec une prise de contrôle d'Instagram le samedi 10 septembre, suivez-la sur Well + Good Instagram pour voir à quoi ressemble vraiment une journée dans sa vie.



Continuez à lire pour le plan de remise en forme personnalisé de Skye à l'automne.

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dimanche

L'entraînement suivant consiste en quatre mouvements. Chaque coup sera terminé l'un après l'autre, avec le moins de repos possible entre les coups. Une fois que vous avez terminé les quatre mouvements, cela compte pour un tour complet. Vous vous reposez ensuite pendant 90 secondes. Complétez un total de six tours de cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)



1. Squat aérien biphasé (12 répétitions): Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules et faites un squat profond, en poussant vos fesses en arrière jusqu'à ce que vous sentiez une tiraillement dans vos ischio-jambiers. Maintenez la position pendant deux chefs d'accusation et serrez vos fesses en vous levant.

2. Fente avant (12 répétitions par côté): Tenez-vous les mains sur les hanches. Faites un pas en avant, abaissez vos hanches de sorte que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Revenez à la position debout.

3. soulevé de terre roumain simple jambe sans poids (6 répétitions par côté): Équilibre sur une jambe, se pliant légèrement. Penchez-vous en avant à la taille, en gardant le dos plat. Utilisez vos abdos pour vous relever.

4. Pont fessier à une jambe (12 répétitions sur chaque jambe): Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Avec vos abdos activés, soulevez une jambe du sol en tirant votre genou contre votre poitrine. Étendez vos hanches, soulevez vos fessiers du sol, avec votre cœur toujours activé. Abaissez en position de départ.

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Lundi

L'idée de cet entraînement est de maintenir l'intensité. Pour cette routine particulière, vous pouvez décider combien de repos vous souhaitez entre les mouvements (cet entraînement se compose de quatre mouvements différents). Lorsque vous avez terminé les quatre mouvements, vous avez terminé un tour du circuit. Terminez six tours au total pour cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Push-ups (12 répétitions): Si vous êtes en mesure de terminer toutes vos pompes sur vos orteils, n'hésitez pas à le faire. Si à n'importe quel moment cela devient trop difficile, allez à genoux pour terminer les répétitions.

2. Trempettes sur triceps (12 répétitions): Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos mains sur le bord. Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez votre torse vers le sol. Redressez vos bras et tirez votre corps vers le haut.

3. Alpinistes (20 représentants): Mettez-vous en position push-up. Gardez vos bras tendus et le dos à plat, soulevez un genou contre votre poitrine puis alternez rapidement.

4. V-ups (20 répétitions): Allongez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Utilisez vos abdos pour tirer votre corps vers le haut, en touchant vos orteils avec vos mains. Redescendez lentement vers le bas.

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Mardi

Cet entraînement se compose de quatre mouvements différents. À chaque mouvement, effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes. Après 60 secondes, reposez-vous pendant 45 secondes. Complétez quatre séries de chaque mouvement dans cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Squat divisé bulgare: En utilisant le canapé comme banc de fortune, posez un pied à plat sur le sol et l'autre repose sur le canapé. Abaissez votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

2. Crunch inversé: Allongez-vous à plat sur le sol avec vos mains à vos côtés. Soulevez vos pieds du sol, gardez vos abdos serrés et tirez vos genoux vers votre poitrine. Relâchez dans la position de départ.

3. Sauts fractionnés: Commencez par une fente. Sautez le plus haut possible, en balançant vos bras pour prendre de l'élan. Rassemblez vos jambes pendant que vous sautez, puis atterrissez en position de fente.

4. Coups de pied papillon: Allongez-vous sur le sol avec vos mains derrière vos fesses. Avec vos jambes légèrement levées, battez vos pieds rapidement, en gardant vos abdos serrés.

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Mercredi

Il y a cinq mouvements différents dans cet entraînement. Terminez chaque coup, l'un après l'autre, avec 30 secondes de repos entre les coups. Lorsque vous avez effectué les cinq mouvements, vous avez terminé un tour. Effectuez un total de six tours pour cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Burpee modifié (12 répétitions): Commencez debout, jambes écartées à la largeur des hanches. Apportez vos mains au sol et pliez vos genoux, en vous mettant sur la pointe des pieds. Reculez une jambe à la fois, en position de planche. Ramenez vos jambes à vos mains, une à la fois. Se lever.

2. Sit-through (8 répétitions de chaque côté): Commencez en position accroupie, sur la pointe des pieds, les deux mains à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit et balayez-le vers la gauche, en faisant tourner votre corps de manière à ce que votre main droite soit au sol pendant que votre main gauche est levée. Revenez à la position de départ.

3. Jambes basses (10 répétitions): Allongez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et vos bras à vos côtés. Gardez votre cœur activé, soulevez lentement vos jambes jusqu'à un angle de 90 degrés, puis abaissez lentement vers le bas.

4. Planche latérale (30 secondes par côté): Équilibre sur un avant-bras, plié à 90 degrés, gardant le reste de votre corps complètement droit et gardant votre cœur activé tout le temps.

5. Lifting des jambes en planche (10 répétitions de chaque côté): Commencez par une planche. Soulevez une jambe du sol, en la soulevant à la hauteur des hanches, en gardant le noyau activé. Maintenez la position pendant deux secondes avant de redescendre.

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Jeudi

L'entraînement suivant consiste en cinq mouvements. Chaque mouvement sera terminé l'un après l'autre, avec le moins de repos possible entre les mouvements. Une fois que vous avez terminé les cinq coups, cela compte pour un tour complet. Reposez-vous ensuite pendant 90 secondes. Complétez un total de six tours de cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Push-up de planche (12 répétitions): Commencez en position push-up, bras tendus. Montez sur vos avant-bras, un à la fois, tout en restant sur la pointe des pieds. Redressez vos bras, un à la fois.

2. Fentes alternées (12 répétitions): À partir d'une position debout, fendez-vous en avant pour que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière touche presque le sol. Revenez à la position debout.

3. Push-up triceps diamant (12 répétitions): Mettez-vous dans une position de push-up modifiée (sur vos genoux), les mains rapprochées, formant un diamant. Abaissez dans un push-up et remontez.

4. Crossover de jambe allongée (10 répétitions par jambe): Allongez-vous pour que vos pieds soient droit devant vous, légèrement surélevés, avec vos bras à vos côtés. Utilisez votre tronc pour tirer une jambe de l'autre côté de votre corps. Ramenez-le dans sa position de départ.

5. Rotation des planches (5 répétitions par côté): Commencez par une planche. Tournez votre corps, en montant sur un bras, en redressant l'autre bras et en l'atteignant vers le plafond. Revenez à la position de départ.

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Vendredi

L'idée de cet entraînement est de maintenir l'intensité. Pour cet entraînement particulier, vous pouvez décider combien de repos vous souhaitez entre les mouvements. Il se compose de quatre mouvements différents; lorsque vous les avez tous terminés, vous avez terminé un tour du circuit. Terminez six tours au total pour cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Poussée de fente latérale (10 répétitions par côté): Tenez-vous les pieds écartés. Faites un grand pas sur le côté en pliant un genou et en gardant l'autre droit. Revenez à la position de départ.

2. Grimpeurs Spiderman (10 répétitions par côté): Commencez en position planche. À l'aide de votre tronc, amenez votre pied gauche vers votre bras gauche, en pliant le genou à 90 degrés. Ramenez-le en position de départ et alternez les côtés.

3. Fente curtsy (10 répétitions par côté): Tenez-vous les pieds écartés jusqu'aux épaules. Étape une jambe en arrière, pliant les deux genoux. Revenez à la position debout.

4. Crunch de vélo (12 répétitions par côté): Commencez en position assise, les mains derrière la tête. Touchez votre coude droit à votre genou gauche, en utilisant vos abdos. Revenez à la position de départ. Changer de côté.

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samedi

Avec cet entraînement, vous terminerez tous les mouvements, l'un après l'autre, avec le moins de repos possible. L'entraînement consiste en quatre mouvements; lorsque vous les avez tous terminés, vous avez terminé un tour du circuit. Vous pouvez déterminer votre propre quantité de repos à la fin de chaque tour. Effectuez un total de cinq tours pour cet entraînement. (Cliquez ici pour un PDF imprimable de cet entraînement.)

1. Burpees modifiés (12 répétitions): Commencez debout, jambes écartées à la largeur des hanches. Apportez vos mains au sol et pliez vos genoux, en vous mettant sur la pointe des pieds. Reculez une jambe à la fois, en position de planche. Ramenez vos jambes à vos mains, une à la fois. Se lever.

2. V-ups (20 répétitions): Allongez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Utilisez vos abdos pour tirer votre corps vers le haut, en touchant vos orteils avec vos mains. Redescendez lentement vers le bas.

3. Sauts de squat d'entrée et de sortie (15 sauts): Tenez-vous debout, les pieds joints et les coudes légèrement courbés vers l'extérieur. Sautez, écartez vos jambes et touchez vos coudes à vos genoux. Revenez en position de départ.

4. Sauterelles (10 répétitions par jambe): Commencez par une planche. Amenez votre jambe droite sous votre corps pour que votre tibia et votre avant-bras gauche se touchent. Revenez à la position de départ.

Les températures peuvent baisser, mais votre routine d'entraînement chauffe! Jetez un œil à notre aperçu de la remise en forme automnale, votre guide pour avoir votre automne le plus sain à ce jour. Et assurez-vous de marquer vos calendriers: le biathlon annuel de Well + Good à New York est de retour ce 22 octobre.